Soulevé de terre roumain : qu’est-ce que c’est et comment le faire correctement

L’un des principaux objectifs lorsqu’on va à la salle de sport est de renforcer les jambes et les fessiers. En plus de l’aspect esthétique, travailler ces muscles augmente la puissance lors de la course, du saut et de toutes sortes d’activités. Heureusement, il existe plusieurs exercices qui permettent d’atteindre cet objectif ; l’un d’eux est le soulevé de terre roumain.

En général, le soulevé de terre est considéré comme un exercice traditionnel, surtout chez les personnes qui cherchent à développer leur force. Il se concentre sur le travail des fessiers et de l’ensemble de la chaîne postérieure. Le roumain est l’une de ses variations. Bien que l’on mette l’accent sur la même zone, la tension est intensifiée sur les muscles de la hanche et les ischio-jambiers. Cela aide également à travailler le dos.

Cette variante a été introduite par Nicu Vlad, haltérophile roumain (d’où le nom de l’exercice) dans sa routine d’entraînement. Elle a été rendue publique en 1990 aux États-Unis et, peu après, s’est répandue dans le monde entier. C’est ainsi que, aujourd’hui elle est souvent l’une des activités incontournables dans les routines de force.

Comment réaliser le soulevé de terre roumain étape par étape ?

Tout d’abord, il faut savoir que le soulevé de terre roumain travaille les fessiers, les ischio-jambiers et la région lombaire, c’est-à-dire toute la chaîne postérieure. Il est similaire à l’exercice traditionnel, mais avec quelques variations mineures.

Il consiste à descendre la charge jusqu’au-dessous des genoux, de sorte que ces derniers soient légèrement fléchis. Cette technique permet d’alléger la zone des cuisses et d’approfondir le travail du biceps fémoral. De même, elle offre une meilleure prise.

Une étude réalisée en 2019 a démontré que le soulevé de terre roumain est efficace pour isoler les extenseurs de la hanche et pour travailler le grand fessier. En fait, il génère une activité plus importante dans la zone que les squats.

Étape par étape

Cette variété de soulevé de terre est une activité courante chez les levants professionnels, en particulier chez les athlètes olympiques. Concrètement, l’exercice se réalise de la manière suivante :

1. Pour commencer, le corps doit être debout, les pieds écartés et alignés avec les hanches.
2. Ensuite, les fessiers se déplacent vers l’arrière et le torse descend de manière rectiligne. Parallèlement à cela, il faut fléchir les jambes pour saisir la barre.
3. Les mains doivent rester alignées avec les épaules.
4. Le regard doit être dirigé vers l’avant ou légèrement vers le bas.
5. À ce stade, il faut contracter le corps pour amener la charge vers le haut ; il faut également maintenir une légère flexion des genoux et les bras tendus. Cela constituera la position de départ.
6. Immédiatement, il faut abaisser la charge de manière contrôlée et avec la barre près du corps. Pour ce faire, les hanches reculeront et le torse s’inclinera vers l’avant.
7. Enfin, il faut revenir à la position de départ et répéter le mouvement jusqu’à compléter la série.
8. L’idéal est d’effectuer 12 répétitions par 3 séries. Toutefois, il est possible de commencer par 8 ou 10 répétitions.

Soulevé de terre roumain sur une jambe

Une autre alternative, quelque peu plus complexe, mais qui apporte aussi de grands bénéfices, est la variation sur une jambe. Dans ce cas, une stabilité et un équilibre accrus sont requis.

• L’exécution de l’exercice est presque identique, à la différence près qu’il n’y a qu’une seule jambe comme soutien, tandis que l’autre s’étend vers l’arrière au fur et à mesure que l’on abaisse la charge.
• Pour réaliser l’activité ainsi, il est pratique de remplacer la barre par un haltère, que l’on peut tenir d’une ou des deux mains.

Consejos y errores comunes al realizar peso muerto rumano

Dans toute routine, il est important d’effectuer les exercices correctement. La supervision d’un professionnel dans la salle de sport pour réaliser le soulevé de terre roumain sera fondamentale pour obtenir une bonne technique, tirer parti de l’entraînement et diminuer les risques de blessure.

Il est recommandé de prendre en compte les erreurs les plus courantes commises lors de cette pratique afin de pouvoir les éviter. Voici donc les recommandations suivantes.

1. Dos droit

Si la région lombaire est courbée, il est probable qu’il y ait une surcharge sur les disques, qui permettent des gestes tels que se pencher ou s’allonger. Pour éviter une éventuelle distension ou une hernie, il est important de maintenir une posture correcte.

Une étude réalisée en 2020 a déterminé que l’exercice ciblant les muscles stabilisateurs de la colonne, à des intensités modérées à élevées, est efficace pour réduire les douleurs lombaires.

2. Jambes légèrement fléchies

Les jambes doivent présenter une légère flexion des genoux. Les fléchir trop changerait le travail des ischio-jambiers pour celui des quadriceps, ce qui empêcherait l’exercice d’atteindre son objectif.

De plus, si les jambes restent droites, il y a un haut risque de surcharges articulaires et de blessures ultérieures.

3. Barre près du corps

La barre doit toujours être près du corps ; sinon, une grande tension sera exercée sur la colonne vertébrale, provoquant des douleurs au dos. Il faut prendre en compte que les lésions lombaires sont très fréquentes dans toute pratique sportive. Par conséquent, il vaut mieux éviter les risques et insister particulièrement sur la posture.

4. Modérer la charge

N’utilisez pas une charge trop lourde ; travailler avec trop de poids peut entraîner des douleurs dans la partie inférieure du dos, car il faut employer beaucoup de force des hanches et des ischio-jambiers.

Le mieux est d’augmenter la charge de façon progressive et maîtrisée. De plus, elle doit être inférieure à celle que l’on utilise habituellement pour les autres exercices.

Les avantages du soulevé de terre roumain

L’un des bénéfices les plus importants du soulevé de terre sous toutes ses variantes est qu’il aide à développer la stabilité de la zone centrale. D’autre part, même si le soulevé de terre roumain met l’accent sur les ischio-jambiers, les fessiers et la région lombaire, il active aussi d’autres muscles secondaires, tels que :

• Trapèze.
• Grand dorsal.
• Quadriceps fémoral.
• Avant-bras.
• Abdominaux.

Pour ce qui est, il s’agit d’une activité idéale pour renforcer les principaux groupes musculaires du corps, ce qui se reflète par une meilleure condition physique générale. Par ailleurs, d’autres avantages de cette modalité de soulevé de terre sont les suivants :

• Renforce les muscles de la chaîne postérieure.
• Améliore la mobilité.
• Augmente la flexibilité.
• C’est sûr, donc peu de risque de blessure.
• Aide à prévenir les douleurs lombaires.
• Améliore la posture.
• Renforce la force de préhension en travaillant les avant-bras et les doigts, qui seront les seuls en contact avec la barre.

Jambes fortes et fessiers parfaits

Le soulevé de terre roumain est un exercice recommandé à ajouter dans la routine d’entraînement, surtout lorsque l’objectif est de renforcer toute la chaîne postérieure, avec un accent principal sur les fessiers et les ischio-jambiers.

Il est idéal de commencer avec peu de poids, même si le soulevé de terre traditionnel a déjà été exécuté. L’idéal est de bien maîtriser la technique pour en tirer les bénéfices. C’est pourquoi il faut le pratiquer avec l’accompagnement d’un entraîneur professionnel. Tu le pratiques déjà ?