Activités physiques adaptées aux personnes en surpoids

L’excès de poids exerce une contrainte mécanique importante sur le corps, particulièrement sur les articulations portantes telles que les genoux, les hanches et la colonne vertébrale. Le risque de développer des troubles musculosquelettiques, tels que l’arthrose, est significativement augmenté chez les personnes en surcharge pondérale [2]. Par ailleurs, le système cardiovasculaire est souvent mis à rude épreuve, en raison d’une fréquence cardiaque de repos plus élevée, d’une hypertension artérielle fréquente et d’un risque accru de diabète de type 2.

Ces spécificités exigent une approche individualisée de l’exercice physique. L’objectif principal n’est pas la performance mais la santé. Ainsi, avant d’initier un programme d’activités, il est recommandé de réaliser une évaluation complète incluant l’état articulaire, la capacité cardio-respiratoire, la mobilité, et les éventuelles comorbidités (hypertension, syndrome métabolique, troubles respiratoires).

Les objectifs de remise en forme doivent rester réalistes : amélioration de l’endurance fonctionnelle, gain de mobilité, renforcement des muscles stabilisateurs, et perte modérée de poids sont des cibles souvent suffisantes à court terme. Il est aussi essentiel de favoriser une perception positive de l’activité, pour rompre avec les expériences négatives parfois associées au sport pendant l’enfance ou l’adolescence.

Les activités physiques recommandées pour les personnes en surpoids doivent être à faible impact, progressives, et plaisantes. Parmi les plus conseillées figurent la marche rapide (sur terrain plat), l’aquagym (dont la portance de l’eau réduit les contraintes articulaires), et le vélo stationnaire. Ces activités favorisent l’endurance cardio-respiratoire sans générer de surcharge excessive sur les articulations.

Le renforcement musculaire léger est également essentiel, en particulier pour stabiliser les articulations, améliorer la posture, et accroître le métabolisme de base. Il peut être pratiqué à l’aide de bandes élastiques, de poids légers ou simplement au poids du corps (exercices au sol, chaise, etc.). Il est crucial de veiller à un bon échauffement et à une récupération suffisante.

L’intensité doit être modérée : on considère souvent comme repère que la personne doit pouvoir parler sans être essoufflée pendant l’exercice (test de la parole). Il est également important de respecter une progression : augmenter la durée puis l’intensité avec le temps, en fonction de la tolérance individuelle. Des séances de 30 minutes, 3 à 5 fois par semaine, représentent une base intéressante pour des résultats significatifs sur la santé [3].
La variété des activités permet aussi de maintenir l’engagement : intégrer des danses douces, des activités de groupe ou des promenades en nature contribue à éviter la monotonie et à favoriser l’adhésion.

L’implication de professionnels formés est une garantie de sécurité et d’efficacité. Un médecin du sport ou un médecin généraliste peut évaluer les contre-indications éventuelles, surtout en cas de pathologies associées. Les enseignants en Activité Physique Adaptée (APA), les kinésithérapeutes et les coachs spécialisés jouent un rôle central dans l’élaboration de programmes personnalisés.

L’évaluation initiale permet de définir des repères objectifs : fréquence cardiaque maximale autorisée, tests de mobilité, seuil de douleur, etc. Le professionnel veille à la technique des mouvements, à la posture, et au respect du rythme de la personne. Il s’agit d’éviter les sursollicitations, les douleurs articulaires, ou les chutes.
Un suivi régulier permet également d’ajuster les exercices, d’évaluer les progrès, et de maintenir la motivation. La prise en compte des ressentis subjectifs de la personne est fondamentale : douleur, fatigue, plaisir, sont autant d’indicateurs à écouter. Dans certains cas, une surveillance médicale (ECG à l’effort, bilan diabétique) peut être nécessaire.

La prévention des blessures repose aussi sur l’éducation du patient : hydratation, étirements, port de chaussures adaptées, et récupération sont des éléments clés. Les plateformes numériques peuvent aujourd’hui offrir un soutien complémentaire via des applications de suivi ou des cours en ligne supervisés.

Les bienfaits de l’activité physique chez les personnes en surpoids sont nombreux et bien documentés. Sur le plan métabolique, l’exercice améliore la sensibilité à l’insuline, régule la glycémie, et contribue à la réduction du tour de taille – un indicateur majeur du risque cardiovasculaire [4]. Il permet également de diminuer les taux de triglycérides et d’augmenter le HDL-cholestérol (« bon » cholestérol).

Physiquement, on observe un gain de mobilité, une réduction des douleurs articulaires grâce au renforcement musculaire, et une amélioration de la capacité cardio-respiratoire. Même sans perte de poids importante, ces effets contribuent à un mieux-être global.

Psychologiquement, l’exercice a un impact positif sur l’humeur, l’estime de soi et la qualité de vie. Il réduit les symptômes dépressifs, souvent présents chez les personnes obèses, et permet de reprendre confiance en son corps et en ses capacités. Le sentiment de progression, la valorisation par le professionnel ou le groupe, sont des moteurs puissants.

Enfin, l’exercice modifie la composition corporelle : diminution de la masse grasse, préservation ou augmentation de la masse musculaire. Ces effets sont durables à condition d’une régularité de pratique, même modérée, sur le long terme.

L’un des plus grands défis reste la régularité. De nombreux freins peuvent entraver la pratique : douleurs, fatigue, manque de temps, peur du regard des autres, souvenirs négatifs liés au sport, ou encore absence de résultats rapides. Ces obstacles doivent être identifiés dès le départ pour mettre en place des stratégies efficaces.
Un levier puissant est la fixation d’objectifs réalistes et motivants, selon la méthode SMART (Spécifique, Mesurable, Atteignable, Réaliste, Temporel). Par exemple : « marcher 3 fois par semaine pendant 30 minutes pendant 1 mois ». L’atteinte de ces objectifs favorise le sentiment de compétence.

Le renforcement positif (félicitations, valorisation des efforts, gratification non alimentaire) est également important. Le soutien social, qu’il provienne de la famille, d’amis ou d’un groupe de pratique, augmente fortement l’engagement.

Intégrer l’activité physique dans la routine quotidienne (monter les escaliers, marcher pour faire les courses, danser à la maison) permet de rompre avec la vision contraignante du « sport ». Enfin, rendre la pratique agréable, ludique, et centrée sur le bien-être plutôt que sur la perte de poids rapide est essentiel pour une adhésion durable [5].

L’activité physique adaptée constitue une composante clé de la prise en charge du surpoids. Loin d’être réservée aux sportifs aguerris, elle peut et doit s’adresser à tous, quel que soit le niveau initial. En tenant compte des spécificités physiques, psychologiques et sociales des personnes en surpoids, il est possible de proposer des activités bénéfiques, sécurisées, et sources de plaisir.

La réussite repose sur un accompagnement professionnel, une écoute bienveillante, et des objectifs progressifs. Les bénéfices dépassent largement la simple perte de poids : il s’agit de restaurer un rapport positif au corps, d’améliorer la santé globale, et de prévenir de nombreuses pathologies chroniques.

Promouvoir l’Activité Physique Adaptée est donc un enjeu de santé publique majeur, et un levier essentiel d’inclusion et d’autonomie pour des millions de personnes concernées.

1. Organisation mondiale de la santé. (2016). Obésité et surpoids.
2. Vincent, H. K., & Vincent, K. R. (2008). Obesity and mobility disability in the older adult. Obesity Reviews, 9(5), 428–439.
3. Donnelly, J. E., et al. (2009). Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(2), 459–471.
4. Ross, R., et al. (2000). Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men. Annals of Internal Medicine, 133(2), 92–103.
5. Legrand, F. D. (2007). Effects of exercise on physical self-concept, global self-esteem, and depression in women of low socioeconomic status with overweight and obesity. Journal of Sport and Exercise Psychology, 29(5), 589–604.