Comment renforcer son immunité pendant l’automne ?

Soutenir l'immunité innée et face aux agents pathogènes

En effet, pendant les changements de saison comme le passage de l’été à l’automne - et encore plus en période de pandémie - il est important d’incorporer des habitudes de vie positives qui peuvent aider l’organisme à rester en bonne santé et à renforcer le système immunitaire, pour combattre les infections et les maladies.

Bien qu’il n’existe pas de secret ni de pilule magique pour améliorer la réponse immunitaire, on sait grâce à de nombreuses études qu’un mode de vie sain dans son ensemble est votre meilleur allié.

Rappelons que notre génétique représente environ la moitié du bon fonctionnement de notre système immunitaire.

Cependant, l’autre moitié est grandement influencée par nos habitudes de vie quotidienne (manque de sommeil [1], mauvaise alimentation, sédentarité, etc.), et chacun peut donc l’améliorer avec des actions très variées.

Notre corps possède deux types de mécanismes de défense que l’on nomme « l’immunité innée » ou immunité naturelle  et « l’immunité adaptative ». Ces mécanismes de défense du fonctionnement du système immunitaire sont là pour assurer la protection du corps humain. Le système immunitaire inné permet la défense de l'organisme contre les agents infectieux (virus, bactéries, parasites et champignons) de façon immédiate. À l'inverse, l'immunité adaptative est moins rapide mais plus spécifique et plus durable (mémoire immunitaire).

L'immunité innée repose sur des cellules (macrophages, neutrophiles, monocytes, lymphocytes natural killer) et des protéines (cytokines, interférons, complément). Cette première ligne de défense déclenche une inflammation et active l'immunité acquise (adaptative) qui prend le relais sur plusieurs jours dans les tissus lymphoïdes, surtout dans les ganglions et la rate.

D’autre part, comme le souligne l’INSERM dans un article [2] publié en juin 2020, en cas d’infection notre corps garde une « mémoire immunitaire ». Effectivement, « le système immunitaire active d’abord une première ligne de défense, l’immunité innée. Celle-ci s’appuie notamment sur des cellules immunitaires capables de détruire les agents infectieux de manière non spécifique. L’immunité adaptative se met ensuite en place. Elle permet d’obtenir une réponse spécifique contre le pathogène en présence. Elle s’appuie quant à elle sur des lymphocytes B qui produisent les anticorps spécifiques de ce pathogène, ainsi que sur des lymphocytes T capables de reconnaître et de détruire les cellules qu’il a infectées. Ces cellules disparaissent à l’issue de l’infection, mais un groupe de lymphocytes B et T "mémoires" persistent dans l’organisme. En cas de nouvelle infection, ils seront immédiatement réactivés et conduiront à une réponse spécifique, rapide et efficace. »

De la sorte, il est crucial de connaître une variété de bons réflexes et savoir quelles habitudes peuvent aider à renforcer votre système immunitaire et à améliorer votre santé globale.

Immunité naturelle, immunité contre la maladie à coronavirus 2019 (COVID-19),...

Qu'est-ce qui peut affaiblir le système immunitaire et comment y faire face ?

Des moyens utiles pour booster votre système immunitaire et combattre les maladies existent. La médecine moderne a appris à apprécier la relation étroitement liée entre le corps et l’esprit, et l’on sait qu’une grande variété de maladies est liée aux effets du stress émotionnel, d’une mauvaise alimentation et de carences en vitamines et oligo-éléments.

Dans l'ensemble, le système immunitaire fait un travail remarquable pour se défendre contre les micro-organismes pathogènes. Mais parfois, comme par exemple à cause des changements de température et d’humidité, cela échoue, et un germe envahisseur atteint avec succès votre immunité et vous rend malade.

Ainsi, il est possible d'intervenir dans ce processus et de booster votre système immunitaire. En améliorant votre alimentation, par la prise de certaines vitamines ou de préparations à base de plantes, et faire d'autres changements de style de vie comme l’exercice physique, vous pouvez fortement améliorer votre réponse immunitaire. Ne perdez pas de vue que l'exercice régulier, améliore la santé cardiovasculaire, abaisse la tension artérielle, aide à contrôler le poids corporel et protège contre diverses maladies.

Le système immunitaire est précisément un système et n’est pas une seule entité. Ainsi, l’idée de renforcer votre réponse immunitaire peut s’avérer insaisissable et complexe.

Pour bien faire fonctionner la réponse immunitaire, il est vital de préserver un équilibre et une harmonie.

Bien que des études fassent surgir régulièrement de nouvelles clefs de compréhension, les chercheurs ignorent encore beaucoup de choses sur les subtilités de la réponse immunitaire. C’est pourquoi, il n'existe aucune relation directe scientifiquement prouvée entre les habitudes de vie et une fonction immunitaire améliorée.

Néanmoins, cela ne signifie pas que les effets des habitudes de vie sur le système immunitaire ne sont pas intrigants et ne devraient pas être étudiés. Les chercheurs explorent les effets du régime alimentaire, de l'exercice, de l'âge, du stress psychologique [3] et d'autres facteurs sur la réponse immunitaire, tant chez les animaux que chez les humains. En attendant, les stratégies générales de vie saine sont un bon moyen de commencer à donner le dessus à votre système immunitaire.

Les moyens sains pour renforcer votre système immunitaire sont nombreux et simples à mettre en place pour la plupart d’entre eux. Votre système immunitaire fonctionne mieux lorsqu'il est protégé contre les agressions environnementales et renforcé par des stratégies de vie saine telle que : ne pas fumer, avoir une alimentation riche en fruits et légumes, réduire la consommation de viandes et de produits transformés, pratiquer un exercice régulier, maintenir son poids santé, consommer de l’alcool avec modération, dormir suffisamment, améliorer son hygiène buccodentaire, minimiser le stress par la méditation ou le yoga, etc.

Dans cette volonté de profiter des options qui vous ont offertes, n’oubliez pas que la réponse immunitaire se modifie aussi avec l’âge (à mesure que nous vieillissons, notre capacité de réponse immunitaire diminue). Ceci doit vous faire réagir sur l’instabilité de certaines habitudes de vie, qui nécessitent de s’adapter au fil du temps et de votre cadre de vie.

Quels sont les aliments qui renforcent le système immunitaire ?

De nombreuses allégations prétendent que certains aliments et autres produits peuvent renforcer ou soutenir l’immunité. Mais le concept de renforcement de l'immunité n'a en fait pas de sens scientifiquement et manque encore de preuves à ce jour.

Augmenter le nombre de cellules de votre corps (cellules immunitaires, etc.) n’est pas nécessairement une bonne chose, comme dans le cas du dopage sportif, et il est de rigueur d'observer quelques éléments sur les stratégies qui renforcement le système immunitaire.

Tenter de renforcer les cellules de votre système immunitaire est particulièrement complexe. Ceci est notamment dû au fait qu’il existe beaucoup de types différents de cellules dans le système immunitaire qui répondent à tant de microbes différents de tant de façons.

Par conséquent, savoir booster son immunité est un domaine en effervescence permanente. A ce jour, les études et les scientifiques ne connaissent pas la réponse exacte. Par contre, ce que l'on sait, c'est que le corps produit continuellement des cellules immunitaires.

Certes, personne ne sait combien de cellules ou quel est le meilleur mélange de cellules dont le système immunitaire a besoin pour fonctionner à son niveau optimal. Cependant, il semble y avoir un lien entre la nutrition [4] et l'immunité qui affecte de façon différente autant les enfants en bas âge, les adultes que les personnes âgées.

L’une des formes de malnutrition devenue courantes même dans les pays riches est connue la malnutrition en micronutriments [5]. Cette déficience en certaines vitamines essentielles et oligo-éléments provient d’un mauvais régime alimentaire.

Donc « l’armée » de notre système immunitaire est dépendante d'une alimentation saine et régulière. Il existe des preuves que diverses carences en micronutriments modifient les réponses immunitaires, même si des évaluations sur l'effet de déficiences sur la réponse immunitaire humaine sont encore nécessaires. Un nombre important de cellules immunitaires se situent dans notre intestin et le microbiote intestinal [6] joue donc un rôle majeur de protection contre les agents pathogènes.

Si vous pensez que votre alimentation ne répond pas à tous vos besoins en micronutriments, la prise quotidienne d'un supplément de multivitamines et de minéraux peut apporter d'autres avantages pour la santé, au-delà des effets hypothétiquement bénéfiques sur le système immunitaire.

En attendant, voici une liste de quelques aliments pour nourrir votre corps qui peuvent aider à maintenir votre système immunitaire plus fort. Si vous cherchez des moyens de prévenir le rhume, la grippe et d’autres infections, votre première étape est d’avoir un régime alimentaire adéquat, une bonne hydratation et une activité physique quotidienne [7].

Parmi les aliments puissants qui stimulent la réponse immunitaire on retiendra en particulier : le citron, le poivron rouge, l’ail [8], le brocoli, le gingembre, les épinards, le kiwi, le curcuma [9], ou le thé vert [10].

Soulignons que les aliments qui reflètent les couleurs d’une saison sont les plus bénéfiques pour le corps. Bien que les saisons soient différentes pour les habitants de la planète, l’automne est souvent une saison pour les aliments blancs : les légumes-racines (navet, panais, etc.), les poires, les radis, les oignons, l'ail, les haricots blancs, le melon d'hiver, le tofu, le chou-fleur.

Pourquoi les aliments blancs ? Toutes les couleurs sont importantes, mais la raison principale est que les aliments blancs sont riches en « allicine ». Ce principe actif (un composé organo-sulfuré) réduit la glycémie (mesure le taux de sucre dans le sang) et possède de fortes propriétés anti-inflammatoires et anti-oxydantes censées soutenir en particulier les poumons et le gros intestin (colon).

Enfin, essayez également de booster votre alimentation en prenant compte d’autres facteurs comme la qualité des produits (origine, méthode de culture, etc.) et la façon de cuisiner vos aliments. Les méthodes de préparation, les températures de cuisson et les moments auxquels vous les consommez peuvent influencer leurs bienfaits en modifiant l’assimilation des principes actifs, des vitamines et des minéraux.

Les suppléments en vitamines et oligo-éléments qui prétendent soutenir l'immunité ou améliorer autrement la santé de votre système immunitaire sont nombreux.

Ce marché survitaminé des suppléments ne doit pas remplacer un régime alimentaire sain et équilibré, et la prise de compléments alimentaires et de plantes médicinales [11] doit nécessairement passer par une étape de conseil auprès d’un professionnel de la santé.

Parmi les vitamines, acides aminés, minéraux et oligo-éléments indispensables pour booster les métabolismes de nos cellules immunitaires, retenons en particulier :

• La vitamine A ou bêta-carotène

Cette vitamine contribue à la santé des intestins et du système respiratoire. Les aliments naturellement riches en vitamine A comprennent les carottes, les patates douces, les épinards, le brocoli et les poivrons rouges.

• La vitamine C ou L-ascorbique

La vitamine C aide à stimuler la formation d'anticorps. On la retrouve naturellement en grande quantité essentiellement dans les agrumes, les fraises, les poivrons rouges, le persil et les kiwis.

• La vitamine E ou l’α-tocophérol (et γ-tocophérol)

La vitamine E est un nutriment qui favorise la neutralisation des radicaux libres [12] en agissant comme antioxydant. Les aliments riches en vitamine E comprennent les huiles végétales, les noix, les graines et l'avocat.

• Le zinc

Le zinc contribue au bon équilibre de l'organisme, mais il en contient en très petite quantité et un apport est nécessaire. Soulignons que le zinc d'origine animale est le mieux assimilé. Il existe de nombreuses enzymes dépendantes du zinc dans notre corps et on sait qu’une carence est associée à un dysfonctionnement immunitaire. Les aliments naturellement riches en zinc comprennent les légumineuses (haricots, etc.), les graines, les noix, la viande, la volaille et les fruits de mer.

• Les protéines

Les acides aminés [13] spécifiques trouvés dans les protéines sont essentiels pour la fonction des lymphocytes T [14]. Ces cellules, qui sont une catégorie de leucocytes, jouent un grand rôle dans la réponse immunitaire secondaire. Elles sont précieuses car elles protègent le corps contre les agents pathogènes. Les viandes, la volaille, les fruits de mer, les œufs, les haricots, les noix et les graines contiennent tous beaucoup de protéines. Il a été démontré que ces nutriments aident le système immunitaire à fonctionner le plus efficacement possible. Mais attention trop de bonnes choses peuvent être nocives ! Mangez ces nutriments avec modération et selon vos réels besoins.

• La caféine et la L-théanine

Naturellement présentes dans le thé vert, la caféine et la L-théanine augmentent le déclenchement des neurones et la concentration de neurotransmetteurs (dopamine, noradrénaline). En particulier, l’acide aminé L-théanine peut traverser la barrière hémato-encéphalique et augmente la dopamine et la production d'ondes alpha dans le cerveau et l'activité du neurotransmetteur inhibiteur GABA. Ceci produit des effets anti-anxiété et aide à réduire les niveaux de stress oxydatif [15]. En effet, la synergie de la caféine et de la L-théanine a des effets particulièrement puissants sur l'amélioration des fonctions cérébrales, et aide à « protéger le cerveau contre le vieillissement, et les maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson ».

Sources

1. A quoi est due la fatigue de notre époque ?, https://www.le-guide-sante.org/actualites/sante-publique/fatigue-mentale-physique-causes-traitement
2. Comprendre la réponse immunitaire mémoire après le Covid-19, https://www.inserm.fr/actualites-et-evenements/actualites/comprendre-reponse-immunitaire-memoire-apres-covid-19
3. Actualités Forme et bien-être, https://www.le-guide-sante.org/actualites/forme-et-bien-etre
4. La nutrition, https://www.le-guide-sante.org/actualite/mot-cle/nutrition.html
5. Vitamines : carences et excès, https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/vitamines-carences-exces-ep-1
6. Microbiote intestinal (flore intestinale). Une piste sérieuse pour comprendre l’origine de nombreuses maladies, https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/microbiote-intestinal-flore-intestinale
7. Bénéfices du sport et de l’activité physique sur le cancer. https://www.le-guide-sante.org/actualites/cancer/benefices-sport-activite-physique-cancer
8. Ail, oignon, échalote, ciboulette et poireau réduisent le risque de cancer colorectal, https://blognutritionsante.com/2019/02/24/bienfaits-allium-ail-oignon-poireau/
9. Reduced inflammatory and muscle damage biomarkers following oral supplementation with bioavailable curcumin, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4802396/
10. Thé : bienfaits et méfaits pour la santé, https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/the-bienfaits-mefaits-sante-nutrition
11. Médecine douce : le guide des médecines douces, https://www.le-guide-sante.org/actualites/forme-et-bien-etre/medecines-douces-guide-recommandations
12. Gladyshev VN. The free radical theory of aging is dead. Long live the damage theory!. Antioxid Redox Signal. 2014;20(4):727-731. doi:10.1089/ars.2013.5228
13. Protéines et acides aminés, https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/proteines-acides-amines-que-faut-il-savoir
14. Biologie des lymphocytes T régulateurs et implications thérapeutiques - B. Salomon, http://www.cimi-paris.upmc.fr/fr/les-equipes/biologie-des-lymphocytes-t-regulateurs-et-implications-therapeutiques.html

15. Régime alimentaire anti stress : les aliments bons pour la santé. https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/regime-alimentaire-anti-stress

16. Les aliments anti-cancer : régime et conseils. https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/aliments-anti-cancer-regime-conseils