Le meilleur fromage pour un régime ou pour prendre de la masse musculaire : protéines, calcium et graisses saines

Le fromage est l’un des aliments les plus consommés dans notre pays. La grande variété qui existe en fait un aliment qui plaît à tout le monde, ou presque. Il est parfait à manger seul, avec du pain, dans les sauces, ou pour accompagner d’autres plats. Miguel Ducrós, expert en nutrition clinique et sportive, métabolisme et bioénergétique, explique à CuídatePlus quelles sont ses propriétés et quelle variété est la meilleure si l’on veut se faire du bien tout en le consommant au quotidien. 

Tout d’abord, comme il l’indique, «le fromage est essentiellement un aliment obtenu à partir du lait qui peut provenir de vache, de chèvre, de brebis ou d’un mélange».

On l’obtient «en coagulent le lait, en séparant une partie du sérum (d’où provient la protéine du sérum) et en concentrant ses nutriments». C’est pourquoi, «le fromage apporte généralement des protéines, des graisses, du calcium, du phosphore et d’autres micronutriments propres au lait».

Attention toutefois. Tous ne se valent pas. Selon le type de fromage, «il peut contenir des ferments lactiques, de la présure, du sel et divers temps d’affinage».

Dans le résultat du fromage entrent en jeu de nombreux facteurs :

• Le type de lait

• La teneur en matière grasse

• Le processus de fermentation

• Le sel

• Le temps d’affinage 

• La forme de confection.

Et c’est que, «ce n’est pas la même chose un fromage frais qu’un fromage affiné». Le frais, par exemple, «contient plus d’eau, est habituellement plus léger et moins concentré alors que l’affiné contient moins d’eau, plus de saveur, plus de matière grasse par portion et aussi plus de sel».

Également, ajoute-t-il, «cela change beaucoup selon qu’il provienne de vache, chèvre ou brebis. Ceux de brebis, par exemple, ont tendance à être plus intenses et plus concentrés nutritionnellement, les caséines évoluant en A1 et A2».

Propriétés nutritionnelles du fromage

En ce qui concerne les propriétés nutritionnelles, il faut dire que le fromage «est un aliment assez dense sur le plan nutritionnel» ce qui le rend très intéressant. Ainsi, précise l’expert, il apporte «une protéine de bonne qualité, du calcium, du phosphore, de la vitamine B12, de la vitamine A et, selon le type, d’autres vitamines liposolubles».

Ainsi «apporte des graisses, qui n’ont pas forcément à être mauvaises, mais qu’il faut prendre en compte car elles augmentent considérablement les calories».

Un autre point important est le sel. «Certains fromages affinés ou très transformés peuvent contenir pas mal de sodium, donc tous ne présentent pas le même intérêt pour une consommation quotidienne».

En fonction de ces propriétés que peut apporter le fromage dans un régime équilibré ? Comme le souligne Ducrós, «le fromage peut aider à couvrir les besoins en protéine et en calcium, ce qui est important pour les os, les muscles et la santé métabolique».

De plus, «c’est un aliment rassasiant. C’est-à-dire, il peut aider à rendre un repas plus complet et à réduire la faim après».

Par ailleurs, rappelle-t-il que «certains fromages fermentés peuvent être bénéfiques pour le microbiote, bien que cela dépende énormément du type de fromage et du procédé de fabrication».

Manger du fromage, oui ou non ?

C’est précisément à cause de sa teneur élevée en matières grasses que beaucoup de personnes excluent ce produit de leur alimentation par «peur de grossir». Or, comme le rappelle l’expert, le fromage «est une bonne option, tant que la personne le tolère bien et choisit un fromage de qualité». Et il rappelle que le problème n’est pas le fromage en soi, mais le contexte dans lequel il est consommé, c’est-à-dire la quantité, le type de fromage, la fréquence, la constitution corporelle de la personne, la tension artérielle, la digestion et le reste du régime alimentaire.

Ce n’est pas la même chose de prendre une portion raisonnable de fromage frais, mozzarella ou fromage affiné de qualité, que «abuser tous les jours de fromages très gras, très salés ou très transformés… parfois qui ne sont même plus du fromage».

Alors, peut-on en consommer au quotidien ? Selon l’expert, oui, on peut manger du fromage quotidiennement mais «avec conscience». Chez une personne saine, active et avec un poids normal, une portion modérée de fromage peut s’intégrer sans problème et peut apporter protéine, calcium et satiété.

En revanche, «si l’on abuse, cela peut augmenter fortement la charge calorique, les graisses saturées et le sel». Chez des personnes atteintes d’«hypertension, surpoids, digestion lourde ou problèmes cardiovasculaires, il faudrait ajuster le type et la quantité»

Le fromage le plus sain

Dit comme ça, quel fromage serait le plus recommandé pour une consommation quotidienne ? Comme l’indique l’expert, pour le quotidien, «je privilégierais des fromages plus simples et moins concentrés».

Ainsi, les plus recommandés par le nutritionniste sont :

• Fromage frais

• Fromage cottage

• Fromage cottage (ou ricotta)

• Mozzarella fraîche

• Ricotta

• Fromage frais battu

Également, précise-t-il, il peut être envisagé, dans une alimentation équilibrée, la consommation d’un fromage affiné de qualité, mais toujours en quantité moindre, car il est bien plus concentré en graisses, en sel et donc en calories.

Compte tenu de cela et à titre d’exemple, le nutritionniste précise que «pour une personne saine et avec un poids normal», on pourrait consommer :

· Fromage frais: environ 60–100 g

· Fromage cottage, ricotta ou fromage frais battu: 100–150 g

· Fromage affiné ou semi-affiné: 30–40 g

«Il n’est pas nécessaire de tout peser à chaque fois, mais il faut être conscient que le fromage affiné «trompe l’œil» car une petite portion concentre énormément».

Le meilleur moment pour manger du fromage

En ce qui concerne le meilleur moment pour consommer du fromage, selon l’expert, «il n’y a pas de moment magique» car, comme pour tout, cela dépend de «la personne et de l’organisation de son régime».

À son avis, le fromage «peut très bien accompagner le petit-déjeuner, un repas, un dîner léger ou faire partie d’un goûter avec des fruits ou des noix».

Dans son cas, il recommande comme accompagnement à un repas avec des légumes, une salade, du pain de qualité, des fruits ou une source de glucides si la personne s’entraîne, comme par exemple sur une tartine matinale avec avocat, œuf et roquette».

L’important n’est pas tant l’heure que l’intégration dans l’ensemble de la journée et de ne pas déstabiliser des aliments importants tels que fruits, légumes, légumineuses ou protéines de qualité», conclut-il.