Café : bienfaits et méfaits sur la santé

Café noir et café vert

Depuis plusieurs siècles, le café est l’une des boissons les plus appréciées au monde avec le thé. Cependant, personne ne sait exactement comment ni quand le café a été découvert.

Malgré de nombreuses légendes sur son origine, on sait surtout que le café cultivé dans le monde entier peut retracer son héritage depuis des siècles jusqu'aux anciennes forêts de caféiers sur le plateau éthiopien. Puis la culture et le commerce du café ont commencé dans la péninsule arabique vers le 15ème siècle.

Ainsi, il est intéressant d’approfondir nos connaissances sur ce breuvage qui regorge de vertus. Boisson stimulante, le café est obtenu à partir des graines torréfiées de diverses variétés de caféiers (arbuste caféier).

D'autre part, bien que la caféiculture soit très développée, les plantations connaissent depuis quelques années différents problèmes (climat, économie, surproduction,…). En effet, selon un rapport publié en 2016 par Corey Watts, à cause du réchauffement climatique, « la production mondiale de café va baisser de 50 % d'ici à 2050 et les caféiers sauvages, ressource génétique pour l'agriculture, sont menacés d'extinction en 2080 ».

Si vous appréciez votre tasse de café quotidienne, voici quelques pistes de réflexion et sources scientifiques sur les bienfaits et les méfaits du café sur la santé.

Vertus du café : quels sont les bienfaits du café noir sur la santé ?

Grâce à ses niveaux élevés d'antioxydants et de nutriments bénéfiques, le café semble être assez sain, surtout lorsqu’il est bu sans sucre et autres édulcorants.

De nombreuses études relatent du café et en font son éloge régulièrement dans les tribunes des médias - que ce soit pour ses effets préventifs contre certaines maladies (cancer, maladie d’Alzheimer, etc.) ou sa capacité à donner un coup de fouet à notre énergie.

Sans passer en revue tous les bienfaits d’une tasse de café, on remarque qu’une consommation régulière de café peut par exemple augmenter le niveau d’énergie et de vigilance en stimulant les fonctions cognitives. Ceci a pour principale conséquence d'aider les gens à moins ressentir les états de fatigue.

Effectivement, la caféine bloque un neurotransmetteur inhibiteur dans votre cerveau, ce qui provoque un effet stimulant. Cela améliore les niveaux d'énergie, l'humeur et divers aspects de la fonction cérébrale.

De plus, cette substance stimule le système nerveux, signalant aux cellules adipeuses de décomposer les graisses corporelles. La caféine peut augmenter les niveaux d'adrénaline et libérer des acides gras des tissus adipeux. Cela conduit également à des améliorations significatives des performances physiques. Il n'est donc pas rare de retrouver la caféine parmi les ingrédients phares dans une boisson énergisante ou un supplément alimentaire.

D’autre part, de nombreux nutriments contenus dans les grains de café se retrouvent dans le café infusé - notre café noir classique. On constate qu'une tasse de café contient des quantités non négligeables de riboflavine (vitamine B2), d’acide pantothénique (vitamine B5), de manganèse, de potassium, de magnésium, et de niacine (vitamine B3 ou PP). Dans un régime alimentaire équilibré, le café permet de contribuer à notre apport quotidien nécessaire.

Enfin, le café peut aussi réduire le risque de diabète de type 2. Plusieurs études d'observation montrent que les buveurs de café ont un risque beaucoup plus faible de diabète de type 2.

Quels sont les bienfaits du café vert ?

Les grains de café vert sont des graines des fruits du caféier qui ne sont pas torréfiées contrairement au café noir ordinaire.

Ces grains de café contiennent une plus grande quantité d'acide chlorogénique (un acide-phénol, ester de l'acide caféique et de l’acide quinique), ce qui est censé avoir de nombreux avantages pour la santé. La quantité de ce composé diminue au fur et à mesure que vous torréfiez les grains de café pour en faire ce que nous consommons dans la plupart des cas.

L'acide chlorogénique du café vert agit comme un antioxydant. Effectivement, cet antioxydant du café aide à contrôler l'hypertension artérielle (pour une bonne circulation sanguine), aide à perdre du poids et à maintenir la glycémie dans le corps.

Le café vert est particulièrement populaire pour ses bienfaits qui sont assez similaires au thé vert matcha japonais. Cette infusion de couleur claire se déguste sans lait ni sucre et a une saveur très douce. Puisque les grains ne sont pas torréfiés, le composé conserve ses propriétés puissantes qui sont bénéfiques pour le corps.

Dans le commerce (magasin bio, etc.), vous pouvez trouver du café vert sous forme de poudre qu'il suffit de mélanger avec de l'eau chaude et qui est prêt à être consommé. Il est généralement apprécié seul sans aucun ajout, mais vous pouvez ajouter une petite cuillère de miel ou une pincée de poudre de cannelle.

Pour conclure, le café vert peut être bénéfique à votre routine bien-être en complément d'une alimentation équilibrée et d'exercice régulier.

Les bienfaits du café le matin

Le café est bu par des millions de personnes chaque matin partout dans le monde.

Bien que le café affecte toutes les personnes différemment, le moment idéal pour profiter des bienfaits des antioxydants du café est souvent en début de journée.

Cependant, il y a quelques points à considérer pour vous assurer que votre café vous garde en bonne santé et ne vous fait pas de mal.

Qu'il soit espresso, ristretto, ou Américain, évitez de le consommer avec du sucre ou du lait riche en matières grasses. Les sucres, les sirops et autres extras au café peuvent ajouter des calories importantes.

La préparation du café est importante, et que ce soit la qualité de l'eau, la température, le temps d'infusion et son type de préparation, chaque étape peut modifier ses propriétés. D'ailleurs, une étude publiée en avril 2020 dans la revue European Journal of Preventive Cardiology révèle le café non filtré contient des substances qui augmentent le cholestérol sanguin. Selon les auteurs, « une infusion non filtrée était associée à une mortalité plus élevée que l'infusion filtrée, et une infusion filtrée était associée à une mortalité plus faible que l'absence de consommation de café ».

La consommation de caféine modérée est la priorité. Avec une moyenne de 1 à 3 tasses de café par jour, le taux de caféine ne devrait pas trop vous affecter sauf si vous êtes sujet à l'anxiété ou des maux d'estomac, réduisez votre consommation. Essayez de limiter le café en après-midi si cela perturbe votre sommeil. Faites attention à votre corps et à ce qui fonctionne pour vous. Si boire du café en fin d’après-midi vous empêche de dormir, ne le faites pas.

Pour éviter les différents désagréments comme l’effet « booster » du café, vous pouvez toujours alterner ou remplacer le café matinal par d’autres boissons comme le maté ou le thé vert matcha. En effet, « la caféine présente dans le thé vert matcha est lentement libérée pendant 4 à 6 heures, grâce à l’acide aminé L-Theanine. Cet acide aminé travaille avec la caféine pour créer une recette unique et provoquer une relaxation sans somnolence. Le résultat est une capacité améliorée à se concentrer et à rester de bonne humeur. »

Boire du café le soir ?

Boire du café le soir est une habitude pour certaines personnes.

Cependant, plusieurs études insistent sur le fait que vous ne devriez jamais boire de café le soir.

La caféine peut perturber votre sommeil jusqu'à six heures après l'avoir consommée, entraînant une perte d'une heure ou plus au repos.

Globalement, on conseille d’éviter la caféine après 15 h. Donc, si vous voulez commencer à vous détendre et vous coucher à 21 h, boire du café après 15 h est une mauvaise idée.

Si c'est la fin de l'après-midi ou de la soirée et que vous avez encore besoin d'un coup de pouce de caféine, essayez plutôt de prendre une tasse de thé noir. Il qui contient environ la moitié de la quantité de caféine du café ou du thé vert.

Pourquoi le café serait-il mauvais pour la santé ?

Comme le montrent certaines études le café pourrait avoir des méfaits sur la santé, même si globalement les conclusions montrent qu’il peut en fait avoir des avantages pour la santé.

Rappelons que le nombre de facteurs pourraient jouer un rôle fondamental. Il est difficile d'examiner un seul aspect du régime alimentaire et de le relier à un problème de santé.

Si vous avez tendance à consommer du tabac et à être sédentaire, il est clair que le café ne sera pas une boisson magique. Et selon le nombre de café par jour que vous consommez, vous risquez plutôt d'anéantir les bienfaits naturels.

A l’inverse, avec un régime sain et une activité physique, le café peut offrir une certaine protection prouvée scientifiquement. Notamment, contre la maladie de Parkinson, le diabète de type 2, certaines maladies du foie, la crise cardiaque et les AVC.

De la sorte, on peut dire que le café n’est pas mauvais pour la santé d'une personne en bonne santé et avec une hygiène de vie correcte. Bien entendu, chacun est différent et certaines personnes comme les femmes enceintes ne devraient pas boire de café ou limiter leur consommation.

Quels sont les 3 inconvénients du café ?

Les 3 méfaits les plus reconnus, quel que soit le nombre de café par jour, sont :

  • L’insomnie et l’agitation
  • Les maux de tête
  • Les reflux gastriques acides

Café et cœur

On prétend souvent que la caféine peut augmenter la tension artérielle.

Effectivement, ceci est validé par la science, mais cet effet reste assez faible et se dissipe généralement si vous buvez du café régulièrement.

Cependant, il peut persister chez certaines personnes, alors gardez cela à l'esprit si vous avez une pression artérielle élevée.

Cela étant dit, les études actuelles ne soutiennent pas l'idée que le café augmente votre risque de maladie cardiaque. Au contraire, il existe même des preuves que les femmes qui boivent du café ont un risque réduit.

Certaines études montrent également que les buveurs de café ont un risque d'accident vasculaire cérébral (AVC) 20% plus faible.

Ainsi, bien que le café puisse provoquer une légère augmentation de la pression artérielle, qui diminue généralement avec le temps, les buveurs de café n'ont pas un risque accru de maladie cardiaque et ont un risque légèrement inférieur d’AVC. Toutefois, la consommation de café doit être limitée à une quantité acceptable et dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré.

Café et cancer

Le cancer est l’une des principales causes de décès au monde, avec presque 1 personne sur 6 qui en décède, selon l’OMS.

Caractérisé par une croissance cellulaire incontrôlée dans votre corps, le cancer peut se prévenir grâce à une bonne hygiène de vie, un régime alimentaire sain, une activité sportive et physique quotidienne et des contrôles de santé réguliers.

Parmi les boissons et aliments anticancer on retrouve le café. En effet, les antioxydants du café semblent protéger contre deux types de cancer dont le cancer du foie et le cancer colorectal.

Rappelons que le cancer du foie (788 000 décès en 2015) est dans le top 3 des causes de décès par cancer dans le monde, avec le cancer colorectal (774 000 décès en 2015).

Des études montrent que les buveurs de café ont jusqu'à 40% moins de risque de cancer du foie.

De même, une étude publiée en 2012 dans la revue The American Journal of Clinical Nutrition a révélé que ceux qui buvaient 4 à 5 tasses de café par jour avaient un risque de cancer colorectal inférieur de 15%.

De la sorte, le café peut faire partie des aliments anti-cancer à consommer en particulier pour le cancer du foie et le cancer colorectal.

Le café est-il diurétique ?

Les boissons contenant de la caféine peuvent contribuer à nos besoins quotidiens en liquides, mais quelles sont leur influence sur notre hydratation ?

Boire des boissons contenant de la caféine dans le cadre d'un mode de vie sain ne provoque pas de perte de liquide dépassant le volume ingéré. Bien que les boissons contenant de la caféine puissent avoir un léger effet diurétique, elles ne semblent pas augmenter le risque de déshydratation.

La caféine et les composés de méthylxanthine apparentés sont reconnus comme ayant une action diurétique. De ce fait, il est souvent conseillé aux consommateurs d'éviter les boissons contenant ces composés, dans les situations où l'équilibre hydrique peut être compromis.

Une étude publiée en 2003 dans la revue Journal of Human Nutrition and Dietetics a évalué la littérature disponible concernant l'effet de l'ingestion de caféine sur l'équilibre hydrique. Le but était aussi de formuler des conseils ciblés et factuels sur les boissons caféinées dans le contexte d'une hydratation optimale.

La conclusion est que ces études ne soutiennent pas la suggestion selon laquelle la consommation de boissons contenant de la caféine dans le cadre d'un mode de vie normal entraîne une perte de liquide supérieure au volume ingéré. De la sorte, il ne semble pas y avoir de base claire pour s'abstenir de boire des boissons contenant de la caféine dans des situations où l'équilibre hydrique pourrait être compromis.

Café et digestion

Le café est le petit plaisir de nombreuses personnes après un bon repas, et l’effet du café sur la digestion est un domaine de recherche en évolution.

Reconnu pour aider à brûler les graisses - la caféine qui augmente la combustion des graisses et le taux métabolique - le café aurait aussi un effet protecteur contre une variété de problèmes et de maladies gastro-intestinales, selon plusieurs études.

Les données scientifiques actuelles indiquent des avantages contre les troubles digestifs courants tels que la constipation, ainsi qu'une réduction potentielle du risque d'affections plus graves telles que les maladies chroniques du foie, de la stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD), des calculs biliaires et de la pancréatite associée.

Le café peut en effet provoquer des contractions musculaires dans le tube digestif, ce qui à son tour pourrait favoriser les selles. Il stimule le mouvement des muscles du côlon, ce qui favorise le péristaltisme (ensemble des contractions musculaires), provoquant ainsi des selles. Aussi, il a été démontré que le café stimule la motilité dans le tube digestif, ce qui peut améliorer la digestion et l'excrétion.

Cependant, bien que la caféine contenue dans le café puisse stimuler les contractions intestinales, elle ne devrait pas être considérée comme une solution à la constipation. Le café n'est certainement pas considéré comme un traitement pour la constipation ni pour aucune autre maladie - il s’agit simplement d’une boisson qui peut soutenir un régime alimentaire et préventif.

Quel lien entre café et fer ?

Les aliments et les boissons contenant de la caféine font aujourd’hui partie des aliments de base dans de nombreux régimes alimentaires.

On sait que la caféine est un stimulant naturel et plusieurs études ont montré que le café et d'autres boissons contenant de la caféine peuvent réduire l'absorption du fer.

Tout comme le thé, le café serait un inhibiteur connu de l'absorption du fer, et plus le café ou le thé est fort, moins le fer est absorbé. Ce qui est bon à savoir surtout si vous prenez des suppléments de vitamines en fer.

Cependant, la caféine seule ne semble pas être la principale substance interférant avec l'absorption du fer et d'autres facteurs affectent l'absorption du fer. En outre, la consommation régulière de café peut également avoir un effet sur les niveaux de stockage du fer.

Cependant, il est important de se rappeler que les effets du café et de la caféine sur l’absorption du fer semblent dépendre du moment où vous buvez votre café. Par exemple, boire du café une heure avant un repas n'avait aucun effet sur l'absorption du fer dans les études recensées.

On pense que les polyphénols du café et du thé inhibent l'absorption du fer jusqu'à 90% ! Ainsi, plus vous consommez de polyphénols, plus ils peuvent inhiber l'absorption.

Faut-il boire son café sans sucre ?

Pour la plupart des jeunes adultes en bonne santé, la caféine ne semble pas affecter sensiblement les niveaux de sucre dans le sang (glucose) et consommer en quantité normale semble être sans danger.

Notons que certaines études suggèrent que boire du café (caféiné ou décaféiné) peut en fait réduire votre risque de développer un diabète de type 2.

Cependant, si vous souffrez déjà de diabète, l'impact de la caféine sur l'action de l'insuline peut être associé à une glycémie plus élevée ou plus basse. Pour certaines personnes atteintes de diabète, même une faible quantité de café peut provoquer cet effet.

La caféine affecte chaque personne différemment. Si vous êtes diabétique ou si vous avez du mal à contrôler votre glycémie, limiter la quantité de caféine dans votre alimentation peut être bénéfique. Cette consommation de caféine ne tient pas compte de l’éventuel ajout de sucre à votre café.

Véritable sacrilège pour certains amateurs, le sucre ne rend pas seulement le café plus sucré, il noie certaines des notes les plus délicates et change l'équilibre des saveurs. En effet, une fois que vous y avez ajouté du sucre, ce n’est plus la même boisson.

Dans le cas ou vous seriez partisans de ceux qui ajoutent du sucre, ne chargez pas trop votre café. Le sucre ajouté est sans doute l'un des pires ingrédients de l'alimentation moderne. Bien que le café soit globalement sain, vous pouvez facilement le transformer en quelque chose de nocif et atténuer les bienfaits des antioxydants du café.

Jimmy Braun

Sources

     

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