Quels amuse-bouches préparer pour regarder la Coupe du Monde ? Idées de collations saines

Suivre la Coupe du Monde, c’est sympa ; mais la regarder en groupe, c’est bien plus captivant. Et une chose est certaine : il n’y a pas de match sans picotage. Pourtant, plusieurs erreurs nutritionnelles sont couramment commises lors de ce type d’événements. “Le problème principal est que nous avons tendance à nous déconnecter de nos signaux de faim et de satiété. Lorsque nous sommes absorbés par le match, les commentaires ou l’émotion du moment, il devient plus facile de manger de manière automatique et de finir par consommer une quantité supérieure à ce que nous souhaitons ou dont nous avons réellement besoin”, explique à CuídatePlus Aina Candel, de la Commission d’Éducation Alimentaire du Collège Officiel des Diététiciens-Nutritionnistes de la Communauté Valenciana (CODiNuCova).

Par ailleurs, l’experte souligne que ce type d’événements est souvent associé à des aliments très appétissants, tels que des snacks salés, des pizzas, de la charcuterie ou des boissons alcoolisées, qui diluent les options plus nutritives. Toutefois, « le problème n’est pas un aliment en particulier ni le fait de profiter ponctuellement de ces produits, mais que le cadre de la rencontre tourne exclusivement autour d’options de faible qualité nutritionnelle », avertit-elle.

De plus, il est fréquent d’arriver au coup d’envoi avec beaucoup de faim après s’être restreint auparavant pour compenser : « Cela tend à diminuer la capacité d’écouter les signaux de satiété et peut provoquer une sensation de malaise physique ou de culpabilité par la suite, ce qui ne contribue pas à une relation saine avec l’alimentation ».

Les chips, les crackers et d’autres collations similaires apportent généralement de grandes quantités de sel, de graisses de faible qualité et de calories par rapport à leur volume, “ce qui rend facile une consommation importante sans même s’en rendre compte”, reconnaît Candel, qui précise que ces choix sont souvent peu rassasiants comparés à des aliments comme les fruits, les légumes, les légumineuses ou les fruits à coque. Cela dit, la diététicienne-nutritionniste insiste sur le fait que cela ne signifie pas qu’il faut diabolisait ces apéritifs ou les bannir complètement. En ce sens, elle rappelle que l’alimentation saine ne dépend pas d’un seul aliment, mais du « motif global d’alimentation et de nos habitudes à long terme ». Ainsi, souligne-t-elle, “l’important est que ces produits n’emportent pas, de manière régulière, la place d’aliments plus nutritifs”.

Concernant l’alcool, qui est également consommé lors de ces rassemblements, outre le fait d’apporter des calories sans réelle valeur nutritionnelle, il peut modifier la perception de la faim et de la satiété et encourager une consommation plus importante que prévu. Il peut aussi perturber le sommeil, l’hydratation et la récupération ultérieure. Par ailleurs, Candel précise que, même s’il peut faire partie de certains environnements sociaux, il n’est pas indispensable pour profiter d’un match.

Idées d’apéritifs sains

(Foto: Freepik)

Comme le souligne l’expert consulté, un apéritif sain doit être appétissant, facile à partager et compatible avec le plaisir du moment. “Beaucoup pensent que manger sain rime avec renoncer au plaisir, alors qu’en réalité on peut trouver des options très satisfaisantes et nutritives”, exprime-t-elle.

La clé, assure-t-elle, consiste à inclure des aliments qui apportent de la fibre, des protéines et des graisses saines, car ils contribuent à accroître la satiété et à maintenir des niveaux d’énergie plus stables : “Il est également intéressant d’avoir une variété de couleurs, de textures et de saveurs pour que l’expérience reste attirante”. La diététicienne-nutritionniste donne quelques idées pratiques :

• Houmous ou guacamole maison avec des bâtonnets de carotte, de concombre ou de poivron. 
   
• Edamame. 
   
• Pois chiches rôtis au four. 
   
• Yaourt nature avec des fruits et des noix. 
   
• Bâtons de fruits en brochettes. 
   
• Œufs durs. 
   
• Table simple avec tomates cerises, différents fromages, cornichons, crackers complets et olives. 

« Planifier le picotage comme un repas à part entière peut aussi être une bonne idée, surtout si le match se situe au moment du déjeuner ou du dîner. Ainsi, nous évitons d’arriver avec trop faim et nous encourageons une alimentation plus consciente et satisfaisante », déclare l’experte, qui conclut que, finalement, l’objectif « n’est pas de contrôler chaque bouchée pendant le match », mais de profiter de l’événement “tout en préservant des habitudes qui prennent soin de notre santé physique et de notre relation avec l’alimentation”.