La clé pour éviter que votre maison ne devienne un four la nuit est dans ces petits changements

En été, il est préférable de garder la maison au frais pendant la journée pour pouvoir supporter la chaleur extérieure. Cela devient une nécessité incontournable lorsque les prévisions, de plus en plus fréquentes, annoncent que les nuits ne seront pas fraîches mais au contraire.

Les nuits tropicales deviennent de plus en plus courantes, où la température ne descend pas en dessous de 20 degrés, et les redoutées nuits torrides ou équatoriales, où les thermomètres ne descendent pas en dessous de 25 degrés. Il existe même une troisième catégorie, celle des nuits infernales où l’on reste au-delà de 30 °C.

Quel que soit ce trio de scénarios, ils empêchent d’avoir une nuit de repos réparateur, sans parler de l’inconfort que provoque le réchauffement des domiciles lorsque les vagues de chaleur se succèdent. La chaleur nocturne empêche de s’endormir rapidement et profondément, mais elle produit aussi de la fatigue, des difficultés de concentration ou de l’irritabilité.

Lorsque les mauvaises nuits s’enchaînent, Rybel Wix, spécialiste en neurofisiologie clinique et en médecine du sommeil de l’unité du sommeil de l’Hôpital Universitaire HM Sanchinarro et Tres Cantos, nous donne la clé pour essayer d’améliorer : faciliter de l’extérieur ce que le corps a du mal à faire naturellement. Comment ? En tentant de réduire la température centrale du corps.

Gestion de la chaleur pendant la journée

Selon le service médical de Nara Seguros, « la clé réside dans la gestion de la chaleur tout au long de la journée. Aérer à la première heure du matin, lorsque l’air est plus frais, et garder les stores ou rideaux fermés pendant les heures les plus chaudes aide à éviter que la pièce ne s’accumule en chaleur. Le soir, il est important de ventiler à nouveau pour renouveler l’air ».

Wix souligne que « les preuves situent la température idéale de la chambre entre 18 et 21 degrés ». Si la chaleur devient trop intense, la gestion environnementale à l’intérieur devient cruciale : dormir lorsque la maison se réchauffe dans certaines zones transforme cette gestion en un régime presque militaire. Il s’agit, selon les experts, de suivre certaines règles :

• Garder les volets complètement baissés et les fenêtres fermées pendant les heures de soleil pour éviter l’effet de serre à l’intérieur du logement.
• Aérer uniquement à la première heure du matin, lorsque l’air extérieur est plus frais.

Comment rafraîchir la chambre avant de dormir ?

Selon l’experte en médecine du sommeil, si la température extérieure nous oblige à utiliser la climatisation, « l’idéal est de la mettre en marche pour rafraîchir la chambre avant de se coucher ». Mais si la chaleur est telle qu’il faut la laisser allumée pendant la nuit, il ne faut pas régler la température à des niveaux extrêmement bas. « Il faut la programmer à une température non inférieure à 24 °C (et orienter les lamelles pour que le flux d’air n’aille jamais directement sur le corps). »

Si nous n’avons pas de climatisation à domicile, nous pouvons recourir aux ventilateurs, qui peuvent aider à améliorer la sensation thermique en favorisant l’évaporation de la sueur. Ce qu’ils n’obtiennent pas, c’est de réduire la température ambiante.

Selon Nara Seguros, il faut également réduire les sources internes de chaleur telles que les écrans ou l’éclairage intense, et privilégier des textiles de literie légers et respirants, comme le coton ou le lin.

La sieste aide-t-elle à récupérer ?

Si la chaleur nocturne nous fait passer une nuit médiocre et que nous nous réveillons avec peu d’énergie, la sieste peut aider à récupérer l’état de vigilance. Mais Wix avertit qu’il faut avoir deux points clairs :

• Elle doit être courte. « Elle ne doit pas dépasser 20 ou 30 minutes. De cette façon, nous restons dans les phases de sommeil léger (N1 et N2), ce qui produit un effet rafraîchissant sur le plan cognitif sans atteindre le sommeil profond, évitant ainsi l’inertie du sommeil, c’est-à-dire le malaise au réveil. »
• Le moment, si nous travaillons, peut ne pas correspondre à l’emploi du temps professionnel, mais l’experte en physiologie du sommeil indique qu’elle devrait être réalisée entre 13h et 16h, coïncidant avec la première moitié de l’après-midi et « le creux circadien naturel après le repas ». Si elle est faite plus tard, l’heure d’endormissement le soir sera inévitablement retardée.