Noix du Brésil : propriétés, nutrition et usages en cuisine

Les noix du Brésil (Bertholletia excelsa) constituent les graines comestibles d’un arbre originaire de la forêt amazonienne du Pérou, de la Bolivie et du Brésil. Il s’agit d’un aliment énergétique et riche en nutriments dont l’ingestion influence positivement la santé.

Le fruit que produit cet arbre est très volumineux et rappelle un cocotier. À l’intérieur se trouvent entre 10 et 24 graines, qui forment la partie comestible que nous connaissons. Ainsi, contrairement à ce que l’on croit souvent, ce n’est pas un fruit sec. Cependant, il partage avec ces derniers bon nombre de ses caractéristiques.

En particulier, il offre une texture croquante qui devient crémeuse au fur et à mesure de la mastication. Son goût doux rappelle celui des amandes crues. Par ailleurs, il renferme des vitamines, des minéraux et des graisses saines qui peuvent améliorer la qualité de l’alimentation. Envie d’en savoir plus sur ses bienfaits ? Poursuivez la lecture !

Valeurs nutritionnelles des noix du Brésil

Les noix du Brésil se distinguent par leur apport élevé en nutriments et en énergie. Voici les valeurs nutritionnelles pour 100 grammes de portion comestible crue.

• Eau : 3,42 grammes.
• Énergie : 659 kilocalories.
• Protéines : 14,3 grammes.
• Lipides : 67,1 grammes.
• Glucides : 11,7 grammes.
• Fibres : 7,5 grammes.
• Calcium : 160 milligrammes.
• Magnésium : 376 milligrammes.
• Phosphore : 725 milligrammes.
• Zinc : 4,6 milligrammes.
• Sélénium : 1920 microgrammes.
• Vitamine B1 (thiamine) : 0,617 milligrammes.
• Vitamine E : 5,65 milligrammes.

Ces graines se distinguent par leur apport énergétique élevé, leur teneur en graisses de profil favorable et leur quantité de fibres. Elles constituent aussi l’une des meilleures sources d’oligo-éléments tels que le sélénium.

Possible avantages des noix du Brésil

Une revue publiée dans Food Research International indique que les noix du Brésil possèdent des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et modulent le profil lipidique sérique. Pour cette raison, leur consommation contribue au bien-être général. À quoi servent-elles ?

Source importante de sélénium

Le sélénium est un élément essentiel que l’organisme doit obtenir via l’alimentation, car il ne peut pas être synthétisé par le corps. Il s’agit d’un oligo-élément qui intervient dans le fonctionnement normal de la glande thyroïde, du système immunitaire et de la production d’enzymes antioxydantes.

Fonction thyroïdienne

La thyroïde est une petite glande en forme de papillon située dans la gorge. Sa fonction est de sécréter des hormones essentielles à la croissance, au métabolisme et à la régulation de la température corporelle.

Dans son tissu se concentre une quantité appréciable de sélénium, nécessaire à la production des hormones T3 ainsi qu’aux protéines qui protègent la thyroïde des dommages oxydatifs. Une faible ingestion de sélénium est associée à une diminution de l’activité de cette glande et à des troubles tels que la thyroïdite d’Hashimoto ou la maladie de Graves.

De plus, dans le cas de ces pathologies, le sélénium peut aider à l’amélioration de certains symptômes. Dans la maladie de Hashimoto, des études indiquent une amélioration de la réponse immunitaire et de l’humeur. Toutefois, des preuves scientifiques supplémentaires sont nécessaires pour confirmer l’usage du sélénium dans le traitement de ces affections.

Santé cardiovasculaire

De manière générale, les fruits à coque favorisent la santé du cœur et présentent une action préventive face aux maladies cardiovasculaires. Ils contiennent une quantité intéressante d’acides gras polyinsaturés, ainsi que des antioxydants, des composés phénoliques, des minéraux et des fibres.

Pour évaluer cette éventuelle relation, la revue The American Journal of Clinical Nutrition a publié une étude prospective récente. Elle a été réalisée sur 10 ans, auprès d’adultes âgés de 30 à 70 ans, résidents dans 16 pays des cinq continents.

Après cette période et l’analyse des données recueillies, les auteurs concluent que « une plus grande consommation de fruits à coque s’associe à un risque moindre de mortalité pour des causes cardiovasculaires et non cardiovasculaires dans les pays à revenu faible, moyen et élevé ».

Ces résultats soutiennent les conseils des experts de l’American Heart Association. Remplacer les graisses saturées et les gras trans par d’autres graisses mono-insaturées et polyinsaturées aide à diminuer le cholestérol et les triglycérides sanguins. En conséquence, les chances de développer une maladie cardiaque ou un AVC diminuent.

Poids corporel

Les noix du Brésil présentent une contribution énergétique élevée en raison de leur forte teneur en graisses. Ainsi, beaucoup pensent qu’elles font grossir et qu’elles ne conviennent pas aux régimes de perte de poids.

Pourtant, ces dernières années, des preuves scientifiques remettent cette idée en question, allant même dans le sens inverse. On a ainsi constaté que la consommation de fruits à coque est associée à une moindre incidence de surpoids et d’obésité, car ils peuvent contribuer à la réduction de la masse grasse.

Diabète

La composition nutritionnelle des noix du Brésil semble utile pour la prévention et le traitement du diabète de type 2. Dans une étude publiée dans la revue Nutrients, les mécanismes possibles expliquant cette propriété sont analysés.

La présence de graisses mono-insaturées et polyinsaturées, de fibres, de polyphénols et de minéraux semble être la principale raison. Ceux-ci provoquent un effet positif sur l’équilibre de la glycémie, le contrôle du poids et la santé vasculaire.

Antioxydants

Grâce à la présence de sélénium et de vitamine E, ces noix présentent la propriété d’inhiber l’action des radicaux libres. Un équilibre entre ces deux composants est nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme.

Lorsque les radicaux libres dépassent la capacité du corps à les contenir, survient le stress oxydatif et des dommages à l’ADN, aux protéines et aux lipides. Cette situation est associée à l’apparition de certaines maladies chroniques, dégénératives et au vieillissement prématuré.

Contre-indications possibles

De manière générale, les noix du Brésil constituent un aliment sûr pour la majorité des personnes. Néanmoins, il existe un pourcentage de personnes allergiques. Il existe des preuves que cet aliment peut être un allergène courant indépendamment d’autres allergies aux fruits à coque.

En outre, dans ce cas, une consommation élevée de noix du Brésil n’apporte pas nécessairement davantage d’avantages. Étant donné la teneur aussi élevée en sélénium, il existe un risque d’intoxication par ce composant, connue sous le nom de « sélénoïdose ». Certains de ses symptômes comprennent :

• Vertiges.
• Problèmes intestinaux.
• Chute de cheveux.
• Ongles cassants.
• Fatigue.
• Irritabilité.
• Douleurs musculaires ou articulaires.

Dans de rares cas, d’autres complications peuvent apparaître, telles que le trouble respiratoire aigu, l’infarctus du myocarde, l’insuffisance rénale et l’insuffisance cardiaque.

La teneur moyenne en sélénium par noix du Brésil est d’environ 68-91 microgrammes. La dose journalière recommandée chez l’adulte est de 400 microgrammes, aussi bien pour les hommes que pour les femmes. Ainsi, une ingestion de 1 ou 2 unités par jour semble être une option sûre.

Comment intégrer les noix du Brésil dans l’alimentation ?

Les noix du Brésil peuvent se déguster seules comme snack pour apaiser la faim, ou bien être ajoutées à la préparation d’autres plats. En salades, dans des sautés, avec du yaourt, du muesli ou des flocons d’avoine, elles constituent un complément nutritif idéal, apportant en outre saveur et texture.

Elles sont aussi un ingrédient courant en pâtisserie. L’une de leurs meilleures associations est avec le chocolat, de sorte qu’on peut les ajouter dans les recettes de brownies en remplacement des noix (ou en les associant avec elles).

Si elles sont utilisées entières, elles sont parfaites pour décorer les gâteaux et les tartes aux fruits, car elles présentent une forme très originale et attrayante. Moulu en morceaux irréguliers ou en farine, on peut s’en servir pour réaliser des bases de génoises ou des cheesecakes.

Ce qu’il faut retenir au sujet des noix du Brésil

Cet aliment est idéal pour être intégré régulièrement dans l’alimentation, car il apporte énergie, antioxydants et de nombreux nutriments. Son utilisation est aisée, car il est très polyvalent et se marie aussi bien avec des plats salés que sucrés.

Sa consommation est recommandée pour presque tout le monde, sauf les enfants de moins de 3 ans (risque d’étouffement) et les personnes allergiques. Toutefois, il est conseillé de consommer des portions modérées, environ 2 unités par jour, en les associant à d’autres fruits à coque comme les noisettes ou les amandes.