Les bienfaits du jeûne intermittent pour la santé (Intermittent Fasting)

 

p class="chapo">Le jeûne intermittent ou intermittent fasting (IF) est un régime alimentaire qui alterne entre le jeûne et la prise alimentaire selon un horaire régulier. Ce régime, basé sur les principes de la restriction calorique [1], fait l’objet de nombreuses recherches très prometteuses sur ses effets positifs.

 

Certaines études révèlent qu’il permettrait, sauf contre-indication médicale, d’aider à perdre du poids, réduire le stress oxydatif, la tension artérielle, prévenir le diabète [2], améliorer les taux de cholestérol ou la glycémie, voire d'inverser certaines formes de maladie.

En effet, le jeûne intermittent a gagné en popularité depuis le début des années 2000 en tant qu'approche saine de la perte de poids et se traduit par une amélioration des facteurs de risque cardiométaboliques [3].

Cependant, les effets positifs de cette nouvelle tendance de jeûne ne sont pas encore assez évaluées dans des essais cliniques suffisamment rigoureux pour tirer des conclusions trop hâtives.

Une grande quantité croissante de recherches suggèrent que le moment choisit (heures de jeûne le matin, l’après-midi, au dîner du soir, etc.) pour le jeûne est essentiel.

De la sorte, il est primordial de bien s’informer sur ce régime avant de le pratiquer et éviter certaines erreurs grâce à quelques astuces personnalisées adaptées à chaque être humain.

Le jeûne est une pratique gravée dans l’histoire de l’humanité et toujours d’actualité. En effet, cette pratique ancestrale est retrouvée dans diverses religions et nouvelles tendances sous différentes formes dans le secteur de la nutrition [4], comme le jeûne intermittent, le jeûne hydrique ou le jeûne thérapeutique. Cependant, la popularité grandissante du jeûne n’est pas liée qu’à une mode et s’appuie de plus en plus sur une littérature scientifique fournie.

Pourquoi et comment faire un jeûne intermittent de 24h ou de 16h ?

Le jeûne intermittent est un modèle d'alimentation qui alterne entre les périodes de jeûne (heures de jeûne modulables) et d’alimentation. Il ne précise pas quels aliments doivent être mangés, mais plutôt quand ils doivent être mangés, et ce laps de temps entre la prise alimentaire et le moment de la journée de jeûne semble être un facteur clef. À cet égard, il ne s'agit pas d'un régime au sens conventionnel.

Ainsi ce régime alimentaire est directement lié au domaine de la chronobiologie, puisqu’il s’organise en fonction des rythmes biologiques dans l’organisme.

A ce jour, selon un article de l’Inserm [5], « les chercheurs ont découvert de nombreux mécanismes de régulation des horloges internes et évaluent de mieux en mieux l’impact majeur de son dérèglement sur la santé. Concrètement, presque toutes les fonctions de l’organisme sont soumises au rythme circadien, c’est-à-dire à un cycle de 24 heures. Ainsi, les troubles de ce rythme peuvent avoir des conséquences aussi bien sur le sommeil que sur le métabolisme, le fonctionnement du système cardiovasculaire, du système immunitaire, etc. ». D’ailleurs, les avancées en chronobiologie [6] ont valu un prix Nobel à trois généticiens américains en 2017.

« L’horloge circadienne [7] fonctionne dans le corps et dans ses organes en tant que mécanisme de chronométrage intrinsèque pour préserver l’homéostasie en réponse à l’évolution de l’environnement. L’homéostasie correspond à la tendance de l’organisme à maintenir et à réguler les différentes constantes physiologiques telles que la température, le débit sanguin, ou la tension artérielle, à des degrés qui ne s’écartent pas de la normale ».

Toutefois, « bien que l’on sache que la nourriture influe sur les horloges des tissus périphériques, il n’était pas clair jusqu’à présent comment le manque de nourriture affectait le fonctionnement de l’horloge et affectait finalement le corps. Les chercheurs ont découvert que le jeûne influençait l’horloge circadienne et les réponses cellulaires induites par le jeûne, qui contribuent ensemble à la régulation génique temporelle spécifique du jeûne. Le muscle squelettique, par exemple, semble être deux fois plus sensible au jeûne que le foie ».

Selon le neuroscientifique Mark Mattson, Ph.D. [8] - qui a étudié le jeûne intermittent pendant 25 ans - le corps a évolué pour pouvoir se passer de nourriture pendant de nombreuses heures, voire plusieurs jours et plus.

À l'époque préhistorique, avant que les humains n'apprennent à cultiver, ils étaient des chasseurs et des cueilleurs qui ont évolué pour survivre, et prospérer, pendant de longues périodes sans manger. Ils devaient passer beaucoup de temps et d'énergie pour chasser le gibier et ramasser des noix et des baies.

Ainsi, la popularité du jeûne intermittent depuis un laps de temps ces dernières années n’est pas sans raison. Rappelons qu’il y a encore une cinquantaine d’années, il était plus facile de maintenir un poids santé sans chercher une astuce spécifique (heures de jeûne, journée de jeûne, premier repas,…).

En effet, il n'y avait pas d’ordinateurs, de smartphones et moins d’émissions de télévision, les gens s’arrêtaient pour manger et pratiquaient beaucoup plus d’activité en extérieur et donc plus d’exercice physique.

De nos jours, la télévision, l’Internet et d'autres divertissements de plus en plus chronophages sont disponibles 24h/24 et 7j/7. Les humains restent éveillés plus longtemps et la tendance à la sédentarité et au grignotage de collations s’accentue autant la journée que la nuit dans tous les types de population. De la sorte, des calories supplémentaires et moins d'activité peuvent signifier un risque plus élevé d'obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d'autres maladies.

Heureusement, de plus en plus d’études scientifiques récentes montrent que le jeûne intermittent peut aider à inverser ces tendances. Actuellement, plusieurs experts mettent en avant les bienfaits pour la santé du jeûne sur le cerveau et le corps, comme le professeur Valter D. Longo (gérontologue italo-américain et professeur de biologie spécialisé en biologie cellulaire et en génétique) [9], dont les résultats d’études révèlent que le jeûne aurait notamment un impact sur l’obésité, les maladies métaboliques ou le diabète de type 2 et protégerait contre les effets secondaires de la chimiothérapie.

 

La restriction calorique améliore la santé sans altérer l'horloge circadienne

Des scientifiques ont étudié les effets positifs et les méfaits d'une alimentation limitée dans le temps sur les oscillations périodiques quotidiennes des métabolites et des gènes dans les muscles et des métabolites dans le sang.

Les résultats [10], publiés en 2020 dans la revue Nature Communications, montrent que l'alimentation limitée dans le temps (restriction calorique) n'influence pas l'horloge centrale du muscle et ouvre la porte à davantage des recherches sur la façon dont ces changements observés améliorent la santé.

En ce qui concerne la santé métabolique, ce qui est important n'est pas seulement ce qui est mangé, mais quand les aliments sont mangés. Des études ont montré qu'un moyen efficace de perdre du poids et de lutter contre l'obésité [11] est de réduire la plage horaire entre le premier repas et le dernier repas dans une journée. Il a également été démontré que la restriction calorique complète dans le temps - également connue sous le nom de jeûne intermittent - améliore la santé avant même que la perte de poids ne commence.

L'explication biologique du phénomène reste mal comprise. Ainsi, des scientifiques ont étudié les premières adaptations du corps à une alimentation limitée dans le temps. Leur étude a identifié un certain nombre de changements clés dans l'activité génétique des muscles, ainsi que la teneur en graisse musculaire et en protéines, ce qui pourrait expliquer l'impact positif d'une alimentation limitée dans le temps.

Cette étude est la première à examiner les oscillations des métabolites dans le muscle squelettique et dans le sang, ainsi que l'expression génique dans le muscle squelettique après une alimentation limitée dans le temps. En se concentrant sur les effets à court terme et précoces du jeûne intermittent, l'objectif était de dissocier les signaux qui régissent la santé de ceux associés à la perte de poids.

Les chercheurs ont observé que le rythme des gènes de l'horloge du noyau du muscle squelettique est inchangé par le jeûne intermittent, ce qui suggère que les différences sont davantage attribuables au régime alimentaire qu'aux rythmes inhérents.

Aussi, cette recherche est une étape importante pour éviter certaines erreurs et comprendre comment le jeûne intermittent peut améliorer la santé métabolique, tout en comblant le fossé entre les modèles animaux et les études sur l'intervention humaine.

De manière critique, l'étude a montré que le jeûne intermittent ne modifiait pas l'horloge centrale du muscle. Cela suggère que la rythmicité modifiée du métabolite et de l'expression des gènes causée par un jeûne intermittent pourrait être responsable de l'impact positif sur la santé.

Enfin, ces découvertes ouvrent de nouvelles voies aux scientifiques qui souhaitent comprendre la relation causale entre le jeûne intermittent et l'amélioration de la santé métabolique. « Ces révélations pourraient notamment aider à développer de nouvelles thérapies pour améliorer la vie des êtres humains atteints d’obésité », précisent les auteurs.

Jeûne et hormone de croissance

L'hormone de croissance (appelée somatotrophine et somatotropine), est une hormone polypeptidique sécrétée par les cellules somatotropes de la partie antérieure de l’hypophyse (glande endocrine située à la base du crâne, sous l’hypothalamus).

Cette hormone qui stimule la croissance et la reproduction des cellules chez les humains et les autres vertébrés, augmenterait considérablement sous l’effet du jeûne.

Parmi les nombreuses études disponibles sur ce sujet, une étude [12] publiée en 1982 dans la revue The Western journal of medicine montre que le jeûne conduit à une augmentation majeure des niveaux de l’hormone de croissance.

Après seulement 3 jours de jeûne, les niveaux d’hormone de croissance peuvent augmenter considérablement. Cependant, le jeûne continu n'est pas durable à long terme. Le jeûne intermittent est une approche diététique plus populaire qui limite l'alimentation à de brèves périodes.

Ainsi, le jeûne intermittent peut aider à optimiser les niveaux de l’hormone de croissance de deux manières principales. Premièrement, il peut aider à réduire la graisse corporelle, ce qui affecte directement la production de l’hormone de croissance. Deuxièmement, cela peut maintenir les niveaux d'insuline bas pendant la majeure partie de la journée, car l'insuline est libérée lorsque l’on mange. La recherche suggère que les pics d'insuline peuvent perturber la production naturelle d'hormone de croissance.

Jeûne intermittent et perte de poids

Plusieurs études démontrent que le jeûne intermittent agit sur le stockage des graisses, peut aider à perdre du poids et favorise la santé. Cependant, il ne serait pas supérieur aux régimes conventionnels utilisant la restriction calorique, selon une étude [13] d’envergure publiée en 2018 dans la revue The American Journal of Clinical Nutrition.

Dans cette étude, les scientifiques insistent sur le fait qu'il existe de nombreuses voies et astuces menant à un poids plus sain. Selon eux, la première idée à retenir est que « tout le monde doit trouver un régime alimentaire qui lui convient le mieux, puis le faire ! ».

Quelle perte de poids avec le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent, également connu sous le nom de régime 16:8 ou régime 5:2, est à la mode. Cette nouvelle tendance bénéficie de nombreux ouvrages et promettent une perte de poids sans effet yo-yo ainsi que des changements durables du métabolisme et des bienfaits pour la santé qui en résulte.

Cependant, le jeûne intermittent ne convient pas pour la régulation du poids à long terme comme le montrent plusieurs études. « Il n'y a pas suffisamment de preuves scientifiques sur les effets à long terme de cette méthode de régime », précisent les auteurs.

Pour confirmer ces résultats, les chercheurs ont examiné 150 participants sur un an. Ils ont été classés au hasard en trois groupes : un tiers suivait un régime conventionnel de restriction calorique complète qui réduisait l'apport calorique quotidien de 20% ; le deuxième groupe s'est maintenu à un régime alimentaire 5:2 qui a également permis d'économiser 20% de l'apport calorique sur toute la semaine ; et un groupe témoin n'a suivi aucun régime alimentaire spécifique, mais il a été conseillé, comme tous les autres participants, de suivre un régime alimentaire équilibré.

Après la phase de régime proprement dite, les enquêteurs ont documenté le poids et l'état de santé des participants pendant 38 semaines supplémentaires. Les chercheurs ont constaté que les améliorations de l'état de santé étaient les mêmes avec les deux méthodes diététiques. Ils précisent que « chez les participants des deux groupes, le poids corporel et, avec lui, la graisse viscérale, ou la graisse du ventre malsaine, ont été perdus et la graisse supplémentaire dans le foie a été réduite ».

Combien de kilos perdus ? Combien de temps pour maigrir ?

Les changements dans la distribution du poids corporel chez les participants à l'étude ont été exactement déterminés à l'aide d'une imagerie par résonance magnétique (IRM). Les chercheurs expliquent que « la bonne nouvelle est qu’un petit succès de régime est déjà un gros gain pour la santé. Ceux qui réduisent leur poids corporel de seulement 5% perdent environ 20% de graisse viscérale dangereuse et plus d'un tiers de graisse dans le foie - quelle que soit la méthode alimentaire qu'ils ont utilisée ».

Les chercheurs n'ont pas non plus trouvé de différence entre les deux méthodes de régime en ce qui concerne les autres valeurs métaboliques analysées ou les biomarqueurs et les activités géniques à l’étude.

Si cette étude ne confirme pas les attentes euphoriques placées dans le jeûne intermittent, elle montre également que cette méthode n'est pas moins bénéfique que les régimes amaigrissants conventionnels.

De plus, les chercheurs indiquent que « pour certaines êtres humains, il semble plus facile d'être très discipliné sur deux jours au lieu de compter les calories et de limiter la nourriture tous les jours ». Mais afin de maintenir le nouveau poids corporel, il faut également passer en permanence à une alimentation équilibrée en suivant les recommandations nutritionnelles [14] liées à l’âge, au sexe, aux antécédents, à l’activité et à l’état de santé.

Enfin, les résultats de cette étude montrent que ce n'est pas principalement la méthode diététique qui compte mais qu'il est plus important de décider d'une méthode et ensuite de la suivre. La même preuve est également suggérée dans des études actuelles comparant les régimes à faible teneur en glucides et à faible teneur en matières grasses, c'est-à-dire la réduction des glucides [15] par rapport à la réduction de la consommation de graisses [16] tout en ayant une alimentation équilibrée.

Comment faire des périodes de jeûne intermittent ?

Il existe plusieurs types de jeûnes (jeûne hydrique, etc.) et façons de faire le jeûne intermittent, mais elles sont toutes basées sur le choix de périodes régulières pour manger et jeûner.

Quel repas sauter ?

Par exemple, il est possible de ne manger que pendant une période de 8 heures chaque jour et jeûner pour le reste. Ou de choisir de ne manger qu'un seul repas par jour 2 jours par semaine.

Ainsi, pour pratiquer le jeûne intermittent, il est important de consulter un professionnel de la santé (médecins, diététiciens-nutritionnistes, etc.) avant de commencer quoi que ce soit et éviter une quelconque contre-indication. Une fois qu’un médecin traitant (en cabinet de ville ou en établissement de santé [17]) donne son feu vert sur la possibilité de pratiquer le jeûne, il est possible de choisir une approche quotidienne, qui limite l'alimentation quotidienne à une période de six à huit heures chaque jour. Par exemple, vous pouvez choisir d'essayer le jeûne 16/8, qui consiste à manger pendant 8 heures et jeûner pendant 16 heures.

Une autre approche, connue sous le nom d'approche 5:2, consiste à manger régulièrement 5 jours par semaine. Pendant les 2 autres jours, il faut se limiter à un repas de 500 à 600 calories et une bonne hydratation (de l’eau en priorité).

Des périodes plus longues sans nourriture, telles que des périodes de jeûne de 24, 36, 48 et 72 heures, ne sont pas nécessairement meilleures selon l’état de santé et peuvent être dangereuses. Passer trop de temps sans manger peut en fait encourager l’organisme à commencer à faire un stockage des graisses en réponse à la famine.

 

A ce jour, il existe plusieurs façons différentes de pratiquer le jeûne intermittent, ce qui permet de l’adapter à chaque mode de vie et chaque patient. Ces méthodes impliquent toutes de diviser la journée ou la semaine en période d'alimentation et de jeûne.

Les recherches montrent que cela peut prendre de deux à quatre semaines avant que le corps s'habitue au jeûne intermittent. Les pratiquants peuvent donc se retrouver avec une sensation de faim et avoir quelques troubles de l’humeur pendant que le corps s’habitue à la nouvelle routine.

Mais, comme le confirment plusieurs experts dans leurs études, les sujets de recherche qui traversent la période d'adaptation ont tendance à s'en tenir au plan, car ils remarquent qu'ils se sentent mieux. Le jeûne intermittent devient ensuite une pratique personnelle qui s’adapte pour chaque personne et peut se poursuivre sur le long terme, tant qu’aucun signe de carences en vitamines [18] et nutriments importants ou d’autres problèmes de santé ne surviennent et/ou soient liés.

Physiologiquement, il a été démontré que la restriction calorique chez les animaux augmente la durée de vie et améliore la tolérance à divers stress métaboliques dans le corps (stress oxydatif). Bien que les preuves de la restriction calorique dans les études sur les animaux soient solides, il existe des preuves moins convaincantes dans les études sur l'homme.

Les défenseurs de ce régime pensent que le stress du jeûne intermittent améliore la sensation de faim, et provoque une réponse immunitaire qui répare les cellules et produit des changements métaboliques positifs (réduction des triglycérides, du cholestérol LDL, de la pression artérielle, du poids, de la masse grasse, de la glycémie), comme le souligne une étude [19] publiée en 2015 dans la revue The American Journal of Clinical Nutrition.

Une préoccupation compréhensible de ce régime est que les adeptes mangeront trop les jours sans jeûne pour compenser les calories perdues pendant le jeûne. Cependant, les études n'ont pas montré que cela était vrai par rapport à d'autres méthodes de perte de poids.

Une méta-analyse [20] de 40 études, publiée en 2015 dans la revue Molecular and Cellular Endocrinology a révélé que le jeûne intermittent était efficace pour perdre du poids sur 10 semaines. Il y avait une grande variabilité dans les études, variant en taille de 4 à 334 participants, et suivies de 2 à 104 semaines. Il est important de noter que différents modèles d'étude et méthodes de jeûne intermittent ont été utilisés et que les caractéristiques des participants différaient (maigre, surpoids, obèse). La moitié des études étaient des essais contrôlés comparant le groupe à jeun à un groupe témoin et/ou à un groupe témoin (restriction calorique continue ou mode de vie habituel), l'autre moitié examinant un groupe à jeun intermittent seul.

Les conclusions de l’étude montrent que les taux d'abandon variaient de 0 à 65%. En comparant les taux d'abandon entre les groupes à jeun et les groupes de restriction calorique continue, aucune différence significative n'a été trouvée. Dans l'ensemble, l'examen n'a pas révélé que le jeûne intermittent avait un faible taux d'abandon et n'était donc pas nécessairement plus facile à suivre que les autres approches de perte de poids.

 

Jeûne intermittent : programme type ? Combien de calories par jour ?

Les méthodes les plus populaires qui font l’objet d’études régulières sont principalement, le jeûne 16/8, le jeûne de 24 heures et le régime 5: 2.

• La méthode 16/8 consiste en général à sauter le petit-déjeuner et à limiter la période de repas quotidien à 8 heures, par exemple de 13 h à 21 h. Ensuite, le jeûne se déroule pendant 16 heures entre les deux.
• Le jeûne de 24 heures implique de jeûner pendant 24 heures, une ou deux fois par semaine, par exemple en ne mangeant pas du dîner du soir un jour au dîner le lendemain.
• Le régime 5:2 est une méthode qui limite à 500 ou 700 calories les repas pendant deux jours non consécutifs de la semaine, et à manger normalement les 5 autres jours.

En réduisant l’apport calorique et avec une bonne hygiène de vie, toutes ces méthodes peuvent entraîner une perte de poids.

Cependant, beaucoup de pratiquants trouvent que la méthode 16/8 est la plus simple, la plus durable et la plus facile à respecter. L’idéal est d’en parler avec des professionnels de la santé (médecins traitants, nutritionnistes, etc.) afin d’adapter au mieux le type de jeûne au mode de vie et aux obligations.

Les grands principes à respecter pour suivre un régime de jeûne intermittent sont de consommer la plupart du temps des aliments peu transformés, de manger des protéines maigres, des grandes quantités de légumes et de fruits, des glucides et de graisses saines (huile d’olive, etc.).

Manger des protéines maigres permet de se sentir rassasié plus longtemps que de consommer d'autres aliments et aide à maintenir ou à développer la masse musculaire. Les sources de protéines maigres et saines sont principalement la poitrine de poulet, le yaourt grec nature, les haricots, les pois, les lentilles, les poissons, les crustacés, le tofu et le tempeh.

Généralement, les aliments conseillés lors d’un jeûne intermittent sont similaires au régime méditerranéen (huile d’olive, fruits, salades de crudités, viandes maigres, poissons gras, etc.), qui regorge notamment d’antioxydants, de polyphénols, d’oméga 3, et de fibres.

Enfin, les régimes à jeun intermittents ne nécessitent pas de menus spécifiques. Cependant, en adhérant à de bons principes alimentaires, il est préférable de consommer et d'éviter certains types d'aliments.

Jeûner le soir ou le matin ? Comment pratiquer le jeûne intermittent 16:8 ?

Comment faire un jeune de 16 heures ?

De nombreuses questions se posent lorsqu’une personne veut pratiquer le jeûne intermittent.

Bouleverser les habitudes d’un régime alimentaire peut avoir de nombreux impacts physiques et psychologiques. Pour cette raison, il est important d’être conseillé par un professionnel de la santé pour mettre en place le meilleur programme type.

Pourquoi 16h de jeûne et comment fonctionne le jeûne de 16 heures ?

Selon le style de vie, les antécédents de santé et les contraintes professionnelles, il sera possible d’adapter le jeûne intermittent dans les meilleures conditions.

Le jeûne intermittent de 16 heures (ou méthode 16/8) semble être proche d'un style de vie d'un grand nombre de personnes en milieu urbain et actif. Un programme de jeûne 16/8 courant zappe le petit-déjeuner. Ainsi, la plage horaire des repas quotidiens de 8 heures se déroule en général entre 12 h et 20 h ou entre 13 h et 21 h. Le but est que le jeûne respecte les 16 heures de restriction calorique.

En effet, le jeûne intermittent 16/8 implique de ne manger que pendant une fenêtre de 8 heures et de jeûner pendant les 16 heures restantes. Ce type de jeûne est reconnu pour aider à favoriser la perte de poids et améliorer la glycémie, la fonction cérébrale et la longévité. Il nécessite d’avoir une alimentation saine pendant la période de repas et de consommer des boissons sans calories comme de l’eau, le thé et le café non sucrés.

Notons, que le jeûne intermittent n’est pas pour tout le monde. Il faut d'abord se renseigner auprès d’un professionnel de la santé.

Certaines personnes devraient éviter d'essayer le jeûne intermittent, comme les enfants et adolescents de moins de 18 ans, les femmes enceintes ou qui allaitent, les personnes atteintes de diabète ou de problèmes de sucre dans le sang, et ceux qui ont des antécédents de troubles de l’alimentation.
Il est vital de garder à l'esprit que le jeûne intermittent peut avoir des effets différents selon les personnes, ce qui oblige à parler avec un médecin afin de surveiller l’état de santé général régulièrement.

Peut-on boire du café pendant un jeûne intermittent ?

Les bienfaits du café [21] sur la santé sont nombreux, mais cette boisson populaire peut aussi causer quelques troubles selon la quantité, le mode de vie et le type de régime alimentaire.

Cependant, le café noir ne rompra pas le jeûne et peut aider à un regain d'énergie. Boire des quantités modérées de boissons à très faible ou zéro calorie pendant une fenêtre de jeûne est peu susceptible de compromettre le jeûne intermittent de manière significative.

Dans l'ensemble, boire du café noir modérément ne perturbera pas le jeûne intermittent, uniquement s’il est consommé noir, sans aucun ingrédient ajouté, et de préférence avant le milieu d’après-midi.

En complément d’une hydratation adéquate apportée par de l’eau minérale tout au long de la journée, les composés actifs du café peuvent être des alliés pour le bien-être tout comme le thé [22] .

Jeûne intermittent et sport

Le jeûne intermittent est largement célèbre en tant que tendance à la perte de poids [23].

En raison de cette attention, il est important de découvrir ce que le jeûne intermittent pour les athlètes peut impliquer sur leur santé ou leur masse musculaire. Leur corps a besoin d'un apport en nutriments importants différent, il est donc vital pour les scientifiques de comprendre comment le jeûne intermittent peut affecter les performances physiques.

Avant que les avantages du jeûne intermittent pour les athlètes ne puissent recevoir une attention appropriée, il est nécessaire de comprendre pourquoi ils pourraient choisir ce régime, et poursuivre les études.

Les recherches actuelles insistent sur le fait que le jeûne intermittent présente des avantages notables pour les athlètes, mais ils doivent être prudents lorsqu'ils suivent un régime.

Selon les études actuelles, ne pas manger avant un exercice de haute intensité, comme les sprints, réduira probablement aussi les performances d'entraînement et, à son tour, entravera les performances en compétition. Il est également remarqué qu'un plan de jeûne intermittent pour les athlètes peut entraver ou limiter leur apport global en protéines. Dans les épreuves où les athlètes concourent alors qu'ils manquent de nutriments, les performances physiques en souffriront. En conséquence, il est recommandé aux athlètes de planifier soigneusement leur alimentation pour maximiser leurs performances.

L'importance de la consommation de glucides pour les athlètes s'entraînant pour la compétition est un enjeu. Dans la plupart des régimes de jeûne intermittent, les personnes à la diète coupent les aliments riches en glucides pour réduire leur consommation de calories les journées de jeûne. Les glucides sont cependant importants dans l'alimentation d'un athlète, car ils se décomposent sous forme d'énergie à brûler pendant l'entraînement et les performances de compétition, ce qui permet un vrai regain d’énergie dès que nécessaire.

Pour conclure, il existe de bonnes preuves scientifiques suggérant que le jeûne intermittent, associé à une alimentation et un mode de vie sains, peut être une approche particulièrement efficace de la perte de poids, en particulier pour les personnes à risques de diabète.

Cependant, les personnes atteintes de diabète avancé ou qui prennent des médicaments contre le diabète, les personnes ayant des antécédents de troubles de l'alimentation comme l'anorexie, la boulimie et la dépendance alimentaire, et les femmes enceintes ou qui allaitent ne devraient pas tenter de pratiquer le jeûne intermittent, sauf sous la surveillance étroite d'un médecin qui peut les surveiller.

Enfin, les façons d'utiliser les données scientifiques du jeûne intermittent pour une meilleure santé sont principalement : éviter les sucres et les céréales raffinées (privilégier en plus grande quantité les céréales complètes, les salades de crudités, etc.), laisser le corps brûler les graisses entre les repas, consommer des graisses saines (huile d'olive, etc.), ne pas grignoter de collations, être actif et pratiquer un exercice physique [24] au quotidien, renforcer le tonus et la masse musculaire.

Sources

1. La restriction calorique, https://www.cairn.info/les-techniques-de-lutte-contre-le-vieillissement--9782130606642-page-47.htm
2. Diabète de type 2 : surpoids et taux de glycémie élevé, https://www.le-guide-sante.org/actualites/medecine/diabete-type-2-surpoids-glycemie-eleve
3. Syndrome métabolique – Risque cardiométabolique, http://hupnvs.aphp.fr/nutritionbichat/syndrome-metabolique-risque-cardiometabolique/
4. Actualités Nutrition, Le Guide Santé, https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition
5. Chronobiologie. Les 24 heures chrono de l’organisme, https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/chronobiologie
6. Un premier prix Nobel pour la chronobiologie, https://www.larevuedupraticien.fr/article/un-premier-prix-nobel-pour-la-chronobiologie
7. Le jeûne protège contre les maladies associées au vieillissement, https://blognutritionsante.com/2019/01/25/jeune-regime-vieillissement/
8. Mark P. Mattson PHD, Adjunct Professor of Neuroscience, https://neuroscience.jhu.edu/research/faculty/57
9. Valter D. Longo, https://valterlongo.com/ 
10. Time-restricted feeding alters lipid and amino acid metabolite rhythmicity without perturbing clock gene expression. Nature Communications, 2020; 11 (1) DOI: 10.1038/s41467-020-18412-w, https://www.nature.com/articles/s41467-020-18412-w
11. Prise en charge de l’obésité : quelle est la place de la sleeve gastroplastie endoscopique ?, https://www.le-guide-sante.org/actualites/medecine/obesite-traitement-sleeve-gastroplastie-endoscopique
12. Fasting: the history, pathophysiology and complications. West J Med. 1982 Nov;137(5):379-99. PMID: 6758355; PMCID: PMC1274154., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6758355/
13. Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 2018; 108 (5): 933 DOI: 10.1093/ajcn/nqy196, https://academic.oup.com/ajcn/article/108/5/933/5201451
14. Un plan pour améliorer l’état de santé de la population, https://www.mangerbouger.fr/PNNS
15. Les glucides, https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/glucides-macronutriments-nutrition
16. Les lipides et acides gras, https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/lipides-acides-gras-macronutriments-apport-energetique
17. Annuaire des hôpitaux et cliniques en France, https://www.le-guide-sante.org/le-guide/par-regions/par-departements/par-villes
18. Les vitamines : carence et excès, https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/vitamines-carences-exces-ep-1
19. Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. Am J Clin Nutr. 2015 Aug 1;102(2):464-70., https://academic.oup.com/ajcn/article/102/2/464/4564588
20. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Mol Cell Endocrinol. 2015 Dec 15;418:153-72, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0303720715300800
21. Café : bienfaits et méfaits sur la santé, https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/cafe-bienfaits-mefaits-sante-nutrition
22. Thé : bienfaits et méfaits pour la santé, https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/the-bienfaits-mefaits-sante-nutrition
23. Les régimes alimentaires : que faut-il savoir ? https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/regimes-alimentaires-que-faut-il-savoir
24. L'activité physique est un traitement : interview d'un médecin du sport, https://www.le-guide-sante.org/actualites/forme-et-bien-etre/activite-physique-interview-medecin-sport