Régime végétarien : avantages et inconvénients

Régime végétarien : avantages et inconvénients

Pourquoi devient-on végétarien ? Les gens deviennent végétariens pour de nombreuses raisons, y compris la santé et le bien-être, les convictions religieuses, les raisons éthiques, les préoccupations concernant le bien-être animal (maladie de la vache folle, etc.) ou l'utilisation d'antibiotiques et d'hormones dans l’élevage, ou le simple désir de manger de manière à éviter une utilisation excessive des ressources environnementales.


En dehors de ces tendances, certaines personnes suivent un régime végétarien essentiellement parce qu'elles n'ont pas les moyens ou accès facilité à une consommation de viande, de poisson et de tous les autres aliments issus de l’élevage et de l’agriculture moderne.

Comparé à il y a quelques décennies, devenir végétarien aujourd’hui est devenu plus attrayant et accessible, grâce à la disponibilité de produits frais tout au long de l'année, aux options de restauration plus végétariennes et à l'influence culinaire croissante des cultures avec des régimes principalement à base de plantes.

Jusqu’à récemment, être végétarien passait parfois pour être un comportement farfelu qui peut dérégler l’organisme, et la recherche sur le végétarisme se concentrait principalement sur les carences nutritionnelles potentielles (apports en acides aminés, vitamines, minéraux, etc.). Mais ces dernières années, le végétarisme a basculé vers des études qui confirment certains bienfaits pour la santé d'une alimentation sans viande et plus axée sur les végétaux.

De nos jours, l'alimentation à base de plantes est reconnue non seulement comme étant suffisante sur le plan nutritionnel, mais aussi comme un moyen de réduire le risque de nombreuses maladies chroniques. En effet, les régimes végétariens convenablement planifiés et personnalisés, y compris les régimes végétariens, végétaliens (« vegan » en anglais) sont sains, adéquats sur le plan nutritionnel et peuvent offrir certains avantages pour la santé dans la prévention et le traitement de plusieurs maladies.

Précisons qu’un régime végétarien unique n’existe pas véritablement, car, à moins de suivre les directives recommandées sur les apports nutritionnels, la consommation de graisses et le contrôle du poids santé, devenir végétarien ne sera pas nécessairement bon pour tous.
Effectivement, un régime composé de soda, de pizza au fromage, de viennoiseries du supermarché et de bonbons, est techniquement végétarien, mais pourtant ce régime est potentiellement dangereux pour la santé.

Pour la santé, il est important de s’assurer de manger une grande variété de fruits, de légumes et de grains entiers. Il est également essentiel de remplacer les graisses saturées et trans par de bonnes graisses, comme celles que l'on trouve dans les noix, l'huile d'olive et l'huile de colza (canola). Si trop de calories sont consommées, même à partir d'aliments nutritifs, faibles en gras et à base de plantes, une prise de poids est possible. Ainsi, être végétarien (ou végétalien) nécessite également de pratiquer le contrôle des portions, de bien lire les étiquettes des aliments achetés dans le commerce et de pratiquer une activité physique régulière.

Enfin, un régime végétarien permet d’obtenir de nombreux avantages pour la santé et le bien-être sans forcément être jusqu’au-boutiste. Par exemple, un modèle d’alimentation basée sur le régime méditerranéen met l'accent sur les aliments végétaux avec une consommation modérée de viande.

De la sorte, même si le but n’est pas de devenir complètement végétarien, il est possible d’orienter son alimentation dans cette direction avec quelques substitutions simples, telles que des sources de protéines végétales (haricots rouges, pois chiches, tofu, etc.). En effet, les grands principes du végétarisme sont d’une grande aide pour améliorer un régime alimentaire en laissant de nombreuses possibilités pour les adapter selon chaque personne, comme dans le cas du régime flexitarien (le flexitarisme réduit la consommation de viande sans être totalement végétarien).

Alimentation végétarienne : quelle alimentation pour un végétarien ?

Les végétariens et les végétaliens peuvent éviter de consommer des produits et aliments d'origine animale pour des raisons similaires, mais elles le font à des degrés divers. Plusieurs types de végétariens existent, et les végétaliens (vegan) sont à l'extrémité la plus stricte du spectre végétarien.

Ces deux types de régime alimentaire sont globalement considérés comme sûrs pour toutes les étapes de la vie, et peuvent offrir divers avantages supplémentaires pour la santé et le bien-être de tout l’organisme, comme le révèlent plusieurs études. Cependant, il est important pour les végétariens et les végétaliens de bien planifier leur alimentation afin d'éviter des problèmes de santé à long terme.

Bien qu’une consommation de viande modérée soit bénéfique pour la santé cardiaque, en particulier lorsqu'elle est remplacée par des aliments végétaux nutritifs tels que les céréales complètes, le germe de blé, les légumes secs (lentilles, pois chiches, etc.), les fruits, les légumes, les noix et l'huile d’olive, la qualité nutritionnelle des aliments végétaux est variable, comme le souligne une étude publiée en août 2020 par l’European Society of Cardiology.

Comment définir les régimes vegan et végétarien et qu'est-ce qu'un végétarien ne mange pas ?

Il n’est pas rare de confondre le régime végétarien et le régime végétalien (vegan). Cependant, bien que ces régimes soient très proches, des différences notables coexistent et choisir l’un ou l’autre ne nécessitera pas le même engagement ni les mêmes efforts au quotidien et sur le long terme.

Qu'est-ce qu'un régime végétarien ?

Une personne végétarienne est une personne qui ne mange pas de viande, de volaille, de gibier, de poisson, de crustacés ou de sous-produits d'abattage d'animaux.

Les régimes végétariens contiennent divers niveaux de fruits, de légumes, de céréales, de légumineuses, de noix et de graines. L'inclusion de produits laitiers et d'œufs dépend du type de régime que vous suivez.

Les types de régimes végétariens les plus courants sont :

Ovo-lacto végétarien : ce type de régime évite toute chair animale, mais tolère les produits laitiers et les œufs.
Lacto végétarien : ce type de régime évite la chair et les œufs d'animaux, mais tolère les produits laitiers.
Ovo-végétarien : ce type de régime évite tous les produits d'origine animale sauf les œufs.
Vegan (ou végétalien) : ce type de régime évite tous les produits d'origine animale et animale.

Notons que ceux qui ne mangent pas de viande rouge ou de volaille mais consomment du poisson sont considérés comme des « pescatariens » (régime pesco-végétarien). Ce régime maintient le poisson et les fruits de mers dans l’alimentation, alors que les végétariens « à temps partiel » sont souvent appelés « flexitariens ». Bien que parfois considérés comme végétariens, les « pescatariens » (pesco-végétarisme) et les « flexitariens » (flexitarisme) mangent de la chair animale. Par conséquent, ils ne relèvent pas techniquement de la définition du végétarisme.

Qu'est-ce qu'un régime végétalien ?

Une personne vegan ne consomme pas les aliments d'origine animale ni les produits issus de l’exploitation animale (miel, etc.). Un régime végétalien peut être considéré comme la forme la plus stricte de végétarisme. Le véganisme est un mode de vie qui tente d'exclure autant que possible toutes les formes d'exploitation animale et de cruauté.

Par conséquent, un régime végétalien exclut non seulement la chair animale, mais également les produits laitiers, les œufs et les ingrédients d'origine animale. Ceux-ci comprennent le miel, la gélatine, le carmin de cochenille (colorant naturel largement utilisé dans l'industrie alimentaire), la pepsine (enzyme animale), la gomme-laque (utilisées dans les industries alimentaire et pharmaceutique), l’albumine (employée pour assouplir les vins rouges tanniques, etc.), la caséine (protéine du lait de vache), le lactosérum, et certaines formes de vitamine D3.

Globalement, les végétariens et les végétaliens évitent souvent de manger des produits d'origine animale pour des raisons similaires. La plus grande différence est la mesure dans laquelle ils considèrent les produits animaux comme acceptables ou non.

Par exemple, les végétaliens et les végétariens peuvent exclure la viande de leur alimentation pour des raisons de santé ou d’environnement. Cependant, les végétaliens choisissent également d'éviter tous les sous-produits animaux car ils estiment que cela a le plus grand impact sur leur santé et l'environnement.

Sur le plan éthique, les végétariens s'opposent à la mise à mort d'animaux à des fins alimentaires, mais jugent acceptable de consommer des sous-produits animaux tels que le lait et les œufs, à condition que les animaux soient maintenus dans des conditions adéquates. D'un autre côté, les végétaliens croient que les animaux ont le droit de ne pas être utilisés par l'homme, que ce soit pour la nourriture, les vêtements, la science ou le divertissement (animaux de cirque, zoo, etc.).

Ainsi, ils cherchent à exclure tous les sous-produits animaux, quelles que soient les conditions dans lesquelles les animaux sont élevés ou hébergés. Enfin, le désir d'éviter toute forme d'exploitation animale est la raison pour laquelle les végétaliens choisissent de renoncer aux produits laitiers et aux œufs, qui sont des produits que de nombreux végétariens n'ont aucun problème à consommer.

Régime végétarien équilibré : comment suivre un régime végétarien ?

Un régime végétarien bien planifié est une façon saine de répondre aux besoins nutritionnels, mais nécessite de s’intéresser de près à de nombreux domaines pour que ce régime à base de plantes n’augmente pas de risques de maladies ou de carences (carence en fer, en vitamine B12, etc.).

Les raisons de suivre un régime végétarien sont variées (réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète et de certains cancers, etc.). Pourtant, certains végétariens comptent trop sur les aliments transformés, qui peuvent être riches en calories, en sucre, en gras et en sodium. Ainsi, ils peuvent ne pas manger suffisamment de fruits, de légumes, de grains entiers et d'aliments riches en calcium, manquant ainsi les nutriments qu'ils fournissent. Pour cette raison, il est fortement recommandé de consulter un professionnel de la santé (médecin traitant, diététicien-nutritionniste, etc.) dès que l’on souhaite changer ses habitudes et devenir végétarien (régime végétarien ou régime végétalien).

Néanmoins, avec un peu de planification, un régime végétarien peut répondre aux besoins des personnes de tous âges, y compris les enfants, les adolescents et les femmes enceintes ou qui allaitent. La clé est d'être conscient des besoins nutritionnels afin de planifier une alimentation qui y répond.

Régime protéiné végétarien, menu végétarien, recettes végétariennes,…: comment planifier une alimentation végétarienne saine ?

Premièrement, pour tirer le meilleur parti d'un régime végétarien, il est impératif de choisir une variété d'aliments sains à base de plantes, comme les fruits et légumes entiers, les légumineuses (haricots rouges, pois chiches, etc.) et les noix et les grains entiers (céréales non raffinées).

Dans le même temps, il est nécessaire de réduire ou supprimer les aliments moins sains, comme les boissons sucrées, les jus de fruits, les céréales raffinées et les produits transformés. L’élaboration des premiers menus végétariens et recettes végétariennes lorsqu’une personne débute ce régime alimentaire peut paraître fastidieuse.

De la sorte, il est préférable de s’orienter vers des experts et professionnels de la santé afin de créer un régime végétarien idéal et souple qui vous convient selon le profil et les contraintes de chacun.

En effet, plus l’alimentation est restrictive, plus il peut être difficile d'obtenir tous les nutriments essentiels (vitamine B12, fer, oméga-3, etc.) ou d’équilibrer les apports en acides aminés, par exemple.

Pour être sûr que l’alimentation végétarienne comprenne tout ce dont l’organisme a besoin, il est nécessaire de porter une attention particulière aux nutriments suivants : calcium, vitamine D, vitamine B12, protéines, acides aminés, acides gras omega-3, fer, zinc, iode.

In fine, l’une des façons de passer à un régime végétarien équilibré — en plus des conseils d’un médecin, des ouvrages spécialisés — est de réduire progressivement la viande dans l’alimentation tout en augmentant les quantités de fruits, de légumes et de légumineuses. Plus l’alimentation est variée, plus l’alimentation végétarienne peut répondre à tous les besoins nutritionnels (sauf contre-indication médicale). Lorsqu’un régime alimentaire végétarien ne permet pas des apports suffisants, une supplémentation adéquate est à privilégier. Des compléments alimentaires peuvent être conseillés par un professionnel de la santé (pharmacien, médecin traitant, nutritionniste, etc.).

Régime végétarien et perte de poids : est-ce que manger végétarien fait maigrir ?

Parmi les études sur le régime végétarien et la perte de poids, une étude publiée en 2016 dans la revue Journal of General Internal Medicine, les régimes végétariens semblent avoir des avantages significatifs sur la réduction de poids par rapport aux régimes non végétariens.

Bien que d'autres essais à long terme sont nécessaires pour obtenir des preuves concluantes, et étudier les effets des régimes végétariens sur le contrôle du poids corporel, les premiers résultats montrent que les régimes végétariens peuvent favoriser la perte de poids.

D’autre part, il est important de souligner qu’un régime végétarien n'est pas intrinsèquement un régime amaigrissant, mais plutôt un choix de mode de vie. Cependant, les experts constatent que les adultes et les enfants qui suivent un régime végétarien sont généralement plus maigres que ceux qui suivent un régime non végétarien (régime carnivore,….). En effet, un régime végétarien mettant généralement l'accent sur plus de fruits et légumes, des grains entiers et des protéines végétales, la plupart des aliments du régime végétarien sont souvent plus copieux, moins caloriques et moins gras, d’où cette possibilité d’une réduction de poids significative selon les êtres humains.

Toutefois, un régime végétarien n'est pas systématiquement hypocalorique. Dans le cas d’un régime végétarien avec des portions trop grandes et contenant trop d'aliments riches en calories (boissons sucrées, fritures, etc.), une personne végétarienne peut prendre du poids. Par conséquent, les aliments aliments commercialisés sous l’étiquette « vegan » ou « végétariens » peuvent être riches en calories et en matières grasses, et rendent nécessaire de bien lire l'étiquetage nutritionnel.

Pour conclure, « dans notre quête pour manger sain et naturel on voit fleurir des modèles alimentaires induisant un rapport différent à la nutrition (végétarien, végétalien, vegan, flexitarien, etc.). Mais quand le choix d’une alimentation saine vire au diktat, certains troubles s’accentuent ou naissent : anorexie, boulimie, hyperphagie ou orthorexie, autant de troubles qui révèlent un certain mal-être dont les composantes sont biochimiques, psychologiques et psychosociales ».

Afin d’atteindre et de maintenir un poids santé, la clef n’est pas nécessairement dans le fait de suivre ou non une alimentation sans produits d'origine animale. Le principe de base se résume surtout dans l’exigence d’une bonne hygiène de vie (activité physique, sport, consommation modérée d’alcool, etc.), et une alimentation saine et équilibrée entre les calories consommées avec les calories brûlées.

Régime végétarien : musculation et sport

Le régime végétarien est fortement visible dans les médias et pratiqué dans le monde depuis quelques décennies. Ceci l’amène à être de plus en plus accepté dans les domaines du sport et des activités physiques.

Cependant, à ce jour, même si la tendance évolue, on remarque un manque évident de documentation scientifique sur la façon de gérer convenablement les régimes végétariens et végétaliens à des fins sportives.

Bien que peu de données aient pu être trouvées dans la littérature sur la nutrition sportive en particulier, il a été révélé ailleurs que le régime végétarien crée des défis qui doivent être pris en compte lors de la conception d'un régime alimentaire nutritif.

Parmi les points cruciaux qui peuvent garantir un équilibre alimentaire lors d’un régime végétarien (protéines végétales, etc.) et d’une pratique sportive, comme le confirme une étude publiée en 2017 dans la revue Journal of the International Society of Sports Nutrition, il faut retenir essentiellement : l’adéquation de la vitamine B12, du fer, du zinc, du calcium, de l'iode et de la vitamine D ; le manque d'acides gras n-3 à longue chaîne EPA et DHA dans la plupart des sources végétales ; et la suffisance de l'énergie et des protéines.

Les auteurs concluent en précisant que « la gestion stratégique des aliments et des compléments alimentaires (supplémentation en créatine et en β-alanine, etc.) appropriés dans un régime végétalien nutritif peut être conçue pour répondre de manière satisfaisante aux besoins alimentaires de la plupart des athlètes ».

Jimmy BRAUN


Sources
 
    1. Rubrique "Bien-être" Le Guide Santé, https://www.le-guide-sante.org/actualite/mot-cle/forme-et-bien-etre.html
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    3. Maladies animales : l’encéphalopathie spongiforme bovine (ESB), https://agriculture.gouv.fr/maladies-animales-lencephalopathie-spongiforme-bovine-esb
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    5. Les vitamines : carences et excès, https://www.le-guide-sante.org/actualite/606-les-vitamines-carences-et-exces.html
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    7. Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles, https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-2.pdf
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    9. Le régime méditerranéen rend plus efficaces les statines contre les maladies cardiovasculaires, https://blognutritionsante.com/2018/12/27/regime-mediterraneen-statines/
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    11. Are all vegetarian diets healthy?, 2020, https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/Are-all-vegetarian-diets-healthy
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    13. Pepsine - Suc gastrique, http://www.chups.jussieu.fr/polys/biochimie/DGbioch/POLY.Chp.7.4.html
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    15. La gomme-laque, https://fr.wikipedia.org/wiki/Gomme-laque
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    17. Le lactosérum http://www.fao.org/3/t4280f/T4280F0h.htm
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    19. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Gen Intern Med. 2016 Jan;31(1):109-16. doi: 10.1007/s11606-015-3390-7. PMID: 26138004; PMCID: PMC4699995., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26138004/
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    21. L’étiquetage obligatoire : la composition détaillée des produits, https://www.mangerbouger.fr/Manger-mieux/Comment-manger-mieux/Comment-comprendre-les-informations-nutritionnelles/L-etiquetage-obligatoire-la-composition-detaillee-des-produits
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    23. Chacun son régime ! Choisir la diète qui va fonctionner pour vous. Jimmy Braun. Éditions Ideo, Hachette : 6161909, ISBN : 9782824614793, pages 87-88, 2019, http://www.city-editions.com/IDEO/index.php?page=livre&ID_livres=180&ID_auteurs=110
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    25. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:36. Published 2017 Sep 13. doi:10.1186/s12970-017-0192-9, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/
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    27. Les acides gras oméga 3, https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-om%C3%A9ga-3


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