Quand a lieu le changement d’heure et pourquoi faut-il s’exposer davantage à la lumière naturelle

La nuit qui s’étend du samedi 24 au dimanche 25 octobre change à nouveau l’heure. À 3 heures, il sera 2 heures ce qui nous fera gagner une heure de sommeil, mais quels changements pouvons-nous éprouver ? Est-il possible de se sentir fatigué malgré avoir dormi une heure de plus ? Bien que le passage à l’heure d’hiver semble généralement plus simple que celui de l’été, notre organisme ne s’ajuste pas automatiquement au même rythme que les aiguilles de l’horloge.

Sofía Rodríguez Moroder, odontologue spécialiste du sommeil et directrice de la clinique Craneosalud, rappelle que bien dormir ne dépend pas uniquement de l’heure à laquelle nous nous couchons, mais de la façon dont nous préparons l’organisme tout au long de la journée.

« Nous sommes une chimie pure », explique l’experte. Notre repos dépend, entre autres facteurs, « de l’équilibre entre le cortisol, lié à l’état d’alerte, et la mélatonine, qui aide à préparer l’organisme au sommeil ». La lumière naturelle, les horaires et nos habitudes contribuent à réguler ces processus et pas seulement dormir une heure de plus.

Pour cette raison, sa recommandation principale est d’anticiper le changement d’heure et de commencer à adapter les routines plusieurs jours à l’avance, en particulier chez les jeunes enfants et chez les personnes sensibles aux perturbations du sommeil.

Quels changements pouvons-nous remarquer

Un des effets les plus fréquents du passage à l’heure d’hiver est que notre corps peut continuer à fonctionner pendant quelques jours avec l’heure précédente. Et cela se remarque surtout chez les enfants. « Un enfant habitué à se lever à sept heures pourrait commencer à le faire à six heures selon le nouvel horaire », prévient-il. Il ajoute aussi que « il peut avoir faim plus tôt que d’habitude ou montrer des signes de sommeil lorsque son nouvel horaire de coucher n’est pas encore arrivé ».

Chez les adultes, ce décalage peut se traduire par de la somnolence, des réveils précoces ou des difficultés à maintenir les routines.

L’erreur la plus fréquente est d’attendre le dimanche pour modifier tous les horaires d’un seul coup. La recommandation est de retarder progressivement les routines d’environ 10 à 15 minutes par jour durant les jours qui précèdent, en adaptant non seulement le sommeil, mais aussi les repas et les activités, rappelle-t-elle.

7 conseils pour s’adapter au changement

• N’essaie pas de récupérer tout le sommeil perdu en une nuit. Gagner une heure ne compense pas des semaines de sommeil insuffisant.
   

• Anticipe le dimanche. Si tu es sensible aux changements, retarde légèrement l’heure du coucher et les repas pendant les jours qui précèdent.
   

• Recherche la lumière naturelle le matin. C’est l’un des signaux les plus importants pour synchroniser notre horloge interne.
   

• Attention au café de l’après-midi. La caféine peut perturber le repos même plusieurs heures après sa consommation.
   

• Dîne léger et à temps. Évite les repas copieux, l’alcool et les dîners trop tardifs qui pourraient compliquer le sommeil.
   

• Réduis les stimulations avant de te coucher. Diminue l’éclairage, limite les écrans et évite les activités trop stimulantes durant la dernière heure de la journée.
   

• Garde des horaires réguliers. Se coucher et se lever à des heures similaires, même le week-end, aide l’organisme à s’adapter.

Le meilleur horaire pour nous

La bonne nouvelle est que la transition d’octobre est généralement plus aisée que celle du printemps, car le système circadien trouve plus facile de retarder ses horaires que de les avancer. De plus, l’heure d’hiver favorise une meilleure correspondance entre la lumière du matin et le début des activités, ce qui s’aligne mieux avec le cycle naturel de lumière et d’obscurité.

« Cela peut favoriser que le sommeil tombe à une heure compatible avec les obligations du lendemain, même si cela ne signifie pas que tout le monde ira automatiquement mieux dormir ou aura une mémoire ou une attention améliorées », explique Valeria Medina, neuropsychologue de NeuronUP. Et même si en octobre on dit souvent que « nous gagnons une heure de sommeil », disposer de ce temps supplémentaire ne garantit pas que nous dormirons une heure de plus, car l’organisme peut se réveiller à son rythme antérieur.

L’importance de la lumière naturelle

Le passage à l’heure d’hiver modifie aussi notre exposition à la lumière : le lever du jour se produit plus tôt selon l’horloge, mais il fait nuit plus tôt l’après-midi.

Il est important de savoir que la lumière naturelle est l’un des principaux « régulateurs du rythme circadien », il est donc crucial de profiter des heures diurnes pour rester actif et diminuer progressivement l’éclairage à l’approche de la nuit. C’est pourquoi s’exposer à la lumière naturelle pendant la journée devient encore plus important avec ce nouveau changement d’heure.

Comme le souligne Medina, « l’exposition réelle à la lumière peut être très différente d’une personne à l’autre ». Deux personnes vivant dans la même ville peuvent recevoir des quantités très différentes si l’une passe une grande partie de la journée dehors et l’autre reste principalement à l’intérieur. Pour cela, une promenade pendant les heures lumineuses peut être une option simple pour combiner exposition à la lumière naturelle, activité physique et moment agréable. » Medina recommande également de maintenir l’activité physique, les activités qui plaisent et les échanges avec d’autres personnes durant ces jours.

Et en effet, tout le monde ne met pas le même temps à s’adapter. Beaucoup retrouvent leurs routines en quelques jours, tandis que d’autres peuvent nécessiter davantage de temps, surtout s’ils présentent déjà des difficultés à dormir.

Bien qu’il n’existe pas de délai identique pour chacun, l’évolution des symptômes peut servir de repère. « Si, après une ou deux semaines, la fatigue, le mauvais repos ou les difficultés de concentration ne s’améliorent pas, il convient d’arrêter d’attribuer automatiquement le mal-être au changement d’heure et d’évaluer d’autres causes », conseille Medina. Il n’est pas nécessaire non plus d’attendre si « les symptômes sont intenses, interfèrent fortement dans la vie ou apparaissent de la somnolence en conduisant ».