Ni Hyrox, ni CrossFit : pourquoi le padel peut être le sport parfait pour les plus de 50 ans qui veulent maintenir leur masse musculaire, leur force et leur mobilité

Avoir plus de 50 ans ne signifie pas ralentir le rythme, mais choisir avec plus de soin comment rester actif. Dans ce cadre, le padel se présente comme l’une des disciplines qui associe le mieux exercice cardiovasculaire, force, coordination et amusement, avec un niveau d’impact articulaire modéré. C’est ce que précise Salvador Martín, expert en physiothérapie à Bahía del Duque, qui définit ce sport comme « le crossfit du vieillissement actif » en raison de sa capacité à offrir une stimulation neuromusculaire intense sans soumettre les articulations au même stress que d’autres disciplines plus intenses.

Il s’agit d’un sport qui connaît un grand écho dans notre pays. En réalité, 12,7 % de la population espagnole (plus de 6 millions de personnes) le pratique de manière régulière ou occasionnelle, selon les données de la Fédération espagnole de padel (FEP). Pourquoi ? Contrairement au tennis, la taille plus réduite du court et le rebond plus faible de la balle font que le padel fonde une part importante de son exigence sur les réflexes, le placement et la stratégie. Une combinaison particulièrement intéressante à partir de 50 ans, lorsque le maintien de la masse musculaire, de la mobilité et de la capacité de réaction prend une importance croissante.

Un entraînement complet

Le padel permet de solliciter différentes capacités physiques au sein d’une même séance. Du point de vue cardiovasculaire, les échanges les plus longs contribuent à améliorer la capacité aérobie, tandis que les variations de rythme et les mouvements explosifs introduisent un élément anaérobie.

La force joue également un rôle fondamental. Les déplacements latéraux, les freinages et les coups impliquent particulièrement les fessiers, les quadriceps, les abdominaux, les obliques et les muscles stabilisateurs de l’épaule. Parallèlement, les changements de direction et les impacts inhérents au jeu fournissent des stimuli mécaniques qui peuvent contribuer au maintien de la santé osseuse.

Mais le bénéfice ne s’arrête pas aux muscles. Le padel exige une coordination constante entre la vue et le mouvement, ainsi que la capacité de réagir en quelques secondes à la trajectoire de la balle et aux mouvements de l’adversaire. Cette combinaison de coordination, d’équilibre, d’agilité et de prise de décision transforme chaque match en un exercice de ce que Salvador appelle « l’intelligence motrice », contribuant à maintenir active la capacité de réactivité neuromusculaire.

Pour tout le monde

Une des principales avantages du padel pour ceux qui reprennent l’exercice après 50 ans est qu’il permet d’ajuster l’intensité au niveau de chacun. “C’est un sport d’autorégulation: si on se fatigue, on baisse l’intensité”, explique Salvador.

Pour les débutants, il recommande de commencer par deux séances hebdomadaires d’environ une heure et demie, en prévoyant 48 heures entre les entraînements pour permettre que des structures telles que le tendon d’Achille et le fascia plantaire s’adaptent progressivement à la nouvelle activité.

De plus, l’aspect social du padel peut devenir un atout pour maintenir la régularité. Le caractère ludique et partagé des parties facilite l’intégration de l’effort physique dans une activité qui procure aussi motivation et plaisir.

Genoux, épaules, coudes et région lombaire

Bien que le padel puisse s’adapter à différents niveaux de condition physique, certaines zones nécessitent une attention particulière. Les genoux peuvent souffrir surtout lors des changements de direction, il est donc important de disposer de chaussures adaptées et de renforcer les ischio-jambiers et le moyen fessier.

À l’épaule, une technique correcte est essentielle pour éviter les surcharges. Salvador Martín conseille de ne pas réaliser les coups uniquement avec le bras, mais d’impliquer le tronc dans la rotation. Dans le cas du coude, une raquette bien équilibrée et une prise qui n’impose pas une pression excessive peuvent aider à réduire le risque de surcharge.

La zone lombaire reste l’une des grandes oubliées. Le travail du core et la mobilité des hanches contribuent à apporter une plus grande stabilité lors des rotations et des déplacements.

Vingt minutes, deux jours par semaine

En plus du padel, l’intégration de petites séances de préparation physique peut améliorer les performances et aider à prévenir les blessures. Salvador propose une routine express de 20 minutes, deux fois par semaine, centrée sur la force, la stabilité, l’équilibre et la mobilité.

Parmi les exercices recommandés figurent la fente bulgare, pour travailler la force des jambes et améliorer la capacité de freinage et le changement de direction; la planche avec élévation du bras, pour renforcer le core; des exercices d’équilibre unilatéral; un travail spécifique des épaules avec des bandes élastiques et des fentes latérales avec bande pour renforcer la musculature abductrice.

L’objectif n’est pas de préparer le corps à frapper plus fort, mais de mieux se mouvoir, de maîtriser les déplacements et de maintenir la stabilité pendant le jeu.