Le régime cétogène : bienfaits et dangers

Tout savoir sur la keto diet !

Le régime cétogène (nommé aussi « régime kéto » ou « keto diet ») n’est pas un nouveau régime de plus, même si sa forte présence dans les médias ces dernières années laisse croire l'inverse.

En effet, il voit le jour dans les années 1920, et au départ c’est essentiellement dans le cadre de la prise en charge des enfants épileptiques atteints de formes graves que ce régime fait ses preuves. Plusieurs études montrent que jusqu'à 60 % des enfants épileptiques qui tentent un régime cétogène constatent 50% ou plus de réduction de la fréquence de leurs crises. C’est d’ailleurs dans ce domaine que sont disponibles pour l’instant les études les plus fiables à ce jour.

Actuellement, on en parle essentiellement comme régime amaigrissant, bien qu’il soit très loin de l’équilibre alimentaire, puisqu’il est notamment très riche en graisses. Il n’est pas rare non plus de retrouver des sujets comme « régime cétogène et cancer », car il serait capable d’affamer les cellules cancéreuses. Avec le poids de ces allégations, il est plus que nécessaire de faire le point et comprendre comment fonctionne l’organisme sous l’influence de ce comportement alimentaire.

Effectivement, comment une alimentation si riche en graisse peut nous faire maigrir ? Manger 80% de vos calories sous forme de graisse nous donne très rapidement le sentiment de ne plus avoir faim, parce qu’on est écœuré, que l’on a des nausées, des maux de tête et une certaine fatigue.

Il existe un certain nombre d’informations qui nous montre que le régime cétogène est assez actif sur la perte de poids et qu’il serait légèrement supérieur aux résultats des régimes hyperprotéinés ou pauvres en graisses. Il serait aussi capable d'aider à combattre les cellules cancéreuses. Mais en réalité, on manque encore d’études pour en faire un régime adapté au plus grand nombre.

Comment fonctionne le régime kéto ?

Le régime cétogène est un régime très faible en glucides et riche en graisses.

Bien que vous mangiez beaucoup moins de glucides avec un régime cétogène, vous maintenez une consommation modérée de protéines et pouvez augmenter votre consommation de graisses. La réduction de l'apport en glucides met votre corps dans un état métabolique appelé cétose, où la graisse, de votre alimentation et de votre corps, est brûlée pour produire de l'énergie.

Que signifie « céto » et cétose ?

Un régime « céto » ou « cétogène » est ainsi nommé car il amène votre corps à produire de petites molécules de carburant appelées « cétones ». Il s'agit d'une source alternative de carburant pour votre corps qui peut être utilisé lorsque la glycémie (glucose) est insuffisante.

Lorsque vous mangez très peu de glucides ou très peu de calories, votre foie produit des corps cétoniques à partir des graisses. Ces corps cétoniques servent alors de source de carburant dans tout l’organisme, en particulier pour le cerveau.

Le cerveau est un organe affamé qui consomme beaucoup d'énergie chaque jour, encore plus pour les actifs et les sportifs et ne peut pas fonctionner directement sur les graisses. Il ne peut fonctionner qu'avec du glucose ou des cétones. Les corps cétoniques sont trois métabolites (l'acétylacétate, le β-D-hydroxybutyrate, l'acétone) produits par le processus de cétogenèse dans le foie. Ceci à partir de la dégradation des lipides, et des acides gras, lorsque l'organisme ne dispose plus de réserves suffisantes en glucides (comme le glucose).

Avec une diète cétogène, tout votre organisme change son approvisionnement en carburant pour fonctionner principalement avec des graisses, brûlant les graisses en permanence. Lorsque les taux d'insuline chutent très bas, la combustion des graisses peut augmenter considérablement. Ainsi, il devient plus facile d'accéder à vos réserves de graisse pour les brûler.

De plus en plus de personnes pratiquent ce régime kéto essentiellement pour perdre du poids, mais il semble également y avoir d'autres avantages, tels la réduction des pics et des creux de sucre qui se produisent souvent lors de la consommation de repas riches en glucides. Bien les effets secondaires puissent varier d’un sujet à l’autre, certains pratiquants de cette diète cétogène se sentent plus alertes et concentrés.

Lorsque le corps produit des corps cétoniques, il entre dans un état métabolique, le fameux état de cétose. Le moyen le plus rapide pour y arriver est de jeûner, mais personne ne peut constamment jeûner indéfiniment.

Un régime kéto, en revanche, entraîne également une cétose et peut être consommé indéfiniment. Il présente de nombreux avantages du jeûne - y compris la perte de poids - sans avoir à jeûner à long terme.

Comment faire le régime ou diète cétogène ?

Tout d’abord, la bonne question serait plutôt, qui ne devrait pas faire une diète cétogène ?

La première démarche si ce régime vous intéresse, c’est de consulter votre médecin traitant et de se faire accompagner par une diététicienne. Surveiller ses bilans biologiques et adapter son alimentation le cas échéant d’une pratique de la diète cétogène, permettra d'éviter des effets secondaires irréversibles comme le risque cardio-vasculaire.

Régime cétogène : avis mitigé ou manque d'études fiables ? Il existe des controverses et des mythes sur ce régime, mais pour la plupart des gens, il semble être très sûr.

Cependant, certains groupes de personnes nécessitent souvent une attention particulière concernant les effets secondaires, d'où l'importance de consulter votre médecin traitant.

Si vous prenez-vous des médicaments pour le diabète de type 2 (comme l’insuline), si vous prenez des médicaments pour réduire la pression artérielle élevée ou hypertension (risque cardio-vasculaire) ou si vous allaitez, seul votre médecin traitant sera en mesure de bien vous informer.

Insistons sur le fait que même si des patients rapportent une perte de poids dans la pratique de la diète cétogène, certaines études montrent une perte musculaire associée. Ceci n'est pourtant pas le but recherché lorsqu'on souhaite perdre du poids.

Quels aliments pour le régime cétogène ?

Imaginez votre fromage sans pain, votre steak ou vos moules sans frites ou votre hachis Parmentier sans purée de pommes de terre !

En effet, les aliments typiques à déguster avec un régime cétogène changent totalement le paysage de notre alimentation.

Pour atteindre l'état de cétose, il faut éviter de manger trop de glucides. Ainsi, vous devrez probablement maintenir votre apport en glucides à moins de 50 grammes de glucides nets par jour, idéalement en dessous de 20 grammes.

Moins les glucides sont présents, plus le régime semble efficace pour atteindre la cétose, perdre du poids ou améliorer le diabète de type 2.

Compter les glucides peut être utile au début. Mais si vous vous en tenez aux aliments et aux recettes recommandés par un professionnel de la santé, il est possible de se passer d’un contrôle assidu et mesuré.

Alimentation cétogène : liste des aliments diététiques cétogènes

Le message principal à retenir : mangez de vrais aliments faibles en glucides comme la viande, le poisson, les œufs, les légumes et les graisses naturelles comme le beurre ou l'huile d'olive. La règle de base : tenez-vous-en aux aliments contenant moins de 5% de glucides.

Viande

Les viandes non transformées (viandes naturelles et bio) sont faibles en glucides et respectueuses de la diète cétogène.

Mais rappelez-vous que ce régime est riche en graisses, pas riche en protéines. Vous n'avez donc pas besoin d'énormes quantités de viande. L'excès de protéines, soit plus de 2,0 g/kg du poids corporel de référence, peut être converti en glucose, ce qui pourrait rendre plus difficile pour certaines personnes d'entrer en état de cétose, en particulier au début et avec des niveaux élevés de la résistance à l'insuline.

Notez que les viandes transformées, comme les saucisses, les charcuteries et les boulettes de viande contiennent souvent des glucides ajoutés. En cas de doute, regardez les ingrédients, et visez moins de 5% de glucides.

Poissons et fruits de mer

Les poissons et les fruits de mer sont globalement bons. En particulier, les poissons gras comme le saumon (bien que ce poisson en versions naturelle et bio soit difficile à trouver).

Si vous avez des inquiétudes concernant le mercure ou d'autres toxines, envisagez de manger davantage de petits poissons bleus comme les sardines, le maquereau et le hareng. Si vous pouvez trouver du poisson sauvage, c'est probablement le meilleur. Évitez la panure, car elle contient des glucides.

Œufs

Mangez-les comme vous le souhaitez, par exemple bouillis, frits au beurre, brouillés ou en omelette.

L'achat d'œufs biologiques ou de poules élevées en plein air pourrait être l'option la plus saine, même si nous n'avons pas d'études scientifiques pour prouver une meilleure santé.

Combien d'œufs pouvez-vous manger, compte tenu du cholestérol ? Le conseil des spécialistes est de ne pas exagérer (1 ou 2), et de ne pas hésiter à en manger moins si vous préférez.

Graisses naturelles, sauces riches en matières grasses

La plupart des calories d'un régime céto doivent provenir de la graisse. Vous en obtiendrez probablement une grande partie de sources naturelles comme la viande, le poisson, les œufs et d'autres sources (origine végétale...).

Privilégiez également l'utilisation des graisses en cuisine, comme du beurre ou de l'huile de noix de coco, et n'hésitez pas à ajouter beaucoup d'huile d'olive aux salades et aux légumes. Vous pouvez également manger de délicieuses sauces riches en matières grasses, y compris la sauce béarnaise, le beurre à l'ail et d'autres.

N'oubliez pas que la graisse vous aide à vous sentir repu et ajoute de la saveur aux aliments. N'utilisez pas plus que ce que vous voulez ou ce dont vous avez besoin, mais ne craignez pas la graisse. Dans ce régime, la graisse est votre amie.

Quels légumes ?

Choisissez des légumes poussant au-dessus du sol (généralement plus faibles en glucides), en particulier les produits à feuilles et verts. Les favoris incluent le chou-fleur, le chou, le brocoli, l’avocat, et la courgette. Il faudra dire adieu à certaines recettes qui contiennent des légumes secs (pois chiches, lentilles,...).

Les légumes sont une façon savoureuse de manger du bon gras. Faites-les frire dans du beurre et versez beaucoup d'huile d'olive sur votre salade. Certains considèrent même les légumes comme un système de distribution de graisse. Ils ajoutent également plus de variétés aux recettes, de saveur et de couleur à vos repas.

Beaucoup de gens finissent par manger plus de légumes qu'avant lors du démarrage (notamment chez les personnes végétariennes ou végétaliennes), car les légumes remplacent les pâtes, le riz, les pommes de terre, les patates douces et autres féculents.

Quel fromage et produits laitiers riches en matières grasses ?

Le fromage riche en matières grasses, le beurre et la crème fraîche sont parfaits pour cuisiner.

Évitez de boire du lait car le sucre du lait s'accumule rapidement, mais vous pouvez l'utiliser avec parcimonie dans votre café ou votre thé. Bien entendu, cela dépend du nombre de tasses que vous buvez par jour. Une tasse avec juste un nuage de lait serait le maximum.

Aussi, sachez que grignoter régulièrement du fromage lorsque vous n'avez pas faim est une erreur courante qui peut ralentir la perte de poids.

Aussi, évitez définitivement le café latte, le matcha latte et les yaourts faibles en gras, d'autant plus qu'ils contiennent souvent beaucoup de sucres ajoutés.

Noix

A consommer avec modération, les noix sont souvent une collation facile et agréable, mais il est très facile d’en manger beaucoup plus que ce dont vous avez besoin pour vous sentir satisfait.

Sachez également que les noix de cajou sont relativement riches en glucides, choisissez plutôt la noix de macadamia ou les noix de pécan

En fonction de la progression de votre perte de poids et du reste de votre apport en glucides, essayez de limiter la consommation de noix à environ 50 grammes par jour. Vous pouvez aussi y mélanger quelques amandes, qui font partie des sources de fibres nécessaires. 

Baies

Sources privilégiées d'antioxydants, les baies (pourprées en particulier) renforcent les défenses anti-radicalaires du corps.

Une quantité modérée de myrtilles, canneberges, framboises, cassis, mûres blanches et d’açaï convient à ce régime. L’un des desserts star en kéto est d'ailleurs composé de crème fouettée et de baies.

Boissons

Essentielle pour la survie de notre organisme, l’eau est la première solution. On peut y ajouter des tranches de concombre, de citron ou une pointe de sel.

Le café, à consommer avec modération, doit être sans sucre et au pire avec une petite quantité de lait ou de crème. Pour plus d'énergie grâce à la graisse, vous pouvez ajouter une pointe de beurre ou d'huile de noix de coco (de quoi faire hurler un barista ?). Notez que si la perte de poids stagne, réduisez la crème ou la graisse dans votre café.

Le thé noir et le thé vert sont riches en antioxydants, à condition de bien respecter sa préparation (l’eau trop chaude tue les antioxydants). N’hésitez pas à boire la plupart des thés et n'ajoutez surtout pas de sucre.

Une autre boisson, moins courante sur nos tables ces dernières décennies, le bouillon d’os. Le bouillon est simple à préparer, très hydratant, riche en nutriments et en électrolytes. Ainsi, le bouillon d'os fait maison avec une noix de beurre est une excellente boisson dans la journée type du régime cétogène.

En résumé, les aliments trop riches en glucides sont à éviter. Les céréales (orge, blé, avoine,…), les grains (riz,…), les légumineuses (lentilles, pois chiches, soja, …), les fruits (à part les baies), les féculents (pâtes, patates douces, pommes de terre), les sucreries (bonbons, liqueurs, gâteaux, …). Pour les sources de fibres, ce régime préconise notamment les graines de lin, les graines de chia, la farine de coco, l'avocat, les haricots verts, les olives vertes. Notez aussi que les aliments trop riches en oméga-6 (huile de noix, huile de tournesol, huile de pépin de raisin,…) sont aussi à bannir.

Les aliments riches en glucides à bannir dans les recettes du régime cétogène

Les aliments riches en sucre et en amidon sont les ennemis de ce régime, car ces aliments sont beaucoup plus riches en glucides.

Essayer d’éviter, les bananes, la bière, les pâtes, les pommes de terre, le pain, le riz, le soda, les barres chocolatées, les bonbons. Pour les boissons, buvez de l'eau, du café, du thé ou un verre de vin occasionnellement. Évitez ou limitez également les aliments hautement transformés.

Vous devez également éviter les produits diététiques faibles en gras. Un régime céto devrait être modérément riche en protéines et plus riche en graisses, car les graisses fournissent l'énergie que vous n'obtenez plus à partir des glucides. Les produits faibles en gras fournissent généralement trop de glucides et pas assez de protéines et de matières grasses.

Régime cétogène : avis sur le contrôle de l'appétit

Avec le régime cétogène, vous aurez probablement un meilleur contrôle de votre appétit. C'est une expérience très courante où les sentiments de faim (satiété) diminuent considérablement.

Cela permet généralement de manger moins et de perdre du poids en excès. Le but est d’attendre simplement d'avoir faim avant de manger. Ceci facilite également le jeûne intermittent, ce qui peut améliorer les efforts pour inverser le diabète de type 2 et accélérer la perte de poids, au-delà des effets uniques de ce régime.

D’autre part, vous pourriez gagner du temps et de l'argent en n'ayant pas à grignoter tout le temps. D’ailleurs, beaucoup de pratiquants ressentent le besoin de ne manger que deux fois par jour avec ce régime, en sautant par exemple le petit déjeuner.

En effet, ne pas avoir à lutter contre la faim pourrait également contribuer à résoudre des problèmes tels que la consommation de sucre ou la dépendance alimentaire.

Se sentir rassasié et satisfait peut être une solution durable. La nourriture peut cesser d'être un ennemi.

Enfin, des études prouvent qu'un régime cétogène est excellent pour contrôler la glycémie et gérer le diabète de type 2 et le prédiabète (absence de symptômes) conduisant parfois même à une inversion complète de la maladie.

Plusieurs recherches sur ce régime montrent qu’il abaisse le taux de sucre dans le sang, réduit le besoin de médicaments et réduit l'impact potentiellement négatif des niveaux élevés d’insuline.

Avertissement : même si le régime cétogène semble montrer de nombreux avantages prouvés par de plus en plus d'études, il reste controversé et ne peut pas se pratiquer sans les conseils avisés d’un professionnel de la santé. Que les gens soient en bonne santé et sportifs, la discussion de tout changement de mode de vie avec le médecin traitant est impérative. L’objectif premier de notre alimentation et de la diète cétogène est la santé.

Jimmy BRAUN


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