Nuria Cañas, nutritionniste : Si tu as plus faim cet automne, voici les étapes pour ne pas grossir

Le froid est déjà arrivé. Avec les températures plus basses, il est plus courant d’avoir envie de plats chauds qui nous réchauffent le corps et, pour certains, l’âme. Ce ne sont pas seulement les envies de plats plus chauds, mais certaines personnes constatent également une augmentation de l’appétit. Nuria Cañas, nutritionniste chez Blua de Sanitas, explique à CuídatePlus que précisément la réduction des heures de lumière et les changements dans les habitudes peuvent influencer l’appétit.

« La moindre exposition à la lumière naturelle peut modifier les rythmes circadiens, qui interviennent dans la régulation du sommeil et de la faim. De plus, les températures plus basses tendent à favoriser la consommation de plats chauds et d’élaborations plus nettes. Toutefois, cela ne signifie pas que l’organisme ait nécessairement besoin de plus de calories, surtout si le même niveau d’activité physique est maintenu. »

Dans ce sens , Ingrid Daniele, nutritionniste du même centre, ajoute que « Avant d’augmenter les quantités, il convient d’évaluer si les repas habituels sont complets et comprennent suffisamment d’aliments favorisant la satiété, comme des légumes, des légumineuses, des protéines de qualité ou des céréales complètes ».

Il ne faut pas oublier, par ailleurs, que lorsque le temps se rafraîchit nous passons moins de temps à l’extérieur, et l’activité physique a tendance à diminuer.. Et malgré tous ces facteurs, nous modifions souvent notre façon de nous alimenter et ajoutons des plats plus consistants et bien plus caloriques.

(Nuria Cañas, nutritionniste de Blua de Sanitas)

Ragoûts d’automne

Il est évident que les repas d’automne n’ont rien à voir avec les plats légers et frais de l’été. Les ragoûts, les veloutés de légumes et d’autres préparations qui nous réchauffent reviennent. Mais attention, qu’ils paraissent plus élaborés ne signifie pas qu’ils doivent être plus caloriques.

Un potage de légumineuses avec des légumes, des lentilles mijotées, une crème de potiron accompagnée de poisson ou d’œuf, ou des légumes rôtis avec des pois chiches permettent de garder des plats chauds, rassasiants et nutritionnellement complets sans avoir recours à des ingrédients d’usage occasionnel tels que des charcuteries grasses ou des sauces très caloriques.

« Les ragoûts peuvent être une option très saine si l’on choisit bien les ingrédients », ajoute Cañas. Il faut aussi se rappeler que : « les légumineuses apportent des protéines végétales, des fibres et des glucides complexes, il n’est donc pas nécessaire d’y ajouter de la viande pour obtenir un plat nutritif ». Ce qu’il convient toutefois d’ajouter, selon la nutritionniste, à des lentilles avec des légumes, est une petite quantité de riz brun ou d’un autre céréale, afin que la qualité protéique de cette préparation soit plus élevée et fasse un repas complet.

Selon Cañas, lorsque nous préparons un ragoût de viande, l’ajout de légumes augmente l’apport en fibres et en micronutriments. De plus, il est préférable d’utiliser des coupes maigres et de limiter des ingrédients comme le chorizo ou la panceta, en raison de leur teneur en graisses saturées et en sel. La clé réside dans le maintien d’un équilibre entre les ingrédients et l’adaptation des portions aux besoins de chacun. De plus, les soupes et les crèmes constituent une excellente option pour l’alimentation automnale et n’ont pas nécessairement besoin d’apporter beaucoup de calories. Lorsque vous les consommez, n’oubliez pas d’y ajouter des protéines.

Aliments de saison

La nutritionniste explique que l’automne est chargé d’aliments à fort intérêt nutritionnel. Parmi les légumes de saison, Cañas met en avant la citrouille, les champignons ou les épinards, qui apportent des fibres et différentes vitamines et minéraux.

Dans une bonne alimentation, les fruits —de 2 à 3 portions par jour— ne doivent pas manquer. C’est le bon moment pour consommer des fruits tels que les mandarines, les grenades ou les kiwis.

De plus, c’est maintenant la période de récolte des fruits secs naturels : « comme les noix et les amandes, qui constituent une bonne source de graisses saines. Il est recommandé de profiter de cette variété et de combiner des aliments de différents groupes pour couvrir les besoins nutritionnels », ajoute l’experte.

Conseils pour ne pas prendre de poids si vous avez plus faim

Si l’on maintient le même niveau d’activité physique et que l’on mange davantage, il est assez probable que l’on prenne du poids. Mais on peut l’éviter. Pour cela, Cañas donne quelques conseils :

• Maintenir des horaires réguliers pour les repas.
• Prêter attention à la quantité et à la qualité des aliments.
• Suivre la méthode de l’assiette saine : réserver la moitié de l’assiette pour les légumes, un quart pour les protéines, et un quart pour les céréales complètes et les tubercules.
• Privilégier les aliments qui rassasient d’abord, comme les légumes, les légumineuses ou les céréales complètes, en raison de leur teneur en fibres et les accompagner de sources de protéines et de graisses saines.
• Utiliser l’huile d’olive vierge extra comme seule matière grasse culinaire.
• Éviter le grignotage par ennui.
• Boire de l’eau régulièrement et profiter pour combattre le froid avec des infusions chaudes.
• Exploiter les produits disponibles et utiliser des techniques de cuisson simples, comme le four, la vapeur ou les ragoûts cuits avec peu d’huile.
• Limiter la consommation habituelle de produits ultratratés.
• Même si vous ne pratiquez pas de sport, intégrer de petits MOVEMENTS à longueur de journée, comme marcher ou prendre les escaliers, aide à réduire la sédentarité.