Les régimes alimentaires : que faut-il savoir ?

Comment perdre du poids sans régime ?

Une alimentation saine et équilibrée [2] est une composante importante du maintien d'une bonne santé, et peut aider une personne à se sentir mieux autant physiquement que psychologiquement.

Effectivement, aux côtés du sport et de l’activité physique quotidienne [3], l’alimentation est une pierre angulaire de notre longévité et notre capital santé. L’hydratation est aussi un point crucial, en privilégiant des boissons de qualité sans sucre (thé [4], matcha, café [5],…) et suffisamment d’eau. 

Par conséquent, cela signifie qu’il faut manger une grande variété d'aliments dans les bonnes proportions, et consommer la bonne quantité d'aliments et de boissons (thé, eau minérale,…) pour atteindre et maintenir un poids corporel sain. Insistons sur le fait que les personnes ayant des besoins diététiques particuliers ou un problème médical (comme le diabète ou l’obésité [6]) doivent demander conseil à leur médecin avant de modifier leur alimentation. Ainsi, dans le cas où vous seriez ouvert sur les régimes alimentaires à la mode et que l’un d’eux vous intéresse, seul votre médecin pourra vous orienter.

Parmi les étapes élémentaires, il est aussi recommandé de connaitre et tenir compte des besoins personnels afin d’éviter des excès ou des carences [7]. De ce fait, il n’y a pas un régime ou un plan de perte de poids pour tout le monde. Mais si une personne tient compte de ses préférences, de son style de vie et de ses objectifs de perte de poids, il sera probablement possible de dénicher un plan adaptable aux vrais besoins.

Avant de tester et passer en revue une liste de différents types de régimes alimentaires, il est important de souligner les piliers fondamentaux d’une alimentation saine. Cette alimentation salutaire comprend des légumes et des fruits, des grains entiers (quinoa, riz brun,…), des produits laitiers faibles en gras, des sources de protéines maigres, des noix et des graines. Pour être idéal, en plus d’une activité physique quotidienne, ce plan alimentaire doit être flexible. Par le fait, ce plan alimentaire permet une indulgence occasionnelle et raisonnable. Aussi, pour être optimal, un régime alimentaire flexible (régime flexitarien) devrait contenir des aliments essentiellement locaux et que l’on souhaite manger, et bannir les aliments ultra-transformés.

En réalité, manger sainement n'a rien à voir avec le respect de régimes ou de certaines règles alimentaires. Il s’agit simplement d’avoir un objectif raisonnable, et de donner la priorité au bien-être en alimentant le corps avec des aliments nutritifs. Les spécificités peuvent être différentes pour chaque personne en fonction de son lieu de vie, de sa situation professionnelle et économique, de sa culture, de sa société et de ses préférences gustatives [8].

Le régime méditerranéen, aussi nommé régime crétois, ou parfois diète méditerranéenne, est une habitude alimentaire traditionnelle provenant du pourtour méditerranéen. Par ailleurs, le régime méditerranéen (ou régime crétois) se caractérise essentiellement par une absorption abondante de fruits (pamplemousse,…), de légumes (poivrons,…), de légumineuses, de céréales, d’herbes aromatiques et d'huile d’olive. Aussi, le régime méditerranéen ne privilégie qu’une quantité modérée de produits laitiers (en particulier le lait de chèvre et de brebis), d’œufs, de vin, de poisson et de viande.

De plus, ce type de régime est reconnu pour être sain pour maintenir le bien-être et ralentir les méfaits du vieillissement comme le cancer [9].

Cependant, le régime méditerranéen n’est pas un régime amaigrissant, mais bien un style de vie et d’habitudes alimentaires équilibrées. Il est surtout recommandé pour permettre de retrouver une alimentation saine, puisque ce régime en est l’une des bases fondamentales d’après les différentes études scientifiques.

En effet, des chercheurs ont noté que les personnes suivant ce régime alimentaire étaient exceptionnellement en bonne santé et présentaient un faible risque de nombreuses maladies liées au mode de vie. De nombreuses études ont maintenant montré que le régime méditerranéen peut entraîner une perte de poids et aider à prévenir les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2 [10] et les décès prématurés.

Bien qu'il n'y ait pas de régime méditerranéen défini (puisque les aliments varient en fonction des pays), cette façon de manger est généralement riche en aliments végétaux sains et relativement faible en aliments d'origine animale, en mettant l'accent sur le poisson et les fruits de mer. Il s’agit donc de respecter les grands principes et de les adapter en fonction du lieu de vie.

« Le végétarisme plonge ses racines dans l'Antiquité où Pythagore défend déjà la cause animale. C'est au siècle des Lumières que la souffrance animale est prise en considération. En 1847, la création de la Vegan Society en Angleterre marque un tournant pour le mouvement végétarien. » [11]

La plupart des personnes qui adoptent un régime végétarien [12] ne mangent pas de viande, de poisson ou de volaille. D'autres variantes de ce régime, comme le régime végane ou le régime ovo-lacto-végétarien, impliquent l'inclusion ou l'exclusion d'œufs, de produits laitiers et d'autres produits d'origine animale.

Non seulement les végétariens ont tendance à avoir un apport plus élevé de plusieurs nutriments clés, mais le végétarisme a été associé à une perte de poids, à une réduction du risque de cancer, à une amélioration de la glycémie (index glycémique) et à une meilleure santé cardiovasculaire.

Cependant, supprimer la viande et les produits d'origine animale peut augmenter le risque de carences nutritionnelles chez certains sujets. De ce fait, une alimentation bien équilibrée, éventuellement accompagnée de suppléments (complexes de vitamines et de minéraux), peut aider à prévenir les carences (vitamines du groupe B en particulier). [13]

Ainsi, un régime végétarien sain comprend une variété d'aliments nutritifs comme les fruits, les légumes, les céréales, les graisses saines et les protéines végétales. Assurez-vous de porter une attention particulière à quelques nutriments clés et complétez votre alimentation avec une variété d'aliments entiers sains. De cette façon, il sera possible de profiter des vertus et des avantages du végétarisme tout en minimisant les effets secondaires.

Les régimes végétariens sont associés à un certain nombre de bienfaits pour la santé, tout comme certains régimes semi-végétariens (régime flexitarien). En fait, des études montrent que les végétariens ont tendance à avoir une meilleure qualité alimentaire que les mangeurs de viande et un apport plus élevé de nutriments importants comme les fibres, le magnésium, la vitamine C, et la vitamine E.

Selon la littérature scientifique disponible, un régime cétogène [14] peut être idéal pour les personnes qui sont en surpoids, qui sont diabétiques, ou cherchent à améliorer leur santé métabolique. Cependant, il peut être moins adapté aux athlètes de haut niveau ou à ceux qui souhaitent ajouter de grandes quantités de masse musculaire ou de poids.

Le régime cétogène (ou régime keto) est un régime pauvre en glucides et riche en graisses qui offre de nombreux avantages pour la santé.

Bien que des recherches sur le long terme sont encore nécessaires, un nombre grandissant d’études montrent que ce type de régime peut aider à perdre du poids et à améliorer la santé. Certains résultats d’études montrent que le régime cétogène peut même avoir des avantages contre le diabète, le cancer, l'épilepsie et la maladie d'Alzheimer.

Ce régime diététique pauvre en glucides et riche en graisses, abaisse les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline et déplace le métabolisme du corps des glucides vers les graisses et les cétones (corps cétoniques). Soulignons qu’il existe plusieurs versions du régime cétogène, d’où l’importance de parler avec un professionnel de la santé afin de trouver le plan alimentaire adéquat.

La cétose est un état métabolique dans lequel le corps utilise les graisses comme carburant au lieu des glucides. Ainsi, un régime cétogène peut aider une personne à perdre un peu plus de poids qu'un régime pauvre en graisses. Cela se produit souvent avec moins de sensation de faim et de cas de fringale.

D’autre part, le régime cétogène peut augmenter la sensibilité à l'insuline et provoquer une perte de graisse, entraînant des avantages importants pour la santé des personnes atteintes de maladies métaboliques, neurologiques ou liées à l’insuline. Les patients ayant un trouble glycémique comme le diabète de type 2 ou le prédiabète peuvent donc en tirer un avantage.

Afin de pratiquer ce régime, il est nécessaire d’éviter les aliments à base de glucides comme les céréales, les sucres, les légumineuses, le riz, les pommes de terre, les bonbons, les jus et même la plupart des fruits. Il faut baser la majorité de son alimentation sur des aliments tels que la viande, le poisson, les œufs, le beurre, les noix, les huiles saines, les avocats et de nombreux légumes à faible teneur en glucides.

Enfin, avant la phase de stabilisation, de nombreux effets secondaires du démarrage d'un régime cétogène (troubles digestifs ,…) peuvent être limités, grâce à une consultation, auprès de professionnels de la santé et d'experts en nutrition, réalisée avant d’adhérer à ce régime keto.

Le régime hypocalorique [15], ou restriction calorique (RC), correspond à une réduction de l'apport calorique quotidien moyen en dessous de ce qui est typique ou habituel (déficit en calories), sans malnutrition ni privation de nutriments essentiels.

Bien que la restriction calorique soit souvent utilisée comme méthode pour perdre du poids, ce type de régime consiste à limiter l'apport énergétique alimentaire dans l'espoir qu'elle améliorera la santé et retardera le vieillissement.

A ce jour, les experts rapportent que chez les sujets humains, il a été démontré que le régime hypocalorique réduit le cholestérol, la glycémie à jeun et la pression artérielle. En effet, certains les considèrent comme des biomarqueurs du vieillissement, car il existe une corrélation entre ces marqueurs et le risque de maladies associées au vieillissement (dégénérescence de certains neurones du cerveau, dépression,…).

Dans le cadre des études scientifiques sur le régime hypocalorique, les résultats d’études réalisées sur les espèces animales qui ont été testées (primates, rats, souris, araignées,…), ont montré une prolongation de la durée de vie. D’ailleurs, la restriction calorique est la seule mesure alimentaire connue capable de prolonger la durée de vie maximale, par opposition à la durée de vie moyenne.

Enfin, dans le cadre de ce régime, l’apport énergétique étant minimisé, des quantités suffisantes de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments importants doivent être consommées. De la sorte, un régime hypocalorique est un régime alimentaire qui doit être cliniquement supervisé pour éviter des carences et des effets secondaires à risques (fonte des muscles,…). Ce régime est plus souvent destiné aux adultes en surpoids ou obèses, et qui ont besoin de perdre du poids rapidement. Soulignons que les différents régimes hypocaloriques existant ne doivent être suivis que sous contrôle médical.

Le régime intermittent, ou jeûne intermittent (IF) [16], est l’une des tendances de santé et de remise en forme populaires depuis quelques années.

Souvent utilisé pour perdre du poids, le jeûne intermittent serait aussi un moyen prouvé scientifiquement pour améliorer la santé et le bien-être.

En effet, de nombreuses études montrent qu'il peut avoir des effets puissants sur le corps et le cerveau et ralentir les effets du vieillissement. [17]

Le jeûne intermittent est un mode d'alimentation qui alterne des périodes de jeûne et de repas. Ce type de jeûne ne précise pas quels aliments il faut manger, mais plutôt quand il faut les manger (chronobiologie alimentaire). Ainsi, il ne s'agit pas d'un régime au sens conventionnel du terme, mais plutôt d'un régime alimentaire. Les méthodes de jeûne intermittent courantes impliquent des jeûnes quotidiens de 16 heures ou un jeûne de 24 heures, deux fois par semaine. Il est recommandé de commencer par la méthode 16/8, puis de passer peut-être plus tard à des jeûnes plus longs. Pendant les périodes de jeûnes, il est important de bien s’hydrater en consommant des boissons non sucrées comme le thé, et au moins deux litres d’eau.

Rappelons que le jeûne a été une pratique tout au long de l'évolution humaine, que ce soit pour des raisons religieuses ou spirituelles. Ce comportement est lié notamment à nos ancêtres chasseurs-cueilleurs qui, parfois, ne trouvaient rien à manger. En conséquence, les humains ont évolué et se sont adaptés pour pouvoir fonctionner sans nourriture pendant de longues périodes. Et en réalité, jeûner de temps en temps est bien plus naturel que de toujours manger, et faire trois ou quatre repas par jour. A noter, qu’il existe plusieurs façons de pratiquer le jeûne intermittent, ce qui permet de s’adapter au style de vie de chacun.

Lorsqu’une personne souhaite jeûner, les niveaux d'hormone de croissance chez l’être humain [18] augmentent et les niveaux d'insuline diminuent. De plus, les cellules du corps modifient l'expression des gènes et initient d'importants processus de réparation cellulaire.

Le jeûne intermittent peut légèrement stimuler le métabolisme de base tout en aidant une personne à manger moins de calories. C'est donc un moyen très efficace de perdre du poids et de la graisse du ventre (graisse abdominale).

Enfin, même si selon les experts le jeûne intermittent peut avoir de nombreux avantages pour le corps et le cerveau, les personnes souffrant d'insuffisance pondérale ou ayant des antécédents de troubles de l'alimentation (anorexie nerveuse, boulimie, hyperphagie boulimique) ne doivent pas jeûner. L'effet secondaire le plus courant du jeûne intermittent est la faim. Les personnes atteintes de certaines conditions médicales ne devraient pas jeûner sans consulter au préalable un médecin.

Les régimes hyperprotéinés, ou régimes riches en apports en protéines, comprennent généralement de grandes quantités de protéines et seulement une petite quantité de glucides. La plupart des gens peuvent suivre un régime riche en protéines en mangeant de la viande, du poisson, des produits laitiers, des haricots et des légumineuses, des œufs et des légumes relativement riches en protéines, comme les asperges et certains légumes verts (épinards,…).

Les protéines [19] remplissent un certain nombre de fonctions importantes dans le corps. Elles sont composées d'acides aminés individuels, dont la plus grande partie ne peut pas être créée par le corps lui-même.

L’apport en protéines est donc primordial, comme le souligne l’Anses : « les protéines sont, avec les glucides et les lipides, l’une des trois grandes familles de macronutriments. Essentielles à l’organisme, elles y jouent un rôle structural (au niveau musculaire ou encore cutané) mais sont également impliquées dans de très nombreux processus tels que la réponse immunitaire (anticorps), le transport de l’oxygène dans l’organisme (hémoglobine), ou encore la digestion (enzymes digestives). »

« Il est difficile, compte tenu de l’insuffisance de données disponibles, de définir une limite supérieure de sécurité pour l’apport protéique. Dans l’état actuel des connaissances, des apports entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines (soit de 10 à 27 % de l’apport énergétique) peuvent être considérés comme satisfaisants pour un individu adulte de moins de 60 ans. » [20]

La capacité des régimes protéinés à réduire la faim, à augmenter le sentiment de satiété, à augmenter le taux métabolique (métabolisme de base) et à protéger les muscles, les rend efficaces pour perdre du poids et améliorer la composition corporelle. [21]

D’autre part, la recherche suggère qu'un apport en protéines élevé peut aider à développer les muscles, à protéger contre la perte osseuse et musculaire (fonte des muscles) au cours du vieillissement et à améliorer la cicatrisation des plaies.

Le calcul des besoins en protéines, le suivi de la consommation dans un journal alimentaire et la planification de repas bien équilibrés peuvent aider à obtenir les meilleurs résultats avec un régime riche en protéines.

Les repas avec un régime riche en protéines doivent inclure une portion modérée à importante de protéines équilibrées avec des bonnes sources de glucides et de graisses (matières grasses saines).

Les régimes riches en protéines sont sûrs et sains pour la plupart des gens, mais ils peuvent causer des problèmes chez les personnes atteintes de certaines maladies ou problèmes de santé.

Régime minceur ou amaigrissant : quel régime pour maigrir ?

Lorsque vous essayez de perdre du poids, il est tentant de vouloir des résultats le plus rapidement possible. De ce fait, un grand nombre de personnes se tournent vers des régimes de tête de gondole. Seulement, la quasi-totalité de ces régimes est purement du marketing et ne se base que très rarement sur des études à long terme de qualité.

Rappelons que perdre du poids rapidement est peu susceptible d’aider une personne à maintenir sont poids, et cela comporte également des risques pour la santé.

De la sorte, si vous essayez de perdre du poids, vous avez probablement envie de voir et de ressentir une différence rapidement. Il peut être tentant de faire confiance à l'un des innombrables plans qui promettent une perte de poids rapide et facile.

Malheureusement, même si ces régimes vous aident à perdre du poids, il est peu probable que vous mainteniez un poids santé dans les mois et les années qui suivent (effet yo-yo).

Quel est le régime le plus facile à suivre ?

Le moyen le plus efficace de perdre du poids et de le maintenir est de le perdre progressivement. Cela peut impliquer de suivre un plan de perte de poids, mais cela devrait également impliquer d'apporter des changements à votre régime alimentaire et à vos niveaux d'activité physique et sportive que vous pouvez respecter sur le long terme.

La perte de poids a tendance à se stabiliser après un certain temps et vous devrez peut-être apporter d'autres changements à votre mode de vie.

Si vous avez du mal à atteindre un poids santé après avoir essayé un régime alimentaire sain, demandez conseil à votre médecin généraliste. Il pourra ainsi vérifier si vous n’avez pas un problème de santé (carences,…) ou de style de vie (tabagisme,…), et vous aider à améliorer votre santé et vos comportements.

Comment perdre 5 kilos rapidement ?

Lorsqu’une personne recherche un programme de perte de poids sûr et efficace (et nécessaire plus qu’esthétique), la première chose est de se renseigner auprès d’un professionnel de la santé. Dans le cas contraire, le risque de tomber sur des recettes miracles potentiellement dangereuse n’est pas exclu.  

Une liste croissante de régimes amaigrissants naît chaque année et provoque plus de dégâts que de résultats positifs sur le long terme. Il est tentant d'accepter des promesses de perte de poids rapide et spectaculaire, comme avec le régime Natman, basé sur la durée des escales des hôtesses de l’air. Bien que le storytelling soit accrocheur (ce régime promet une perte de poids de 4 kg en 4 jours !) et fasse rêver certaines personnes, la réalité est tout autre.

En réalité, une perte de poids cohérente doit être une approche lente et régulière. Cette approche est plus facile à maintenir et combat généralement la perte de poids rapide à long terme. Une perte de poids de 0,2 à 0,9 kilogrammes par semaine est la recommandation typique. Dans certaines situations, une perte de poids plus rapide peut être sans danger si elle est bien faite, comme un régime hypocalorique sous surveillance médicale ou une brève phase de démarrage rapide d'un régime alimentaire sain.

De la sorte, une perte de poids réussie nécessite un engagement à long terme et d’apporter des changements de mode de vie sains en matière d'alimentation, d'exercice physique et de comportement. La modification du comportement est vitale et pourrait avoir le plus grand impact sur les efforts de perte de poids à long terme.

En priorité, les experts préconisent de s’assurer de choisir un plan alimentaire avec lequel il est possible de vivre. Ainsi, en priorité, il faut viser les fonctionnalités suivantes : la flexibilité (un plan flexible n'interdit pas certains aliments ou groupes d'aliments, mais inclut plutôt une variété d’aliments) : l’équilibre (inclure des nutriments et des calories adéquats) ;  les préférences (un régime doit inclure des aliments que vous aimez, et que vous aimeriez manger toute votre vie) ;  l’activité physique (l'exercice et moins de calories peuvent aider à donner un coup de pouce évident à votre perte de poids).

Cas particulier : quel régime 3 jours avant une coloscopie ?

Si vous devez subir une coloscopie, qui consiste à observer l'intérieur d'une partie des intestins grâce à un endoscope souple, et, si besoin, à faire des biopsies et un traitement, un régime particulier est à suivre plusieurs jours avant. En effet, la colposcopie « nécessite une préparation spécifique du tube digestif, puis une hospitalisation de quelques heures ». [22]

Trois jours avant votre coloscopie, ne mangez que des aliments à faible teneur en fibres, tels que des pains et céréales à base de farine blanche raffinée, du riz blanc, des craquelins nature, des céréales à faible teneur en fibres (y compris du riz soufflé, de la crème de blé, des flocons de maïs). Les légumes sont donc à proscrire (aucun, ni cuits, ni crus). Les fruits, uniquement cuits et de préférence la pomme, la poire, ou la pêche. Pour les viandes, elles doivent être faibles en matières grasses (jambon, viande séchée,…). Pour les poissons et le œufs, il n’y a aucune restriction spécifique. 

Sources

1. « Orthorexie » : un questionnement psychopathologique. https://www.cairn.info/revue-topique-2013-2-page-175.htm
2. Alimentation et nutrition humaine. https://www.anses.fr/fr/thematique/alimentation-et-nutrition-humaine
3. Bénéfices du sport et de l’activité physique sur le cancer; https://www.le-guide-sante.org/actualites/cancer/benefices-sport-activite-physique-cancer
4. Thé : bienfaits et méfaits pour la santé. https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/the-bienfaits-mefaits-sante-nutrition
5. Café : bienfaits et méfaits sur la santé. https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/cafe-bienfaits-mefaits-sante-nutrition
6. Obésité et surpoids chez l'enfant et l'adolescent dans le monde : une épidémie mondiale ! https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/obesite-surpoids-enfant-adolescent-epidemie-mondiale
7. Les vitamines : carences et excès - de la vitamine A à la vitamine D ! [1/2] https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/vitamines-carences-exces-ep-1
8. Tepper BJ, Barbarossa IT. Taste, Nutrition, and Health. Nutrients. 2020;12(1):155. Published 2020 Jan 6. doi:10.3390/nu12010155. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/1/155
9. Les aliments anti-cancer : régime et conseils; https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/aliments-anti-cancer-regime-conseils
10. Rationale for the Use of a Mediterranean Diet in Diabetes Management. Diabetes Spectrum 2011 Feb; 24(1): 36-40. https://spectrum.diabetesjournals.org/content/24/1/36
11. Aux origines du végétarisme. https://www.franceculture.fr/conferences/bibliotheque-publique-dinformation/aux-origines-du-veganisme
12. Régime végétarien : avantages et inconvénients. https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/regime-vegetarien-avantages-inconvenients
13. Vitamines : carences et excès - de la carence au surdosage ! [2/2] https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/vitamines-carences-exces-surdosage-ep-2
14. Le régime cétogène : bienfaits et dangers. https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/regime-cetogene-bienfaits-dangers
15. Régime hypocalorique : bénéfices et dangers . https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/regime-hypocalorique-benefices-dangers
16. Les bienfaits du jeûne intermittent pour la santé (Intermittent Fasting). https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/bienfaits-jeune-intermittent-sante-intermittent-fasting-if
17. Intermittent fasting: Surprising update. https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
18. Hormone de croissance. https://fr.wikipedia.org/wiki/Hormone_de_croissance
19. Protéines et acides aminés : que faut-il savoir ? https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/proteines-acides-amines-que-faut-il-savoir
20. Les protéines. https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines
21. Composition corporelle. https://www.chuv.ch/fr/cimo/accueil/patients-et-familles/examens/composition-corporelle
22. Comment se déroule une coloscopie ? https://www.ameli.fr/assure/sante/examen/exploration/deroulement-coloscopie