Quel régime alimentaire contre l'ostéoporose ?

Les approches diététiques

L'ostéoporose est caractérisée par une altération systémique de la masse osseuse, de la force (masse musculaire) et de la microarchitecture du tissu osseux entraînant un risque accru de fracture de fragilité, d'invalidité, de perte d'autonomie et même de décès.

De la sorte, une nutrition adéquate est importante pour atteindre et maintenir une densité minérale osseuse (DMO), ainsi que pour prévenir cette maladie débilitante qui est un problème de santé publique important.

En effet, comme le rapporte une étude publiée en 2004 dans la revue Public Health Nutrition, « malgré les mises en garde et recommandations, le consensus actuel est qu'environ 1,66 million de fractures de la hanche surviennent chaque année dans le monde entier, que l'incidence devrait être multipliée par 4 d’ici 2050 en raison du nombre croissant de personnes âgées, et que les taux d'incidence ajustés selon l'âge sont beaucoup plus élevés dans les pays occidentaux qu'en Asie et en Afrique subsaharienne ».

Il est largement établi qu'un apport adéquat en calcium et en vitamine D est nécessaire pour une bonne santé osseuse. Cependant, les avantages nutritionnels pour les os vont au-delà de ces deux nutriments.

Historiquement, le calcium et la vitamine D sont les principaux nutriments considérés pour la prévention de l'ostéoporose chez les personnes âgées. D'autres approches de prévention recommandées comprennent la pratique régulière de l’exercice physique, et une bonne hygiène de vie excluant le tabac et la limitation de consommation d'alcool.

À ce jour, de nombreuses études ont associé des nutriments supplémentaires à la santé des os, tels que les vitamines A, B, C, E, K ; les minéraux (potassium, magnésium, silicium) ; et les macronutriments (protéines et graisses).

D’autre part, les études sont également allées au-delà des associations de nutriments uniques et ont lié les aliments, les groupes alimentaires et les régimes alimentaires à la santé des os. Ainsi, les approches diététiques peuvent être une stratégie importante pour la prévention de l'ostéoporose.

Une étude publiée en 2015 dans la revue Current Osteoporosis Reports révèle plusieurs preuves qui indiquent que le régime alimentaire au niveau des vitamines, des minéraux, des groupes d'aliments et des régimes alimentaires joue un rôle fondamental dans la santé du squelette.

Les chercheurs insistent sur le fait que « les approches diététiques peuvent être une stratégie importante pour la prévention de l’ostéoporose. […] Plusieurs études fournissent des preuves de l'inclusion de fruits et légumes, de fruits de mer, de produits laitiers spécifiques et de boissons contenant de l'alcool, avec modération, pour des effets bénéfiques sur la santé des os. »

Enfin, avec les progrès de la technologie génomique et de la médecine personnalisée, les domaines de la nutrigénomique et de la nutrigénétique ont récemment émergé. La nutrigénomique est l’étude de la manière dont les ingrédients alimentaires courants influencent le génome, tandis que la nutrigénétique est l’étude de la manière dont la constitution génétique d’un individu influence sa réponse aux apports quotidiens alimentaires et comment cela est lié à diverses maladies. De la sorte, l’objectif de la médecine personnalisée devient de plus en plus une réalité, et suggère la possibilité que la nutrition devienne également personnalisée en fonction de la constitution génétique de chaque personne.

Comment augmenter la densité osseuse ?

Pour garder vos os en bonne santé, et prévenir ou ralentir la perte osseuse, il existe plusieurs mesures simples.

Pour augmenter la densité osseuse, le mode de vie est crucial et il est indispensable de pratiquer une activité physique quotidienne (marche, jogging, montée des escaliers etc.), d’éviter la toxicomanie (tabac, etc.) et de consommer de l’alcool modérément (1 boisson alcoolisée par jour pour les femmes et 2 par jour pour les hommes au maximum).

Le régime alimentaire doit inclure une grande quantité de calcium dans l’alimentation et une quantité suffisante de vitamine D, qui aide le calcium à être assimilé par l’organisme.

Selon l’Anses, « chez l’adulte, la référence nutritionnelle pour la population (RNP) a été mise à jour en 2016. Elle est de 1000 mg chez les 19-23 ans et de 950 mg chez les plus de 24 ans ». « La recommandation passe à 1200 mg par jour pour les femmes après 50 ans et pour les hommes après 70 ans », précise un article de la Mayo Foundation for Medical Education and Research (MFMER).

Ainsi, les bonnes sources de calcium comprennent les produits laitiers, les amandes, le brocoli, le chou frisé, le saumon en conserve avec os, les sardines et les produits à base de soja, comme le tofu. S'il est nécessaire d'obtenir plus de calcium dans l’alimentation, un médecin traitant peut apporter des conseils précis et prescrire des suppléments adaptés à chaque patient.

Concernant, la vitamine D, elle doit être principalement produite dans le corps par exposition au soleil et peut être optimisée grâce à une supplémentation.

Selon les données de l'étude Inca 3, « les apports quotidiens moyens en vitamine D dans la population française apportés par l'alimentation sont de 5,2 µg/j pour les enfants de 1 à 3 ans, 2,6 µg/j pour les enfants de 4 à 10 ans, 2,9 µg/j chez les enfants de 11 à 17 ans et de 3,1 µg/j chez les adultes de 18-79 ans ». « La Référence nutritionnelle pour la population en vitamine D a été définie en considérant que la production endogène cutanée était nulle afin de couvrir le besoin de la quasi-totalité de la population française. La RNP est de 15 µg/j pour les hommes et les femmes adultes. Les RNP pour les autres populations sont en cours d’évaluation. »

« Un nombre limité d'aliments contiennent des quantités significatives de vitamine D. De plus, ces teneurs sont étroitement liées à la présence de matières grasses dans les aliments, la vitamine D étant liposoluble. Les aliments les plus riches en vitamine D sont l’huile de foie de morue et les poissons gras tels que le hareng, le pilchard, le maquereau, la sardine, le tilapia, l’anchois, la truite, la perche, le saumon, etc. »

D’autre part, il est important de consommer une quantité importante de fruits et de légumes frais au quotidien. Les fruits et légumes fournissent une multitude de micronutriments tels que la vitamine K, le folate, le magnésium, le potassium ainsi que des antioxydants tels que la vitamine C et les caroténoïdes.

Des apports plus élevés en fruits et légumes ont été associés à une densité osseuse plus élevée dans une étude publiée en 2006 et à une perte de densité osseuse moindre au fil du temps comme le confirme une autre étude publiée en 2004, dans la revue The American Journal of Clinical Nutrition.

De plus, une méta-analyse publiée en 2015 dans la revue The Journal of Bone and Mineral Research (JBMR) a conclu que chez les femmes ménopausées, les études transversales soutiennent la relation positive entre la consommation de fruits et de légumes et la santé des os. Une étude plus récente chez des hommes et des femmes d'âge moyen et plus âgés a établi un lien entre la consommation de fruits et de légumes inférieure aux 5 portions recommandées par jour et un risque plus élevé de fracture de la hanche.

Quelle est la meilleure source de calcium pour l’ostéoporose ?

Bien que le régime alimentaire soit le meilleur moyen d'obtenir du calcium, des suppléments de calcium peuvent être une option si l’alimentation est insuffisante.

Cependant, avant d'envisager des suppléments de calcium, il est de rigueur de s’assurer de comprendre la quantité de calcium nécessaire, les avantages et les inconvénients des suppléments de calcium et le type de supplément à choisir.

La quantité de calcium nécessaire dépend de l’âge et du sexe, et comme le corps ne produit pas de calcium, il est impératif de l'obtenir par d'autres sources.

Quels sont les aliments qui renforcent les os ?

Les meilleures sources de calcium se trouvent dans les aliments suivants : produits laitiers (fromage, lait, yogourt), légumes à feuilles vert foncé (brocoli, chou frisé), poisson aux arêtes molles comestibles (sardines, etc.), certains aliments et boissons enrichis en calcium (produits à base de soja, de céréales complètes, etc.).

Pour absorber le calcium, le corps a également besoin de vitamine D. Certains aliments contiennent naturellement de petites quantités de vitamine D, comme le saumon en conserve et les jaunes d'œufs. Il également possible d’obtenir de la vitamine D à partir d'aliments enrichis et de l'exposition au soleil.

Concernant les suppléments de calcium, ils sont envisageables même avec une alimentation équilibrée et saine, notamment dans certains cas qui provoquent une diminution de la capacité à absorber le calcium : pour les personnes qui suivent un régime végétalien, qui ont une intolérance au lactose, qui consomment de grandes quantités de protéines animales et végétales ou de sodium (ce qui peut amener le corps à excréter plus de calcium), les patients qui souffrent d’ostéoporose, de certaines maladies intestinales ou digestives (maladie inflammatoire de l’intestin, maladie cœliaque, etc.).

Quel est le meilleur fromage pour les os ?

Les sources de calcium qui se trouvent dans les produits laitiers comme le fromage font l’objet de nombreuses études afin de déterminer quel type de fromage serait le plus avantageux pour un apport en calcium.

Selon une étude publiée en 2011 dans la revue Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism  des chercheurs révèlent que le fromage Parmigiano Reggiano (ou parmesan) peut être considéré comme un aliment fonctionnel, ou alicament, en raison de certaines caractéristiques nutritionnelles qui peuvent produire des effets bénéfiques sur la santé et le bien-être.

Notons en particulier que le Parmigiano Reggiano est « un fromage facile à digérer pour la présence de protéines et de lipides prêts à l’emploi, sans lactose, riche en calcium, à effet prébiotique et probiotique ».

Pour sa haute teneur en nutriments et sa haute digestibilité, le Parmigiano Reggiano est un fromage recommandé dans toutes les tranches d’âge (sauf en cas d’intolérance au lactose, bien que le parmesan en contienne très peu). De plus, il est un aliment très important pour la santé du squelette.

En effet, c’est une source optimale de nombreux nutriments essentiels pour l'acquisition et le maintien de la santé des os tels que les protéines, les minéraux et les vitamines. La présence de protéines de haute valeur biologique et de calcium hautement biodisponible fait du parmesan un aliment fonctionnel pour la santé osseuse et la prévention de l’ostéoporose.

Régime méditerranéen ou régime végétalien : des menus adaptés pour l’ostéoporose ?

L’apport en calcium, et en vitamine D, dans les différents types de régimes alimentaires peut poser quelques soucis et obliger une supplémentation.

En effet, certains régimes alimentaires, comme le régime végétalien (absence de viande rouge, de produits laitiers, etc.), peuvent être une réelle source de préoccupation.

Comme le souligne une étude publiée en 2014 dans la revue The American Journal of Clinical Nutrition, « le calcium est présent dans les végétaux mais moins biodisponible que dans le lait et les produits laitiers. Par ailleurs, le lait et les produits laitiers, qui sont consommés par les ovo-lacto-végétariens, sont des sources de calcium globalement plus efficaces que les suppléments ».

Les régimes végétariens contiennent de nombreuses propriétés bénéfiques notamment en limitant certains aliments (néfastes selon les quantités) comme la viande rouge. Cependant, ils peuvent exposer les individus à un risque d'apports quotidiens inadéquats pour plusieurs nutriments importants pour la santé des os.

La manière précise dont les facteurs de protection interagissent avec les lacunes potentielles d'un régime végétarien reste incertaine. Toutefois, des études qui examinent directement l'état des os et les résultats des fractures suggèrent que l'équilibre peut exposer les végétariens, et en particulier les végétaliens, à un risque de perte osseuse et de fracture. Avec une sélection rigoureuse, bon nombre de ces nutriments peuvent être obtenus par le biais de sources alimentaires comprenant des produits enrichis. Dans certains cas, des suppléments peuvent être conseillés pour garantir l'adéquation. En tenant compte de ces considérations, une alimentation végétarienne de bonne qualité peut fournir une base saine pour construire et maintenir des os sains et pour prévenir les fractures.

Concernant le régime méditerranéen, il semble être un type de régime idéal pour réduire la perte osseuse chez les personnes atteintes d’ostéoporose, selon une étude publiée en 2018 par l'Université d'East Anglia. Les résultats montrent que s'en tenir à une alimentation riche en fruits, légumes, noix, céréales non raffinées, huile d'olive et poisson peuvent réduire la perte osseuse de la hanche en seulement 12 mois.

Cette étude est le premier essai clinique paneuropéen à long terme portant sur l'impact d'un régime méditerranéen sur la santé osseuse chez les personnes âgées. Plus de 1 000 personnes âgées de 65 à 79 ans ont participé à l'essai, et les volontaires ont été randomisés en deux groupes (l’un avec le régime méditerranéen et l’autre sans ce régime). La densité osseuse a été mesurée au début et après 12 mois. Le régime n'a eu aucun impact perceptible sur les participants ayant une densité osseuse normale, mais il a eu un effet sur ceux souffrant d'ostéoporose.

Les personnes du groupe témoin ont continué à voir la diminution habituelle de la densité osseuse liée à l'âge, mais celles qui suivaient le régime ont vu une augmentation équivalente de la densité osseuse dans une partie du corps - le col fémoral.

D’après Susan Fairweather-Tait (directrice de l'étude au Royaume-Uni), « il s'agit d'une zone particulièrement sensible à l'ostéoporose car la perte osseuse du col fémoral est souvent la cause de fracture de la hanche, qui est fréquente chez les personnes âgées atteintes d’ostéoporose. L'os prend beaucoup de temps à se former, donc l'essai de 12 mois, bien que l'un des plus longs à ce jour, était encore un laps de temps relativement court pour montrer un impact. Le fait que nous ayons pu constater une différence marquée entre les groupes, même dans ce seul domaine est donc significatif ».

Enfin, les chercheurs souhaitent voir un essai similaire, ou idéalement plus long, chez des patients atteints d'ostéoporose, pour confirmer les résultats dans un groupe plus large et voir si l'impact peut être observé dans d'autres zones du corps. Si la condition pouvait être atténuée par un régime, ce serait un ajout bienvenu aux traitements médicamenteux actuels pour l'ostéoporose, qui peut avoir des effets négatifs secondaires graves.

Pour conclure, les auteurs, expliquent qu’il n'y a aucune raison pour les personnes préoccupées par la maladie de ne pas envisager d'adapter leur alimentation. « Il est déjà prouvé qu’un régime méditerranéen a d’autres bienfaits pour la santé, en réduisant le risque de maladies cardiovasculaires, de Parkinson, d’Alzheimer et de cancer. Il n'y a donc aucun inconvénient à adopter un tel régime, que vous souffriez d'ostéoporose ou non. »

Café et ostéoporose

Le café est avec le thé et l’eau, une boisson phare dans le monde entier. Il est reconnu que le café peut participer à l’équilibre alimentaire et au niveau d'énergie, mais il peut aussi être néfaste pour la santé.

Plusieurs recherches se sont penchées sur le rôle de la caféine comme facteur de risque de perte osseuse.

Dans une étude publiée en 2001 dans la revue The American Journal of Clinical Nutrition des chercheurs ont comparé la densité minérale osseuse (DMO) des femmes ménopausées consommant des quantités élevées ou faibles de caféine.

Les résultats montrent que les femmes avec des apports élevés en caféine avaient des taux de perte osseuse au niveau de la colonne significativement plus élevés que celles avec des apports faibles.

Ainsi, les apports en caféine en quantités supérieure à 300 mg/j accélèrent la perte osseuse au niveau de la colonne vertébrale chez les femmes ménopausées âgées. En outre, les femmes atteintes de certaines variantes génétiques semblent être plus à risque de cet effet délétère de la caféine sur les os. De la sorte, la consommation de café doit donc être raisonnable ou remplacée par une autre boisson.

Un régime alimentaire avec des boissons saines et un mode de vie sain sont donc essentiels dans le cadre de la prévention de l’ostéoporose, en évitant notamment les boissons gazeuses sucrées (l’acide phosphorique présent a un effet acidifiant dans l’organisme qui favorise l’ostéoporose), et en modérant la consommation d’alcool.

Jimmy Braun

Sources

     

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  9. Protéines et acides aminés, https://www.le-guide-sante.org/actualite/606-les-vitamines-carences-et-exces.html
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  51. Th : bienfaits méfaits pour la santé, https://www.le-guide-sante.org/actualite/618-the-bienfaits-et-mefaits-pour-la-sante.html
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  53. Café : bienfaits et méfaits sur la santé, https://www.le-guide-sante.org/actualite/617-cafe-bienfaits-et-mefaits-sur-la-sante.html
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