José Ruiz, entraîneur personnel : Voici les 6 exercices avec haltères à faire à domicile pour travailler la force de tout le corps

Ni temps, ni argent. Pour une raison ou pour une autre, aller à la salle de sport devient souvent un objectif impossible. Alors, abandonner cet entraînement pour la prochaine vie ? Non, ce n’est pas ça. Il existe toujours une option souvent négligée et tout à fait valable : gagner de la masse musculaire et améliorer sa force chez soi.

« Il existe encore l’idée que, si vous n’allez pas dans une salle remplie de machines, vous ne pouvez pas obtenir une transformation physique importante. Nos muscles ne savent pas si nous nous entraînons dans une salle ultramoderne ou dans le salon de notre maison », déclare à CuídatePlus José Ruiz, entraîneur personnel et créateur du projet Malagaentrena. Ce que confirme toutefois l’expert, c’est l’effort et la tension qu’ils reçoivent : « Si nous disposons d’haltères avec une résistance adaptée, choisissons bien les exercices et progressons avec le temps, nous pouvons améliorer notre force et développer la masse musculaire ».

Sur ce point, Ruiz insiste sur le fait que le meilleur entraînement n’est pas nécessairement celui qui compte le plus de machines, mais « celui que vous pouvez réaliser correctement et maintenir pendant des années ». Au-delà de l’utilisation des charges, l’entraîneur rappelle qu’il est également possible d’améliorer la capacité physique à travers les activités les plus quotidiennes, comme porter des sacs ou monter des escaliers.

Ajustables ou à poids fixe, quelles sont les meilleures haltères ?

Pour l’expert consulté, la meilleure option serait des haltères ajustables avec une large plage de poids, car on n’a pas besoin de la même résistance pour tous les exercices. « On peut avoir besoin de peu de poids pour des élévations latérales, bien davantage pour un row et encore plus pour un squat ou un soulevé de terre roumain », illustre-t-il.

De plus, « le poids qui nous paraît difficile aujourd’hui peut devenir insuffisant dans quelques mois ». Par conséquent, les haltères ajustables permettent d’augmenter progressivement la charge sans avoir à acheter continuellement de nouvelles paires. Ruiz ajoute qu’un autre avantage est qu’ils occupent moins d’espace, « quelque chose d’autant plus intéressant lorsque l’on s’entraîne à la maison ». Cela dit, il précise : « Je vérifierais que le système de réglage est sûr, que les fermetures sont fiables et que le poids maximal nous permette de continuer à progresser ».

(Foto: cedida)

Exercices pour tonifier le corps avec des haltères

Ruiz souligne qu’il ne faut pas 20 exercices différents, mais qu’avec six bien sélectionnés « on peut construire une routine assez complète ».

Squat goblet avec haltère

On tient un haltère devant la poitrine, on fléchit les hanches et les genoux pour descendre de manière contrôlée et on se redresse en poussant le sol. On travaille principalement les quadriceps et les fessiers, avec la participation des muscles stabilisateurs du tronc. Selon Ruiz, « c’est un exercice très intéressant car nous pouvons adapter la profondeur en fonction de la mobilité et de la capacité de chaque personne ».

Soulevé de terre roumain avec haltères

On tient les haltères devant les cuisses, les genoux restent légèrement fléchis et on recule les hanches tout en abaissant les poids près des jambes. Puis on étend les hanches pour revenir à la position initiale. Ainsi, on travaille surtout les fessiers et les ischio-jambiers, ainsi que les muscles qui stabilisent le dos. « Ici, j’insisterais beaucoup sur l’apprentissage du mouvement des hanches sans arrondir excessivement le dos ni transformer l’exercice en flexion lombaire », précise l’entraîneur.

Rowing à un bras avec haltère

On pose une main sur une surface stable, on incline le torse et on maintient une position contrôlée tout en amenant l’haltère vers la zone des hanches. On travaille principalement les muscles du dos, notamment le grand dorsal, avec la participation du biceps et d’autres muscles stabilisateurs.

Selon Ruiz, « c’est l’un des exercices que j’aime le plus pour les personnes qui passent beaucoup d’heures assises et qui ont besoin de renforcer le dos, même s’il ne corrige pas tous les problèmes posturaux par lui-même ».

Développé couché avec haltères au sol

On s’allonge sur le dos, les genoux fléchis, et on pousse les haltères vers le plafond jusqu’à étendre les bras de manière contrôlée. Puis on abaisse lentement jusqu’à ce que l’arrière des bras touche légèrement le sol. On travaille les pectoraux, les triceps et la partie antérieure de l’épaule. C’est une alternativa très pratique lorsque l’on ne dispose pas d’un banc d’entraînement, souligne Ruiz.

Développé épaules avec haltères

Depuis une position debout ou assise, on commence avec les haltères approximativement au niveau des épaules et on les pousse vers le haut de manière contrôlée, sans trop cambrer le bas du dos. On travaille principalement les deltoïdes et les triceps. Si une personne ressent des douleurs à l’épaule ou des limitations de mobilité, « j’adapterais l’amplitude du mouvement ou choisirais une autre variante », avertit l’entraîneur.

Fentes arrière avec haltères

En position droite, on donne un pas en arrière, on fléchit les deux genoux et on revient à la position initiale. On travaille les quadriceps, les fessiers et les muscles stabilisateurs de la hanche. L’expert apprécie particulièrement cet exercice car il introduit du travail unilatéral, c’est-à-dire que chaque jambe doit participer individuellement.

Combien de jours par semaine et quelle doit être la durée de chaque séance ?

Pour une personne qui débute, Ruiz affirme que deux ou trois séances hebdomadaires de force d’environ 35 à 50 minutes peuvent être tout à fait suffisantes. « Nous n’avons pas besoin de nous entraîner tous les jours ni d’être épuisés pour obtenir des résultats. En réalité, si nous n’avons que trois jours, j’aime beaucoup travailler avec des routines en corps entier, en laissant du temps de récupération entre les séances », explique l’expert, qui donne un exemple : « Nous pouvons nous entraîner lundi, mercredi et vendredi. Chaque séance peut comprendre cinq ou six exercices, en réalisant initialement deux ou trois séries par exercice et en utilisant une plage d’environ 8 à 15 répétitions, adaptée à la difficulté du mouvement ».

L’important, précise-t-il, est que les dernières répétitions exigent un certain effort, mais sans perdre le contrôle technique.