Les glucides : que faut-il savoir ?

 

Cette substance naturelle ou artificielle (composée de carbone, d'hydrogène et d’oxygène) est indispensable au fonctionnement de nos muscles et de notre cerveau, et revêt donc un rôle essentiellement énergétique.

En effet, les glucides constituent une source d'énergie très rapidement utilisable par notre organisme et sont impliqués dans ce que l’on nomme « l'anabolisme des protéines » - qui est la première phase du métabolisme, lorsque les matériaux nutritifs sont transformés, par voie de synthèse, en tissu vivant.

Parfois nommés « sucres » ou « hydrates de carbone », ce sont des nutriments énergétiques - des substances fabriquées dans la nature par des organismes vivants - qui méritent une certaine attention.

Les recommandations alimentaires [1] à propos des glucides ont évolué ces dernières années et il existe des arguments parfois divergents. Examinons plus en détail les glucides et leurs effets sur la santé.

Famille des glucides : c'est quoi les glucides ?

Les glucides sont des molécules qui ont des atomes de carbone, d'hydrogène et d'oxygène.

En nutrition, les glucides font référence à l'un des 3 macronutriments indispensables pour l’organisme - qui sont les principales sources d’énergie avec les protéines et les graisses - que l’on peut diviser en 3 catégories principales :

• Sucres : glucides sucrés à chaîne courte présents dans les aliments, comme le glucose, le fructose (un ose, ou sucre simple, que l'on trouve naturellement dans les fruits ou le miel), le galactose (le galactose est un sucre que l'on retrouve dans le lait et les produits laitiers, il est composé de glucose et de lactose de lait.) et le saccharose (le saccharose est un sucre à la saveur douce extrait de certaines plantes comme la canne à sucre et la betterave sucrière).
• Amidons : les amidons sont de longues chaînes de molécules de glucose qui finissent par se décomposer en glucose dans notre système digestif.
• Fibres : impossibles à digérer les humains, même si certaines bactéries du système digestif en utilisent certaines.

Globalement, le principal objectif des glucides dans l'alimentation est de fournir de l’énergie, et la plupart des glucides sont décomposés ou transformés en glucose et utilisés comme énergie. Notons que les glucides peuvent aussi être transformés en graisse, comme une énergie stockée, et être utilisés ultérieurement.

Parmi les glucides, la fibre est une exception car elle ne fournit pas d'énergie directement. Les fibres nourrissent les bonnes bactéries du système digestif et peuvent ensuite les utiliser pour produire des acides gras que des cellules du corps vont utiliser comme énergie.

Aussi, les alcools de sucre, qui agissent comme des fibres alimentaires, sont également classés comme des glucides, et malgré leur goût sucré, elles fournissent généralement peu de calories par gramme et résistent partiellement à la digestion.

Que signifie "dont sucres" ?

Dans les tableaux d’informations nutritionnelles des étiquettes alimentaires, il est fréquent de trouver dans la colonne "pour 100g" la mention "dont sucres" qui désigne les sucres simples, à savoir le saccharose, le glucose et le fructose qui peuvent être naturels ou ajoutés. 

Si le terme "glucides" est indiqué seul sans autre mention sur l'étiquette des produits contenant des sucres naturels comme les jus de fruits, les compotes ou les confitures, cela signifie que ces produits ne contiennent pas de sucres ajoutés mais que les sucres d'origines.

Pourquoi les glucides ne sont plus appelés hydrates de carbone ou carbohydrates  ?

Historiquement les glucides [2] étaient appelés « hydrates de carbone » ou « carbohydrates ».

En effet, par le passé en biochimie on considérait que leur formule chimique était basée sur le modèle Cn(H2O)p.

Dorénavant, en français la définition a évolué et les « hydrates de carbone » ou « carbohydrates » sont maintenant appelés les « glucides ».

Ce terme qui est devenu obsolète en langue française est toujours présent dans la langue de Shakespeare qui utilise très largement les termes « carbohydrates » ou « carbs ».

Tous les glucides ne sont pas créés de manière égale. Effectivement, il existe de nombreux types d'aliments contenant des glucides dont leurs effets sur la santé varient largement.

Les glucides simples (ou entiers) ne sont pas transformés et contiennent les fibres naturellement présentes dans les aliments, tandis que les glucides complexes (ou raffinés) ont été transformés et les fibres naturelles ont été éliminées.

Parmi les glucides simples - qui sont généralement des aliments sains - on dénombre les légumes, les fruits entiers, les légumineuses, les pommes de terre et les grains entiers.

D'autre part, les glucides complexes comprennent les jus de fruits (fructose des fruits), les boissons sucrées, les pâtisseries, le riz blanc, le pain blanc, les pâtes blanches, etc.

De nombreuses études montrent que la consommation de glucides raffinés est associée à des problèmes de santé tels que l'obésité et le diabète de type 2 [3].

En effet, ils ont tendance à provoquer d’importants pics de glycémie. Ces pics de glycémie entraînent une sensation de faim et des envies d'aliments plus riches en glucides. Les aliments glucidiques raffinés sont comme des calories vides puisqu’ils manquent généralement de nutriments essentiels.

D’autre part, les sucres ajoutés sont les pires glucides et sont liés à toutes sortes de maladies chroniques et d’effets néfastes (augmentation du risque de caries dentaires, d'obésité, etc.).

Cependant, il ne faut pas diaboliser tous les aliments contenant des glucides. Les sources d'aliments entiers de glucides sont riches en nutriments et en fibres. Ces aliments ne provoquent pas les mêmes pics de glycémie.

Rappelons que de nombreuses études sur les glucides riches en fibres montrent que leur consommation est liée à une meilleure santé métabolique et à un risque moindre de maladie. Par exemple, une étude [4] publiée en 2006 dans The Journal of Nutrition révèle que la consommation de fruits et légumes est associée à un taux réduit de maladie coronarienne.

Biologiquement parlant, les glucides sont des molécules qui contiennent des atomes de carbone, d'hydrogène et d'oxygène dans des proportions spécifiques.

Il est simple de remarquer que dans l’information en santé et nutrition, les glucides ont tendance à être parfois controversés.

En effet, nombreuses personnes pensent que manger moins de glucides est la seule voie pour garantir une santé optimale, alors que d’autres pensent que les régimes riches en glucides sont la base.

Ainsi, il est aisé de comprendre avant tout que les glucides jouent un rôle important dans le corps humain et qu’il est nécessaire de clarifier leurs principales fonctions et d’apporter quelques pistes de réflexion grâce aux recherches scientifiques sur les glucides.

Glucides et énergie

Les glucides ont des missions importantes. Leurs principales fonctions sont de fournir de l'énergie à notre corps.

La plupart des glucides contenus dans les aliments sont digérés et décomposés en glucose avant d'entrer dans la circulation sanguine.

Ensuite, par une série de processus complexes appelés « respiration cellulaire » (dégradation complète du glucose en présence d’oxygène), le glucose dans le sang est absorbé dans les cellules du corps. Il est utilisé pour produire une molécule de carburant appelée « adénosine triphosphate » (ATP) [5] . Les cellules peuvent ensuite utiliser ce carburant pour alimenter diverses tâches métaboliques.

La plupart des cellules du corps peuvent produire de l'ATP à partir de plusieurs sources, y compris les glucides et les graisses alimentaires. Toutefois si vous consommez un régime avec un mélange de ces nutriments, la plupart des cellules du corps préféreront utiliser les glucides comme source d'énergie principale.

Stockage d'énergie

Lorsque le corps a suffisamment de glucose pour répondre à ses besoins, l'excès de glucose peut être stocké pour une utilisation future.

Cette forme stockée de glucose est appelée « glycogène ». Ce glucide complexe sous forme de glycogène est présent principalement dans le foie et les muscles

Le foie contient une centaine de grammes de glycogène et peuvent être libérées dans le sang pour fournir de l'énergie dans tout le corps et aider à maintenir une glycémie normale entre les repas.

Contrairement au glycogène hépatique, le glycogène des muscles ne peut être utilisé que par les cellules musculaires. Effectivement, il est vital pour une utilisation pendant de longues périodes d’efforts et d'exercices de haute intensité. La teneur en glycogène musculaire varie, mais se situe autour de cinq cents grammes.

Lorsque nous avons tout le glucose dont le corps a besoin et que les réserves de glycogène sont optimales, le corps peut convertir les glucides en excès en molécules de triglycérides et les stocker sous forme de graisse.

 

Les glucides aident à préserver les muscles

Le stockage du glycogène n'est que l'une des nombreuses façons dont le corps s'assure qu'il dispose de suffisamment de glucose pour toutes ses fonctions.

Lorsque le glucose provenant des glucides fait défaut, le muscle peut également être décomposé en acides aminés. Il est ensuite converti en glucose ou en d'autres composés pour générer de l'énergie.

Bien que les cellules musculaires soient essentielles au mouvement du corps et que de graves pertes de masse musculaire peuvent être associées à une mauvaise santé, c’est une façon dont le corps fournit une énergie adéquate au cerveau. Ce dernier a besoin d'un peu de glucose pour l'énergie, même pendant les périodes de restrictions prolongées.

De la sorte, la consommation d'au moins quelques glucides est un moyen de prévenir cette perte de masse musculaire liée à la restriction. Ces glucides réduiront la dégradation musculaire et fourniront du glucose sous forme d'énergie au cerveau.

Santé digestive et glucides

Contrairement aux amidons et aux sucres, les fibres alimentaires ne se décomposent pas en glucose.

Ce type de glucide traverse le corps sans être digéré et est classé en deux types principaux de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles.

Les fibres solubles se trouvent dans l'avoine, les légumineuses et la partie interne des fruits et de certains légumes. En traversant le corps, ce type de fibre aspire l'eau et forme une substance semblable à un gel. Les fibres solubles augmentent la masse des selles et les ramollissent pour faciliter l’évacuation des selles.

D'autre part, les fibres insolubles aident à soulager la constipation en ajoutant du volume aux selles et en faisant bouger les choses un peu plus rapidement dans le tube digestif. Ce type de fibre se trouve dans les grains entiers et les peaux et graines de fruits et légumes. Obtenir suffisamment de fibres insolubles peut également protéger contre les maladies du tube digestif.

Santé cardiaque, diabète et glucides

Il n’est pas nécessaire d’insister sur le fait que manger des quantités de glucides raffinés excessives nuit au cœur et peut augmenter le risque de diabète.

Cependant, manger beaucoup de fibres alimentaires peut être bénéfique pour le cœur et la glycémie comme le révèlent plusieurs études publiées en 2000 [6] et en 2007 [7].

Lorsque les fibres visqueuses solubles traversent l'intestin grêle, elles se fixent aux acides biliaires et les empêchent d'être réabsorbés. Pour produire plus d'acides biliaires, le foie utilise du cholestérol qui se trouverait autrement dans le sang.

De plus, les fibres n'augmentent pas la glycémie comme le font les autres glucides. En fait, les fibres solubles aident à retarder l'absorption des glucides dans le tube digestif. Ce retard d'absorption des glucides peut entraîner une baisse du taux de sucre dans le sang après les repas.

D’ailleurs, une méta analyse [8] publiée en 2015 dans la revue The American Journal of Clinical Nutrition a montré des réductions significatives de la glycémie à jeun lorsque les participants prenaient quotidiennement des suppléments de fibres solubles.

Bien que les fibres réduisent la glycémie chez les personnes atteintes de prédiabète, elles étaient plus puissantes chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et retardaient l'absorption des glucides.

Les glucides jouent un rôle dans plusieurs processus importants, mais le corps a d'autres moyens pour effectuer plusieurs de ces tâches sans glucides.

Presque toutes les cellules du corps peuvent générer la molécule ATP à partir de la graisse. En fait, la plus grande forme d’énergie stockée dans le corps n’est pas le glycogène - ce sont des molécules de triglycérides stockées dans les tissus adipeux.

Généralement, le cerveau utilise presque exclusivement du glucose comme carburant. Néanmoins, pendant les périodes de restrictions alimentaires prolongées ou de régimes faibles en glucides, le cerveau déplace sa principale source de carburant du glucose vers les corps cétoniques (ou cétones).

Les cétones sont des molécules formées à partir de la dégradation des acides gras. Le corps les crée lorsque les glucides ne sont pas disponibles pour fournir au corps l'énergie dont il a besoin pour fonctionner. La cétose se produit lorsque le corps produit de grandes quantités de cétones à utiliser pour l'énergie. Notons que cette condition n'est pas nécessairement nocive. Elle est très différente de l’acidocétose diabétique, qui est une complication sévère du diabète et est la conséquence d'une carence profonde en insuline.

Cependant, même si les cétones sont la principale source de carburant pour le cerveau pendant les périodes de restrictions, le cerveau a toujours besoin d'environ un tiers de son énergie pour provenir du glucose via la dégradation musculaire et d'autres sources dans le corps.

En utilisant des cétones au lieu du glucose, le cerveau réduit considérablement la quantité de muscle qui doit être décomposée et convertie en glucose pour produire de l'énergie. Ce changement est une méthode de survie vitale qui permet aux humains de vivre sans nourriture pendant plusieurs semaines. Les personnes qui s’intéressent ou suivent des régimes particuliers comme le jeûne intermittent connaissent bien ce processus.

Pourquoi les glucides sont importants ?

Pour résumer, les glucides fournissent de l’énergie pour les tâches quotidiennes et sont la principale source de carburant pour les besoins énergétiques élevés du cerveau.

La fibre est un type spécial de glucides qui aide à promouvoir une bonne santé digestive et peut réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète.

Majoritairement, les glucides remplissent ces fonctions chez la plupart des humains. Cependant, si une personne suit un régime pauvre en glucides ou si la nourriture est rare, le corps utilisera des méthodes alternatives pour produire de l'énergie et alimenter le cerveau.

Les régimes pauvres en glucides sont des types de régimes qui limitent les glucides, tout en permettant beaucoup de protéines et de graisses.

A ce jour, de nombreuses études ont montré que les régimes pauvres en glucides (faible quantité de glucides selon les personnes) sont beaucoup plus efficaces que le régime standard qui serait faible en gras et qui a été recommandé par le passé dans certains pays.

Ces études montrent que les régimes à faible teneur en glucides entraînent une plus grande perte de poids et entraînent une plus grande amélioration de divers marqueurs de santé. Parmi les améliorations on note entre autres, les triglycérides sanguins, la glycémie, la tension artérielle, et le cholestérol HDL [9].

Pour les personnes obèses ou atteintes du syndrome métabolique, ou les personnes diabétiques (diabète de type 2), les régimes pauvres en glucides peuvent avoir des avantages importants.

Cela ne doit pas être pris à la légère, car ce sont actuellement les plus gros problèmes de santé au monde, responsables des millions de décès par an. Par exemple, l'OMS estime que « le diabète était la septième cause de décès en 2016 ». [10]

Cependant, simplement parce que les régimes pauvres en glucides sont utiles pour perdre du poids et pour les personnes souffrant de certains problèmes métaboliques, ils ne sont certainement pas la solution pour tout le monde.

Lorsque vous souhaitez changer de régime alimentaire [11], ne le faite jamais sur un coup de tête. Prenez toujours conseil auprès de votre médecin traitant ou de votre nutritionniste. En effet, une consultation avec médecin nutritionniste peut apporter de nombreuses réponses pour améliorer les habitudes alimentaires et éventuellement adapter un régime spécifique.

Les glucides sont-ils essentiels ?

Les glucides ne sont pas un nutriment essentiel sur le plan technique. Le corps peut fonctionner sans un seul gramme de glucides dans l'alimentation.

Lorsque nous ne mangeons pas de glucides, une partie du cerveau peut utiliser les cétones [12] comme source d'énergie. Ceux-ci sont constitués de graisses.

De plus, le corps peut produire le peu de glucose dont le cerveau a besoin via un processus appelé la néoglucogenèse, (ou gluconéogenèse) - qui est la synthèse du glucose à partir de composés non-glucidiques.

Cependant, ce n'est pas parce que les glucides ne sont pas essentiels qu'ils ne puissent pas être bénéfiques.

De nombreux aliments contenant des glucides sont sains et nutritifs. On remarque en particulier les légumes et les fruits. En effet, ces aliments contiennent toutes sortes de composés bénéfiques et offrent une variété d'avantages pour la santé.

Bien qu'il soit possible de survivre même avec un régime sans glucides, ce n'est probablement pas un choix optimal de supprimer des aliments végétaux bénéfiques (et délicieux).

Quels aliments sont riches en glucides et quels sont les glucides à éviter ?

Les glucides qui sont sous leur forme naturelle et riche en fibres sont sains et avec de rares effets néfastes. Par contre, ceux qui ont été dépouillés de leurs fibres ne le sont pas.

S'il s'agit d'un aliment entier à ingrédient unique, alors c'est probablement un aliment sain pour la plupart des gens, quelle que soit la teneur en glucides.

De la sorte, il est possible de classer la plupart des glucides avec certains à privilégier et d’autres à réduire ou éviter selon les personnes.

Quel aliment contient des glucides ? (banane, pain, riz, lentilles,...)

Les glucides sous leur forme naturelle et riche en fibres sont généralement sains.

Les aliments transformés contenant des taux de sucre et des glucides raffinés sont extrêmement malsains.

Les personnes qui essaient de limiter leur quantité de glucides doivent faire attention aux grains entiers, aux légumineuses, aux tubercules et aux fruits riches en sucre (fructose des fruits).

Famille des glucides à privilégier

• Légumes : sans exception, il faut manger une variété de légumes quotidiennement.
• Fruits entiers.
• Légumineuses : lentilles, haricots rouges, pois chiches, etc.
• Noix : Amandes, noix, noisettes, noix de macadamia, cacahuètes, etc.
• Graines : graines de chia, graines de courge. 
• Grains entiers et céréales complètes : flocons d’avoine, quinoa, riz brun, etc.
• Tubercules : pommes de terre, patates douces, etc.

Famille des glucides à réduire ou à bannir

Ces aliments peuvent être bons avec modération pour certaines personnes (rarement sur le long terme), mais les éviter reste souvent une sage recommandation qu’un nutritionniste vous conseille, notamment pour les personnes diabétiques.

• Boissons sucrées industrielles : ces produits sucrés sont parmi les choses les plus malsaines que vous puissiez mettre dans votre corps (risque de caries dentaires, etc.).
• Jus de fruits : les jus de fruits sont des produits sucrés et peuvent avoir des effets métaboliques similaires à ceux des boissons sucrées.
• Les sirops : sirop d’érable (le sirop d'érable regorge d’antioxydants et contient très peu de fructose, mais il n’est pas une alternative et reste un produit sucré), sirops parfumés, etc.
• Pain blanc : ce sont des glucides raffinés pauvres en nutriments essentiels et mauvais pour la santé métabolique.
• Pâtisseries, biscuits et gâteaux : ces aliments ont tendance à être très riches en sucre et en blé raffiné.
• Crème glacée : les crèmes glacées ont un taux de sucre élevé, bien qu'il y ait des exceptions.
• Bonbons et chocolats : les confiseries et les chocolats sont à proscrire, donc optez pour des produits de qualité comme le chocolat noir si vous souhaitez en consommer.
• Frites : les pommes de terre entières sont saines, mais les frites peuvent être un vrai poison si votre régime alimentaire en est trop abondamment chargé.

Où et quels sont les bons glucides pour maigrir ?

• Pains de grains entiers, céréales complètes (flocons d’avoine, orge, boulghour, couscous de blé entier, pâtes de blé entier, riz brun, etc.).
• Fruits frais, même s’ils sont riches en sucres naturels, ils sont aussi riches en fibres et en nutriments essentiels.
• Patates douces.
• Haricots, pois chiches et lentilles

Enfin, il n’existe pas de solution universelle en matière de nutrition, et l’apport énergétique optimal en glucides grâce aux aliments dépend de nombreux facteurs, tels que l'âge, le sexe, la santé métabolique, la digestion, l’activité physique, et les préférences personnelles ou culturelles. N’oubliez pas non plus que notre alimentation peut évoluer facilement sur le long terme.

En effet, si une perte de poids est nécessaire ou si des problèmes de santé comme le syndrome métabolique ou le diabète de type 2 [13] sont présents, la sensibilité aux glucides est totalement différente.

De la sorte, selon les gens (personnes diabétiques, etc.), le contrôle ou la réduction de l'apport énergétique en glucides peut avoir des avantages évidents et vitaux, tandis que pour les personnes en bonne santé et actives, il n'y a probablement aucune raison d'éviter les glucides.

Sachant que la glycémie est reconnue comme un marqueur pronostique pour certaines pathologies, comme le confirme l’INSERM dans un article [14] publié en 2013, il n’est pas inutile d’approfondir la question en révisant la définition de l’indice glycémique (IG).

Petite histoire de l’indice glycémique (IG)

La notion d’indice ou d’index glycémique (IG) a été introduite en 1981 par le Pr. Jenkins. Elle a été proposée par ce chercheur pour clarifier et quantifier la réponse glycémique aux aliments glucidiques.

Plusieurs décennies se sont écoulés depuis que le premier indice des effets glycémiques relatifs des échanges glucidiques d’une cinquantaine d'aliments a été publié par ce chercheur et son équipe. Selon lui, par gramme de glucides, les aliments à IG élevé produisent un pic de glycémie postprandiale plus élevé et une réponse glycémique globale plus élevée au cours des deux premières heures suivant la consommation que les aliments à faible IG.

Malgré des débuts mis en doute dans la communauté scientifique, l'IG est maintenant largement reconnue comme une classification fiable et physiologiquement des aliments en fonction de leur effet glycémique postprandial (post-repas).

Dans le cadre l’étude [15] initiale du Pr. Jenkins, afin de déterminer l'effet de différents aliments sur la glycémie, 62 aliments et sucres couramment consommés ont été administrés individuellement à des groupes de 5 à 10 volontaires sains à jeun. Les taux de glucose sanguin ont été mesurés pendant 2 h et exprimé en pourcentage de l'aire sous la courbe de réponse au glucose lorsque la même quantité de glucides a été prise sous forme de glucose (sous forme de glycogène). « Les plus fortes hausses ont été observées avec les légumes (70 +/- 5%), suivis par les céréales pour petit déjeuner (65 +/- 5%), les céréales et biscuits (60 +/- 3%), les fruits (50 +/- 5%) , produits laitiers (35 +/- 1%) et légumineuses séchées (31 +/- 3%). Une relation négative significative a été observée entre la graisse et les protéines et l'augmentation postprandiale du glucose, mais pas avec la teneur en fibres ou en sucre ».

Qu’est-ce que l’indice glycémique (index glycémique, IG) ?

L'indice glycémique (également « index glycémique », IG) est un système de classement des glucides en fonction de leur effet immédiat sur la glycémie. L’IG compare les glucides dans les aliments et fournit un indice numérique factuel de la glycémie postprandiale (post-repas).

Les glucides qui se décomposent rapidement pendant la digestion ont les indices glycémiques (IG) les plus élevés.

Ces glucides nécessitent moins d'énergie pour être convertis en glucose, ce qui se traduit par une digestion plus rapide et une augmentation plus rapide de la glycémie.

Les glucides qui se décomposent lentement, libérant progressivement du glucose dans la circulation sanguine, ont un faible IG.

Ainsi, un IG inférieur suggère des taux plus lents de digestion et d'absorption des sucres et des amidons dans les aliments. Cet IG faible peut également indiquer une plus grande extraction du foie et de la périphérie des produits de la digestion des glucides.

En outre, une réponse glycémique plus basse équivaut à une demande d'insuline plus faible, un meilleur contrôle de la glycémie à long terme et une réduction des lipides sanguins. Soulignons que des taux de lipides sanguins trop élevés, comme un taux de cholestérol trop élevé, favorisent l'athérosclérose et sont un facteur de risque considérable de maladies cardio-vasculaires.

De la sorte, l’IG classe de façon relative des glucides dans les aliments en fonction de la façon dont ils affectent la glycémie. Les glucides à faible indice glycémique (55 ou moins) sont digérés, absorbés et métabolisés plus lentement et entraînent une augmentation de plus en plus lente de la glycémie et, par conséquent généralement, des taux d’insuline plus bas. En revanche, plus l'index glycémique d'un aliment est élevé, plus la sécrétion d'insuline est importante.

Les valeurs de l’IG en bref

• IG faible (≤ 55) : la majorité des fruits frais, les légumes verts, les légumes secs, les céréales en grains, les riz complet, le chocolat noir riche en cacao, le lait, le lactose de lait et produits laitiers, les viandes, les oléagineux, le pain intégral.
• IG moyen (≥ 55 et 70) : les produits à base de céréales complètes, le pain complet, le riz blanc, le miel, les bananes, les raisins secs, les abricots secs, les figues sèches, les pommes de terre avec la peau à l'eau ou à la vapeur, les chips.
• IG élevé (≥ 70) : les pommes de terre pelées, cuites au four ou frites, le pain blanc, les confiseries, les dattes, le sucre blanc, les barres chocolatées, la pastèque.

Pour aller plus loin, n’hésitez pas à consulter le site officiel Cliqual (ANSES) qui regroupe des tables de composition nutritionnelle des aliments (calories par gramme, principales sources d’énergie, vitamines, etc.). [16]

Sources

1. Glucides et santé : État des lieux, évaluation et recommandations, Anses, https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Glucides.pdf
2. Les glucides, http://biochimej.univ-angers.fr/Page2/COURS/3CoursdeBiochSTRUCT/2GLUCIDES/1Glucides.htm
3. Greenwood DC, Threapleton DE, Evans CE, et al. Glycemic index, glycemic load, carbohydrates, and type 2 diabetes: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Diabetes Care. 2013;36(12):4166-4171. doi:10.2337/dc13-0325
4. Les coenzymes transporteurs d’énergie, Chapitre 1 - Le coenzyme ATP/ADP, Université de médecine de la Sorbonne, http://www.chups.jussieu.fr/polys/biochimie/RMbioch/POLY.Chp.1.5.html
5. Luc Dauchet, Philippe Amouyel, Serge Hercberg, Jean Dallongeville, Fruit and Vegetable Consumption and Risk of Coronary Heart Disease: A Meta-Analysis of Cohort Studies, The Journal of Nutrition, Volume 136, Issue 10, October 2006, Pages 2588–2593, https://doi.org/10.1093/jn/136.10.2588
6. Liu S, Willett WC, Stampfer MJ, et al. A prospective study of dietary glycemic load, carbohydrate intake, and risk of coronary heart disease in US women. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1455-1461 doi:10.1093/ajcn/71.6.1455
7. Krishnan S, Rosenberg L, Singer M, et al. Glycemic index, glycemic load, and cereal fiber intake and risk of type 2 diabetes in US black women. Arch Intern Med. 2007;167(21):2304-2309 doi:10.1001/archinte.167.21.2304
8. Gibb RD, McRorie JW Jr, Russell DA, Hasselblad V, D'Alessio DA. Psyllium fiber improves glycemic control proportional to loss of glycemic control: a meta-analysis of data in euglycemic subjects, patients at risk of type 2 diabetes mellitus, and patients being treated for type 2 diabetes mellitus. Am J Clin Nutr. 2015;102(6):1604-1614. doi:10.3945/ajcn.115.106989
9. Daly ME, Paisey R, Paisey R, et al. Short-term effects of severe dietary carbohydrate-restriction advice in Type 2 diabetes--a randomized controlled trial. Diabet Med. 2006;23(1):15-20. doi:10.1111/j.1464-5491.2005.01760.x
10. Diabète, https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/diabetes
11. Les régimes alimentaires : que faut-il savoir ? https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/regimes-alimentaires-que-faut-il-savoir
12. Le régime cétogène : bienfaits et dangers. https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/regime-cetogene-bienfaits-dangers
13. Obésité et diabète de type 2 : comment éviter la survenue du diabète d’âge mur ? https://www.le-guide-sante.org/actualites/medecine/obesite-diabete-type-2
14. Un biomarqueur diagnostique peut-il être pronostique ? Med Sci (Paris). 34(2): 167–170. doi: 10.1051/medsci/20183402015. https://www.ipubli.inserm.fr/bitstream/handle/10608/9740/MS_2018_02_167.html?sequence=14&isAllowed=y
15. Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981;34(3):362-366. doi:10.1093/ajcn/34.3.362
16. Ciqual : Table de composition nutritionnelle des aliments - Anses. https://ciqual.anses.fr/