Plus de 60 ans et pas d’exercice : comment débuter

L’idée de s’enfermer dans une salle remplie de machines ou de soulever des poids peut susciter plus de paresse que d’envie lorsqu’on a passé des années sans s’entraîner. À cela s’ajoute la crainte logique que les genoux ou le dos paient les frais le lendemain.

La marche nordique est une alternative douce et accessible qui exploite le geste naturel de la marche, mais ajoute deux bâtons pour répartir l’effort entre les bras et les jambes. Ainsi, elle transforme la promenade habituelle en un exercice complet grâce à l’activation de l’ensemble du corps.

Qu’est-ce que la marche nordique et pourquoi elle active tout le corps

La marche, ou la marche nordique, va au‑delà de l’appui sur une canne de marche. Cette activité utilise deux bâtons conçus pour t’aider à avancer à chaque foulée, imitant le mouvement du ski de fond. En coordonnant le mouvement des bras avec le pas, on mobilise jusqu’à 80 % ou 90 % des muscles, faisant intervenir les bras, les épaules, le dos et l’abdomen.

Outre le fait d’être une manière agréable de marcher et de lutter contre la sédentarité, elle améliore la capacité cardio-vasculaire. C’est un exercice idéal pour les personnes âgées, car il aide à travailler l’équilibre et à obtenir des jambes plus stables afin de réduire le risque de chutes. Les bâtons protègent les articulations, car ils absorbent une partie de l’impact sur les genoux et les hanches, apportant une stabilité fiable sur les terrains irréguliers.

L’un des principaux atouts de la marche nordique est qu’elle se pratique dans les parcs ou sur des sentiers naturels. Le contact avec la lumière du jour remonte le moral et aide à réguler le sommeil nocturne. De plus, marcher en groupe en fait une rencontre sociale agréable et détendue qui facilite la constance.

Cependant, il convient d’éviter les promesses excessives : ce n’est pas un remède miracle ni l’unique activité physique valable à pratiquer à ce stade de la vie. Elle fonctionne comme une porte d’entrée confortable pour récupérer de la vitalité et gagner confiance dans ses mouvements sans craindre de se blesser.

Conseils pour commencer à la pratiquer

Pour instaurer une habitude durable sans s’épuiser dès le premier jour, suivez les recommandations destinées aux personnes inactives : misez sur une progression graduelle. Suivez ces directives de démarrage :

• Choisissez un rythme confortable qui vous permet de parler sans vous essouffler.
• Avant de viser des pentes prononcées ou d’accélérer, augmentez la durée de vos promenades jusqu’à atteindre trente minutes d’affilée.
• Privilégiez la fréquence. Sortir trois jours par semaine pendant vingt minutes apporte plus de bénéfices que d’essayer une longue marche le week-end.
• Commencez par des promenades de 15 à 20 minutes et n’utilisez les bâtons que 25 % du temps. À mesure que vous vous y habituez, vous pouvez transformer la marche en routine et augmenter le temps d’utilisation des bâtons.

Comment compléter cette activité

Une fois que la marche fait partie intégrante de votre semaine, il est utile d’ajouter deux activités complémentaires :

• Des pratiques d’équilibre, comme tenir sur un pied pendant quelques secondes ou marcher en ligne droite pour prévenir les trébuchements dans la vie quotidienne.
• Des exercices de renforcement musculaire, tels que des squats doux ou des exercices avec des bandes élastiques qui aident à freiner la perte de masse musculaire liée à l’âge.

Si vous souffrez de douleurs articulaires préexistantes ou d’une gêne diagnostiquée, consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute avant de commencer. Un professionnel vous indiquera comment graduer l’effort et régler la hauteur exacte des bâtons.

Commencez par chercher un trajet plat et agréable près de chez vous, comme un parc avec des sentiers en terre. Procurez-vous des bâtons de marche nordique avec dragonne ajustable et partez pour une promenade courte de quinze minutes. Vous constaterez à quel point le corps se sent léger lorsque les bras aident à chaque pas.