Comme nous l’avons vu dans notre dossier spécial [12] sur les vitamines et les minéraux, ils sont essentiels pour les humains. En effet, ils jouent un rôle clef dans une variété de voies métaboliques de base qui soutiennent les fonctions cellulaires fondamentales et renforcent notre système immunitaire.
Leur implication particulière dans le métabolisme énergétique, la synthèse de l'ADN, le transport de l'oxygène et les fonctions neuronales les rend critiques pour la fonction cérébrale et musculaire. Ceux-ci, à leur tour, se traduisent par des effets sur les processus cognitifs et psychologiques, y compris la fatigue mentale et physique.
Les vitamines B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12), la vitamine C, le zinc, le magnésium et le fer, ont un rôle reconnu dans ces résultats. Les actions de ces micronutriments aux niveaux moléculaire et cellulaire sont reliées aux symptômes cognitifs et psychologiques, ainsi qu'aux manifestations de fatigue qui peuvent survenir lorsque l'état ou l'apport de ces micronutriments ne sont pas adéquats. De plus, ces vitamines et minéraux sont obligatoires pour extraire l’énergie de nos aliments et la présenter sous une forme physiologiquement utilisable par notre organisme.
Étant donné qu'il existe une interaction étroite entre ces micronutriments à travers les étapes successives de la production d'énergie, tous devraient être disponibles simultanément car l'ensemble du système peut être ralenti par un manque dans un seul d'entre eux. Si ce rôle dans la production d'énergie est essentiel, d'autres fonctions remplies par les micronutriments sont également essentielles en ce qui concerne la fatigue et la cognition.
Outre l'énergie, les muscles et le cerveau ont également besoin d'oxygène, qui doit être fourni par l'hémoglobine présente dans les globules rouges. Ce processus nécessite une « érythropoïèse » [13] efficace, pour laquelle le fer ainsi que plusieurs vitamines B sont essentiels. Des apports insuffisants en ces micronutriments entraînent une anémie, avec des symptômes de fatigue et de faiblesse. En effet, l’oxygène est obligatoire, mais génère également des espèces réactives oxydatives. Elles sont potentiellement nocives et doivent donc être contrôlées par les défenses antioxydantes de l'organisme, dans lesquelles la vitamine C joue un rôle prépondérant.
D’autre part, de nombreuses vitamines et minéraux jouent un rôle dans la synthèse des neurotransmetteurs, le développement et le maintien des membranes neuronales (qui sont impliquées dans la préservation et le fonctionnement neuronaux) et la modification des récepteurs cérébraux. Leurs niveaux d’apports ont des conséquences évidentes sur l'activation du cerveau et donc sur la fonction cognitive en agissant sur la mémoire, le langage, le raisonnement, l'apprentissage, la résolution de problèmes, la prise de décision ou la capacité d’attention.
Les micronutriments et leur rôle dans la réduction de la fatigue et des dysfonctionnements cognitifs bénéficient de nombreuses études qui montrent le potentiel d’inversion d’une supplémentation en vitamines et minéraux même avec à des apports faibles ou très faibles.
De ce fait, si vous modifiez votre régime alimentaire, il est parfois possible de créer des carences sévères. Dans de tels cas, il peut arriver que la supplémentation soit efficace si vous ne constatez aucun changement en réajustant simplement votre régime alimentaire et votre mode de vie.
Enfin, en plus des conseils indispensables adaptés à votre cas de fatigue, de la part votre médecin traitant, votre pharmacien ou d’un diététicien-nutritionniste, il existe différents suppléments disponibles dans les pharmacies et parapharmacies.
Pour conclure et mieux vous repérer parmi les suppléments, qui renforcent votre système immunitaire et augmentent la capacité de votre corps à s’adapter au stress en atténuant la fatigue physique et mentale, on retiendra en particulier ceux qui contiennent les substances suivantes : Rhodiola rosea [14], CoQ10 [15], vitamine B12, vitamine C, fer, créatine, citrulline (Citrullus vulgaris) [16], mélatonine, tyrosine [17], Caféine et L-théanine (essentiellement dans le thé vert [18] et le thé matcha [19]).
