Ni à 22h ni à 23h : la science indique quand il est préférable de dîner

En Espagne, nous nous différencions de nos voisins européens sur de nombreux points, mais peut-être le plus marquant est le fait que la majorité dine tard. La science avertit depuis longtemps que dîner à 22 h ou 22 h 30 est trop tard pour la santé.

Ce n’est pas qu’il existe une heure exacte qui ferait magie dans notre corps et nous rendrait plus sains. Mais la science est claire: l’heure à laquelle nous mangeons influence la manière dont nous traitons les aliments. Cristina Petratti, médecin de famille spécialiste en Obésité et Nutrition et membre de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo), explique à CuidatePlus que l’heure importe parce que le corps possède une horloge interne. “Le jour, le pancréas et les muscles sont prêts à recevoir l’alimentation. À la tombée de la nuit monte la mélatonine, l’hormone du sommeil, qui freine la libération d’insuline, et l’organisme passe en mode repos.”

Plus c’est tard, plus le risque est élevé

À titre de référence, Petratti indique qu’une étude de l’Université de Murcie publiée dans Clinical Nutrition “a démontré que le même dîner pris tard, alors que la mélatonine est déjà élevée, aggrave le contrôle de la glycémie.” Dans la même veine, une étude française —en collaboration avec plus de 100 000 personnes— publiée dans la revue scientifique Nature Communications a observé que “dîner après 21h était associé à un plus grand risque d’AVC que dîner avant 20h, surtout chez les femmes. Il s’agit d’une association, pas d’une preuve de causalité, mais elle va dans le même sens que les essais cliniques.”

Dormir la nuit est un processus physiologique nécessaire que nous avons tendance à négliger au nom de la productivité. Néanmoins, le corps a besoin de la nuit pour se réparer. Selon explique Petratti, une étude de l’Université de Harvard suggère qu’il faut freiner les dîners tardifs pour éviter la prise de poids. Pourquoi ? Selon la recherche, publiée dans Cell Metabolism, manger exactement la même chose mais quatre heures plus tard a produit :

• Une augmentation de la faim.
• Une réduction de la leptine (l’hormone qui nous fait sentir rassasiés).
• Une réduction des dépenses calorifiques.
• Une activation dans le tissu adipeux de gènes favorisant le stockage des graisses.

La spécialiste ajoute que, outre ces études, une autre “montre qu’un dîner à 22:00, comparé au même dîner à 18:00, élève davantage la glycémie et réduit la graisse brûlée pendant la nuit.”

De plus, dîner tard peut conduire à un sommeil de moins bonne qualité et, sur le long terme, à prendre plus de poids. “Ce n’est pas que l’horloge fasse grossir d’elle-même : on cumule manger davantage, choisir de moins bons aliments et métaboliser moins bien”, souligne Petratti.

Plus de faim… des choix plus mauvais

Une des choses que nous savons se produire est que plus nous dînons tard, plus nous arrivons affamés, surtout si nous n’avons pas pris de collation. “La faim présente un pic naturel en fin d’après-midi, indépendamment de ce que nous avons mangé”. Dans ce moment, explique Petratti, nous avons tendance à avoir davantage envie de prendre quelque chose de sucré, salé ou calorique.

(Foto: Alamy/Cordonpress)

Pour cette raison, si nous passons de nombreuses heures à jeûner avant le dîner, une chose très courante se produit : “c’est la faim qui décide, et non la tête. Une collation raisonnable, comme des fruits, du yaourt ou une poignée de fruits secs, aide à arriver au dîner avec la faim et non avec l’anxiété”.

À quelle heure doit-on dîner ?

Il n’existe pas d’heure exacte pour le dîner qui convienne à tous, car chacun a ses horaires professionnels, familiaux et sociaux. Pour cette raison, les experts s’accordent sur le fait qu’il est idéal de dîner au moins 2-3 heures avant d’aller se coucher.

Petratti ajoute que “idééalement entre 19:30 et 21:00, et de maintenir un horaire régulier, car l’irregularité désynchronise aussi l’horloge interne. En Espagne, où nous avons tendance à dîner entre 21:30 et 22:30, avancer le dîner de seulement 30-60 minutes représente déjà un changement réaliste et bénéfique.”