Les vitamines : carences et excès

Épisode 1 - de la vitamine A à la vitamine D ! [1/2]

Notre santé dépend des vitamines, et pour comprendre cette dépendance, les scientifiques font avancer l'histoire des vitamines. Ils espèrent trouver de nouvelles façons de nous garder en bonne santé grâce à une meilleure définition de nos besoins en vitamines.

Deux façons d'obtenir ces vitamines existent : les préparer ou les manger. Mais avec l'essor de l'agriculture, les gens ont commencé à manger plus d'amidons pauvres en vitamines comme le blé et le maïs. Et en transformant encore plus notre alimentation, nous nous exposons au risque de maladies liées aux vitamines.

Par exemple, c'est au cours du XIXe siècle, que les fabricants ont commencé à transformer le riz dans des moulins à vapeur, qui ont enlevé leur couche externe riche en vitamines. À mesure que le riz blanc est devenu de plus en plus courant, une maladie appelée « béribéri » s'est répandue. Chez l'être humain elle provoque une insuffisance cardiaque et des troubles neurologiques. Ainsi l'apparition des suppléments vitaminiques a vu son marché se développer à grands pas.

Bien entendu, une meilleure variété d'aliments pourrait réduire les carences en vitamines, mais à l'heure actuelle (malnutrition, aliments transformés et industriels, pollution,…) beaucoup de spécialistes s'accordent à dire que ce n'est pas la meilleure stratégie.

D’autre part, les vitamines sont des composés organiques que les humains ne peuvent pas synthétiser mais qui sont essentiels en petites quantités pour vivre et réaliser les réactions biochimiques essentielles à la vie.

En effet, les vitamines sont des constituants nécessaires de l'alimentation humaine car elles ne sont pas synthétisées ou de manière inadéquate dans le corps humain.

Quels sont les différents types de vitamines ?

Les deux catégories principales de vitamines

13 vitamines, qui jouent toutes un rôle important sur notre organisme : vitamine A, vitamine C, vitamine D, vitamine E, vitamine K, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B3, vitamine B5, vitamine B6, vitamine B8, vitamine B9, vitamine B12.

Ces 13 vitamines connues sont divisées en 2 catégories : les liposolubles et les hydrosolubles.

Les vitamines hydrosolubles

Les vitamines hydrosolubles sont facilement excrétées du corps. Par contre, elles ne sont pas facilement stockées dans les tissus. Il y a plus de vitamines solubles dans l'eau que de vitamines liposolubles.

Les vitamines hydrosolubles comprennent la vitamine C, plus 8 vitamines B : vitamine B1 (thiamine), vitamine B2 (riboflavine), vitamine B3 (niacine), vitamine B5 (acide pantothénique), vitamine B6 (pyridoxine), vitamine B7 (biotine), vitamine B9 (folate), vitamine B12 (cobalamine).

Parce que les vitamines hydrosolubles ne sont pas stockées mais plutôt excrétées dans l'urine, elles sont moins susceptibles de causer des problèmes même lorsqu'elles sont prises à fortes doses.

Néanmoins, la prise de doses excessives de certaines vitamines hydrosolubles peut entraîner des effets secondaires potentiellement dangereux. Par exemple, de très fortes doses de vitamine B6 (pyridoxine) peuvent entraîner des lésions nerveuses potentiellement irréversibles ; et la prise de grandes quantités de niacine peut causer des lésions hépatiques.

Les vitamines liposolubles

A l’inverse des vitamines hydrosolubles, les vitamines liposolubles ne se dissolvent pas dans l’eau soluble mais dans les solvants organiques. Ainsi, elles sont facilement stockées dans les tissus de votre organisme.

Il existe quatre vitamines liposolubles : vitamine A, vitamine D, vitamine E, vitamine K.

Étant donné que les vitamines liposolubles peuvent s'accumuler dans le corps, ces nutriments sont plus susceptibles de conduire à une toxicité que les vitamines hydrosolubles. Par exemple, une prise trop forte de vitamine A, D ou E peut entraîner des effets secondaires potentiellement nocifs.

Alternativement, la prise de doses élevées de vitamine K non synthétique semble être relativement inoffensive, c'est pourquoi un niveau d'apport supérieur n'a pas été fixé à ce jour pour ce nutriment.

Les niveaux d'ingestion supérieurs sont fixés pour indiquer la dose maximale d'un nutriment qui est peu susceptible de causer des dommages à presque toutes les personnes d'une population générale.

En résumé, les vitamines hydrosolubles sont facilement excrétées par l'organisme, tandis que les vitamines liposolubles peuvent être stockées dans les tissus. Les vitamines liposolubles sont plus susceptibles de provoquer une toxicité, bien que les vitamines hydrosolubles puissent aussi le faire.

Quelles Vitamines dans quels aliments ?

Quelle est la meilleure approche pour vous assurer d'obtenir une variété de vitamines et de minéraux, et dans les quantités appropriées ? Il faut adopter une alimentation saine, variée et équilibrée.

Cela implique d’insister sur les fruits et les légumes (et notamment les légumes verts riches en vitamines et minéraux), les grains entiers, les haricots et les légumineuses, les protéines faibles en gras et les produits laitiers.

Cependant, de nombreux aliments courants contiennent de multiples sources de minéraux et de vitamines. Il est donc assez facile de répondre à vos besoins en vitamines quotidiens à partir des repas journaliers.

Alimentation équilibrée = vitamines nécessaires

Les victimes de la famine, les populations touchées par l'urgence et les réfugiés sont exposés à un risque accru de malnutrition protéino-énergétique et de carences classiques en micronutriments (fer, vitamine A, iode) ainsi que de carences en thiamine, riboflavine, vitamine C et niacine. Les carences de vitamine sont également fréquentes dans les populations défavorisées des pays industrialisés.

Les réserves corporelles de vitamines et de minéraux varient énormément et l’importance d’un régime alimentaire équilibrée joue un rôle vital sur la durée. Par exemple, les réserves de vitamines B12 et A sont importantes, et un adulte peut ne devenir déficient qu'un an après avoir commencé à manger un régime carencé.

Cependant, la thiamine et le folate peuvent s'épuiser en quelques semaines chez ceux qui mangent une alimentation déficiente. Notons aussi que certaines modalités thérapeutiques peuvent parfois épuiser les nutriments essentiels du corps, comme dans le cas de la dialyse, et qui doivent être remplacées par une supplémentation.

Quel est le rôle des vitamines et des oligo-éléments dans les maladies ?

Les carences en vitamines et minéraux peuvent être causées par des états pathologiques tels que la malabsorption. Une carence ou un excès de vitamines et de minéraux peut provoquer des maladies. D’ailleurs, les vitamines et les minéraux à fortes doses peuvent être utilisés parfois comme médicaments.

On constate depuis plusieurs décennies que prendre des vitamines fait partie de la routine quotidienne de millions de personnes dans le monde.

Bien que des instructions soient précisées sur la plupart des notices et des emballages de suppléments pour éviter un risque de surdosage, il n’est pas rare de prendre plus que ce qui est recommandé.

Les humains sont bombardés d'informations sur la santé qui leur disent que la prise de doses élevées de certaines vitamines peut être bénéfique pour leur santé à bien des égards. Cependant, prendre trop de certains nutriments peut être dangereux, et les effets secondaires parfois irréversibles. En outre, ce sont souvent les personnes ne souffrant pas de carence qui sur-consomment des compléments alimentaires dans les pays industrialisés avec des effets néfastes à moyen et long terme.

Quelles vitamines prendre en cas de fatigue ?

Quel que soit l’âge, avoir une alimentation équilibrée, dormir suffisamment, et faire de l'exercice régulièrement sont les meilleurs moyens de maintenir votre niveau d'énergie naturel.

La vie peut avoir un impact sur votre niveau d’énergie et la première vitamine serait donc de prendre soin de soi au quotidien en ayant une bonne hygiène de vie et des routines saines. Cependant, ces choses ne sont pas toujours possibles et faciles à préserver face aux exigences de la vie.

Par chance, plusieurs suppléments existent pour prévenir et pallier les éventuelles carences, lorsqu’un dérèglement du régime alimentaire intervient. Ces vitamines et suppléments naturels permettent un regain d’énergie. Certains fonctionnent mieux pour augmenter l'énergie pendant l'exercice, tandis que d'autres peuvent être meilleurs lorsque vous avez besoin d'un petit coup de pouce.

Bien entendu, une fatigue anormale ne doit pas être prise à la légère. Il est impératif de consulter un professionnel de la santé, afin d’éviter une prise de suppléments non appropriés.

Rappelez-vous qu'il est toujours préférable de vérifier auprès de votre médecin traitant pour déterminer si ces suppléments sont sans danger pour vous.

Quelles sont les meilleures vitamines ?

Découvrez ci-dessous une liste non exhaustive de vitamines disponibles soit dans l'alimentation ou sous forme de suppléments en pharmacies et parapharmacies.

Adaptées à certains troubles de fatigue passagère ou de baisse d'énergie, ces vitamines regorgent de nombreux atouts pour la santé.

Vitamine B12 et suppléments

La vitamine B12 (avec les autres vitamines du groupe B) aide à transformer les aliments que vous mangez en énergie que vos cellules peuvent utiliser.

Elle maintient également les nerfs et les cellules sanguines de votre corps en bonne santé et aide à prévenir un type d'anémie qui peut vous rendre faible et fatigué.

La vitamine B12 se trouve naturellement dans une variété de protéines animales, telles que la viande, le poisson, le jaune d’œuf et les produits laitiers. De nombreux aliments sont également enrichis en vitamine B12, ce qui permet de répondre aux besoins en vitamine B12 en adoptant une alimentation équilibrée.

Néanmoins, certaines populations peuvent présenter un risque de carence en vitamine B12, qui survient lorsque votre corps ne reçoit pas assez ou est incapable d'absorber la quantité dont vous avez besoin.

En conséquence, les niveaux d'énergie de certaines personnes peuvent être augmentés avec des suppléments de vitamine B12.

Enfin, le vieillissement, l'élimination des produits animaux de votre alimentation et les maladies affectant le tractus gastro-intestinal peuvent tous contribuer à de faibles niveaux de vitamine B12 et entraîner de la fatigue et de la faiblesse.

Fer et suppléments

Le corps a besoin de fer pour fabriquer de l'hémoglobine, une protéine des globules rouges qui transporte l'oxygène de vos poumons vers les organes et les tissus de tout votre corps.

Sans des niveaux adéquats de fer, vos globules rouges ne peuvent pas transporter efficacement l'oxygène vers les tissus. Cela entraîne une anémie ferriprive, qui peut vous donner une sensation de fatigue et de faiblesse.

Les sources de fer les plus riches de l'alimentation sont la viande et les fruits de mer. Pour cette raison, les besoins en fer des végétaliens sont plus élevés que ceux des personnes qui mangent de la viande.

D’autre part, plus de la moitié du fer de notre corps se trouve dans notre sang. Par conséquent, une perte de sang due à des règles abondantes ou à des saignements internes peut considérablement réduire les taux.

Notons, que les femmes enceintes ont besoin de deux fois plus de fer pour soutenir une croissance fœtale normale. Malheureusement, environ la moitié des femmes enceintes développent une anémie ferriprive.

Dans ces cas, un supplément de fer peut être nécessaire pour corriger une carence et éviter les complications associées à l'anémie ferriprive, y compris la fatigue.

Cependant, comme il existe des risques pour la santé liés à un apport excessif en fer, consultez votre médecin traitant pour voir si les suppléments de fer conviennent à vos besoins en vitamines.

Créatine et suppléments

La créatine est un composé naturellement présent dans la viande rouge, le porc, la volaille et le poisson. Elle agit comme une source d'énergie rapide dans le corps et a une place privilégiée.

Rappelons que lorsque le corps a besoin d'une source d'énergie rapide notre organisme fait appel à l’adénosine triphosphate (ATP) - dont la fabrication débute immédiatement après la conception, afin de permettre le développement de l'embryon puis du fœtus.

Lorsque cette molécule indispensable entre en jeu au cours de la vie, elle perd un groupe de phosphate et devient l'adénosine diphosphate (ADP). Par conséquent, lorsque le corps a besoin d'une source d'énergie rapide, la créatine prête son phosphate à l'ADP et devient de l’ATP.

Ainsi, cela donne l'énergie nécessaire pour réaliser des exercices de haute intensité et de courte durée, comme des sprints courts, faire du vélo, ou monter des marches.

Des études montrent que des suppléments de créatine peuvent améliorer par exemple la force du développé couché ou gagner de la masse musculaire maigre.

Citrulline et suppléments

Le nom Citrulline vient du latin Citrullus vulgaris. Cet acide aminé a été identifiée pour la première fois au début du XXe siècle à partir de la pastèque, dont elle tient son nom.

Notons que la pastèque est la plus importante source de citrulline connue à ce jour, bien qu’elle ait pu être isolée dans d’autres cucurbitacées telles que le melon, le concombre, la courge, ou la citrouille.

La citrulline agit pour augmenter l'oxyde nitrique dans l’organisme. L'oxyde nitrique opère comme un vasodilatateur, provoquant l'élargissement des muscles internes des vaisseaux sanguins et augmentant ainsi la circulation.

Cela permet au sang, à l'oxygène et aux nutriments de circuler dans toutes les zones du corps. Cependant, lorsque la capacité de produire de l'oxyde nitrique est limitée, un manque d'énergie peut survenir.

Par conséquent, les suppléments de citrulline peuvent améliorer les niveaux d'énergie en augmentant la disponibilité d'oxygène et de nutriments pour les cellules du corps. Elle joue aussi un rôle dans le cycle de l’urée. En aidant à éliminer l'ammoniac du corps, elle aide à réduire la fatigue et améliore la récupération.

Mélatonine et suppléments

La mélatonine est produite essentiellement par la glande pinéale, une structure de la taille d'un petit pois située à la base du cerveau.

Cette hormone naturelle joue un rôle fondamental dans le sommeil. La mélatonine est produite et diffusée en fonction de l'heure de la journée, avec un pic le soir et retombant le matin.

Ainsi, une supplémentation en mélatonine contrôlée est un moyen efficace de réduire les troubles du sommeil et soulager l'insomnie.

Par ailleurs, il a été démontré dans plusieurs études que les suppléments de mélatonine améliorent la concentration et l'énergie tout en réduisant la fatigue, même chez des patients souffrant de troubles du sommeil chroniques.

Notons que l’on constate une réduction des sécrétions de mélatonine durant la vie. Le vieillissement, la maladie d'Alzheimer, l’hypertension, le diabète de type 2, et le cancer en sont en partie des causes.

Tyrosine et suppléments

La tyrosine est un acide aminé naturellement produit par votre corps. On le trouve dans la plupart des aliments riches en protéines, y compris le poulet, les œufs (jaune d’œuf) et les produits laitiers.

Elle revêt plusieurs rôles comme la synthèse de certaines hormones et neurotransmetteurs. Ainsi, la tyrosine est le précurseur de l'adrénaline, de la noradrénaline et de la dopamine.

De la sorte, la tyrosine est importante pour la production de neurotransmetteurs, qui sont des produits chimiques qui transmettent des messages dans notre cerveau.

Il est reconnu que ces neurotransmetteurs diminuent lors d’activités exigeantes mentalement et physiquement. Ceci peut donc affecter négativement la concentration et les niveaux d’énergie.

Par conséquent, les suppléments de tyrosine peuvent être recommandés sous avis médical pour aider à augmenter la vigilance et les niveaux d'énergie. Ils peuvent également aider à restaurer la mémoire et la clarté chez certaines personnes privées de sommeil.

Rhodiola rosea et suppléments

La Rhodiola rosea, nommée aussi Orpin rose, est une plante qui connaît un certain regain ces dernières années.

Utilisée en phytothérapie pour ses bienfaits et ses vertus, elle pousse dans certaines régions froides et montagneuses, de l’Arctique, en passant par l’Asie centrale et l’Europe.

Largement utilisée comme adaptogène, cette substance nous aide à faire face au stress.

D’ailleurs, des études révèlent qu’elle augmente la capacité du corps à s'adapter au stress en atténuant la fatigue physique et mentale. Elle serait également conseillée pour aider à soulager la fatigue chez les patients souffrant de certains types de dépression.

CoQ10 et suppléments

Non, la CoQ10 n’est pas le sobriquet d’un droïde issu de la saga Star Wars. CoQ10 signifie « coenzyme Q10 » et est fabriquée naturellement dans le corps.

Se présentant sous plusieurs formes, notamment l'ubiquinone et l’ubiquinol (qui sont omniprésents dans toutes les cellules du corps).

Le cœur, les reins et le foie ont les niveaux les plus élevés de CoQ10, ce qui permet de nous protéger des dommages oxydatifs (agressions des constituants des cellules).

Bien que le poisson, la viande et les noix en contiennent, la quantité reste insuffisante pour augmenter considérablement les niveaux dans l’organisme.

Ainsi, les suppléments de CoQ10 peuvent aider à corriger les sensations de fatigue.

Vitamine C naturelle et suppléments

La vitamine C est l'un des nutriments les plus sûrs et les plus efficaces que tout le monde connaît.

Sans être un remède contre tous les maux, les bienfaits de la vitamine C sont utilisés par exemple pour nous protéger contre les déficiences du système des défenses immunitaires, les problèmes de santé prénatale, les maladies cardiovasculaires, ou les maladies oculaires.

La vitamine C est un nutriment essentiel qui doit être consommé régulièrement pour éviter une carence. Les facteurs de risque les plus courants de carence en vitamine C sont une mauvaise alimentation, l’anorexie, l'alcoolisme, ou le tabagisme. De plus, la vitamine C facilite l'absorption du fer

Bien que les symptômes d'une carence sévère en vitamine C puissent prendre des mois à se développer, il y a quelques signes subtils à surveiller (fragilité osseuse, peau sèche, apparition d’hémorragies, scorbut, retard de cicatrisation des plaies, fatigue, irritabilité, gencives molles,…).

Selon l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), chez les adultes, les références nutritionnelles pour la population (RNP, mises à jour en 2016) sont de 110 mg par jour pour les hommes comme pour les femmes (apport quotidien recommandé, AJR) mais 10 mg par jour suffisent pour la prévention du scorbut !

Les meilleures sources alimentaires de vitamine C se retrouvent dans la cerise acérola, la goyave, la papaye, le cassis, le poivron rouge, le kiwi, le litchi, le citron, l’orange, la fraise, le brocoli, et le persil.

Étant donné que le corps n’en stocke pas de grandes quantités et qu’elle se décompose rapidement sous l’effet de la chaleur, les fruits et légumes (légumes verts,…) crus au quotidien sont la meilleure option pour optimiser un apport en vitamine C.

Enfin, une supplémentation en vitamine C peut s'avérer nécessaire mais doit faire sens et prendre en compte qu’une prise immodérée peut provoquer des troubles (crampes abdominales, diarrhée, nausées), interférer avec certains tests sanguins voire générer des des radicaux libres.

Recueillir des conseils auprès d'un professionnel de la santé est donc le meilleur moyen de maximiser sereinement votre dosage de vitamine C.

Vitamine et soleil

Le soleil c'est la vie. Il est aussi la meilleure source de vitamine D, une vitamine liposoluble qui est facilement stockée dans le corps.

La vitamine D est une vitamine unique dont la plupart des gens ne consomment pas assez comme le révèlent plusieurs rapports de l’OMS.

Fabriquée à partir du cholestérol de la peau lorsqu'elle est exposée au soleil, elle joue de nombreux rôles dans l'organisme et est essentielle pour une santé optimale.

C'est pourquoi, il est très important d'avoir suffisamment de soleil pour maintenir des niveaux optimaux de vitamine D (bien qu’un lot de propres risques pour la santé existent avec trop de lumière du soleil).

Manque de vitamine D :

Notez que de faibles niveaux de vitamine D ont été associés à de graves conséquences sur la santé, comme l’ostéoporose, le cancer, la dépression, ou la faiblesse musculaire.

Ainsi, lorsque notre peau est exposée au soleil, elle produit de la vitamine D à partir du cholestérol. Les rayons ultraviolets B (UVB) du soleil frappent le cholestérol dans les cellules de la peau, fournissant l'énergie nécessaire à la synthèse de la vitamine D.

De la sorte, l’exposition au soleil est de loin le meilleur moyen d'augmenter les niveaux de vitamine D, en particulier parce que très peu d'aliments en contiennent des quantités importantes.

Par exemple, le midi est le meilleur moment pour obtenir de la vitamine D, puisque le soleil est à son point le plus élevé et votre corps peut le fabriquer le plus efficacement à cette heure de la journée. En clair, c’est le moment idéal pour couvrir les besoins en vitamine D.

Par ailleurs, les personnes à la peau plus foncée ont plus de mélanine. Ce composé protège contre les dommages cutanés en réduisant la quantité de lumière UVB absorbée. Elles ont donc besoin de plus de temps au soleil pour produire la même quantité de vitamine D que les personnes à la peau plus claire.

D’autre part, les personnes qui vivent plus loin de l'équateur ont besoin de plus de temps au soleil, et il n’est pas rare qu’elles doivent recourir à des suppléments de vitamine D (voire à consommer de l' huile de foie de morue) .

Pour conclure, il faut exposer chaque jour une quantité suffisante de peau à la lumière du soleil pour maintenir des bons taux sanguins de vitamine D. 

Jimmy BRAUN


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