Marche japonaise : un truc pour améliorer votre santé en seulement 30 minutes

Vous cherchez un moyen accessible d’améliorer votre condition physique ? Il existe des façons simples de commencer à mener une vie plus active, et la pratique de la marche japonaise en est une. Également connue sous le nom de Interval Walking Training (IWT), il s’agit d’un exercice qui alterne des cycles de marche rapide et lente. Les Japonais ont développé cette méthode pour entraîner les personnes âgées, mais elle convient à tout âge et, quelle que soit votre condition physique, vous pouvez l’inclure dans vos habitudes saines.

Vous verrez que sa pratique est très facile et qu’il faut environ 30 minutes. Elle ne nécessite pas d’entraînement préalable ni d’équipement, il suffit d’un peu de temps et de l’envie de profiter de la marche en plein air. Préparez-vous, nous vous expliquons comment la pratiquer correctement.

Comment faire la marche japonaise ?

Avec ce style de marche, vous pourrez faire de l’exercice à une intensité sûre, en vous permettant des pauses et en ajustant le rythme selon vos capacités physiques. L’important est de commencer petit et d’augmenter progressivement la vitesse lors des intervalles rapides, tout en respectant votre propre progression. Maintenant, nous vous expliquons les étapes :

Calcul du rythme

L’efficacité de la marche japonaise réside dans les rythmes et dans le temps pendant lequel on les maintient. Une étude publiée dans les Mayo Clinic Proceedings suggère que la marche à rythme tranquille doit être à 40 % de votre capacité aérobique maximale; alors que la rapide doit être à 70 %. Cette capacité indique la limite de l’effort aérobique que vous pouvez réaliser sur une durée maximale et cela se calcule avec précision grâce à des tests d’effort effectués par des professionnels.

Une autre façon de savoir que vous atteignez un seuil élevé de votre capacité aérobique est d’utiliser un pulsomètre. Ces dispositifs peuvent mesurer avec une certaine précision votre fréquence cardiaque et vous indiquer à quel pourcentage vous vous situez.

Cependant, si vous n’avez pas accès à un test d’effort ou à un pulsomètre, il existe un tip qui peut vous aider. Il s’agit de l’« épreuve de la parole » et elle consiste à tenter de maintenir une conversation tout en marchant à un rythme soutenu.

En marchant, essayez de dire quelques mots, l’idéal est de ne pas pouvoir maintenir une conversation courante, mais plutôt de devoir faire une pause dans votre parole pour reprendre votre souffle. Si vous remarquez que vous ne pouvez dire que quelques mots monosyllabiques ou faire des gestes, alors vous allez à un rythme trop élevé.

Il en va de même si vous commencez à ressentir une douleur ou si vous vous sentez mal; dans ce cas, réduisez le rythme. Et c’est la seule précaution à suivre, ce qui en fait une manière d’exercice très sûre et facile à pratiquer.

Les bienfaits de la marche par intervalles

Ce type d’entraînement peut être une option efficace pour améliorer votre condition physique et réduire les facteurs associés aux affections liées au mode de vie, telles que l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. À cet égard, voici quelques-uns de ses bienfaits :

• Renforce l’endurance cardiovasculaire: l’exercice d’intensité alternée pousse le corps à améliorer sa capacité à se remettre après des efforts soutenus.
• Améliore les marqueurs de santé: la marche peut favoriser des changements positifs de la pression artérielle, des niveaux de glucose dans le sang, des triglycérides, du cholestérol et de l’indice de masse corporelle.
• Est moins exigeant pour les articulations: pour ceux qui présentent des problèmes articulaires, les marches longues peuvent provoquer des douleurs. Cependant, les séances courtes et intenses peuvent être plus bénéfiques en termes de performance, sans surcharger les articulations.
• Favorise la santé mentale: l’activité physique peut améliorer votre humeur et vous aider à vous détendre après une journée de travail. De plus, cette marche peut vous motiver à vous connecter avec votre environnement et à profiter des activités en plein air.

Préparez-vous avec tout le nécessaire

Recherchez des chaussures confortables, des vêtements légers et de l’eau pour rester hydraté. Emportez une montre ou votre téléphone pour mesurer les minutes entre chaque intervalle. De plus, commencez l’entraînement avec des attentes réalistes, c’est-à-dire tenter de maintenir le rythme pendant 30 minutes lorsque vous n’êtes pas habitué à l’exercice peut être trop. Allez-y petit à petit, en testant votre résistance et en veillant à ne pas vous surmener. Si les premières fois vous trouvent cela difficile, faites seulement 15 minutes, faites une petite pause et recommencez.

Vous pouvez profiter de vos environnements proches, parcs, places et zones naturelles pour effectuer les intervalles, même si vous ne pouvez pas sortir ou préférez rester chez vous, un tapis de course vous sera aussi utile. Et très important ! Soyez constant, pratiquez ce type d’exercice plusieurs jours par semaine. Cette marche peut être une alternative efficace pour rester actif et améliorer votre santé, pourvu que vous en fassiez une habitude.