Yor D. Andonova, spécialiste du microbiote, sur l’avocat: la fibre prolonge la satiété et aide à maîtriser l’appétit toute la journée

L’avocat est l’un des aliments phares dans les régimes des Espagnols. Il est passé d’un produit consommé ponctuellement à l’un des plus consommés de notre pays. En fait, ils sont nombreux à l’inclure dans leurs repas quotidiens en raison de ses propriétés bénéfiques, mais que se passe-t-il si nous en abusons ? L’avocat peut-il faire partie d’une alimentation saine ? et pour la perte de poids ? Nous avons discuté avec Yor D. Andonova, diététiste intégrative psyconeuroimmunologue spécialisée dans les déséquilibres digestifs, la microbiote et la fertilité, afin qu’elle nous explique quelles sont ses propriétés et pourquoi c’est un aliment intéressant à consommer, avec modération, au quotidien.

Pour commencer, l’experte rappelle que, parmi ses nombreuses propriétés, l’avocat apporte des graisses saines, principalement de l’acide oléique, qui est le même type de graisse prédominant dans l’huile d’olive extra vierge. De plus, il apporte des fibres, du potassium, des folates, de la vitamine E, de la vitamine K et de petites quantités d’autres vitamines et minéraux. Il contient aussi des composés bioactifs tels que les polyphénols qui participent à la protection cellulaire face au stress oxydatif.

Cette combinaison de graisses saines et de fibres fait de l’avocat un aliment très rassasiant et « riche nutritionnellement », ce qui contribue à maintenir une alimentation équilibrée et favorise l’absorption des vitamines liposolubles présentes dans d’autres aliments, comme les vitamines A, D, E et K. Il constitue aussi une source intéressante de potassium, un minéral important pour la fonction musculaire et l’équilibre hydrique.

Qui devrait consommer de l’avocat

Tout le monde, dans une proportion plus ou moins grande, peut manger de l’avocat; en effet, comme le souligne l’experte, « il peut faire partie de l’alimentation de pratiquement toute personne dans le cadre d’un régime équilibré », mais « il est particulièrement intéressant dans la recherche d’une grossesse en raison de sa richesse en vitamine E et folates », par exemple. De plus, ajoute Andonova, collaboratrice de l’Organisation mondiale de l’avocat, « chez les personnes actives, les sportifs ou celles qui cherchent à prendre du poids », il est calorique.

À la ménopause, « nous pouvons aussi bénéficier de ses vitamines et minéraux tout comme chez les personnes à risque cardiovasculaire, car les graisses saines végétales, comme l’avocat ou les fruits à coque, ont démontré de nombreux bénéfices ».

Mais peut-on en manger tous les jours ? La réponse de l’experte est « oui, chez les personnes en bonne santé et dans le cadre d’une alimentation variée ». En fait, elle ajoute, « il n’existe aucune preuve que la consommation habituelle d’avocat soit nocive ; au contraire, elle peut contribuer à améliorer notre densité nutritionnelle, augmenter les graisses saines et nous aider à nous sentir plus rassasiés ».

Mais, comme toujours et comme dans tout, « l’important est le cadre alimentaire global et la variété des aliments ».

Et pour la perte de poids?

On pense souvent que pour maigrir il faut éliminer les aliments gras, mais la réalité est plus complexe. Comme l’explique l’experte, « la perte de poids dépend principalement de l’équilibre énergétique et de la durabilité des habitudes et, ici, les aliments qui apportent de la satiété, comme l’avocat, ont tendance à faciliter une meilleure adhésion à long terme ». Ce qu’il faut adapter est « la quantité à consommer ». Ainsi, à l’échelle générale, cela serait entre « ¼ et ½ par jour ».

Et cela s’explique car toutes les graisses ne se valent pas. « L’avocat contient principalement des graisses monoinsaturées, associées à des schémas diététiques sains comme le régime méditerranéen », rappelle-t-elle. De plus, insiste-t-elle, « son contenu en fibres et en graisses saines aide à prolonger la sensation de satiété, ce qui peut contribuer à réduire le grignotage et à améliorer le contrôle de l’appétit au cours de la journée ». C’est pourquoi, « loin d’être un obstacle, il peut devenir un allié dans une alimentation orientée vers la perte de poids ».

Aide contre l’inflammation

Il n’existe pas d’aliments qui, à eux seuls, soient anti-inflammatoires et qui nous aident à réduire les gonflements. En gardant cela à l’esprit, dans le cas de l’avocat et d’un point de vue scientifique, cet aliment « fait partie d’un modèle alimentaire au potentiel anti-inflammatoire ». La raison est qu’il « contient des graisses monoinsaturées saines et anti-inflammatoires, des fibres qui améliorent notre microbiote et des composés antioxydants qui peuvent contribuer à moduler des processus liés à l’inflammation de bas grade ». Mais cela ne veut pas dire que simplement en mangeant de l’avocat nous constaterons des changements et que nous serons moins inflammés. Cela peut se produire « si cela fait partie d’une alimentation saine au niveau général et d’un mode de vie adapté et actif », précise-t-elle.

Concernant la digestion, « la plupart des personnes le tolèrent bien », bien qu’il puisse exister « des personnes avec des altérations biliaires qui limitent la digestion des graisses ou une certaine sensibilité et qui peuvent ressentir une lourdeur ou des malaises digestifs après sa consommation ». C’est quelque chose à prendre en compte.