Mª José Alonso, nutritionniste: Compléments de base à prendre dès septembre

Avec le retour des vacances, septembre devient le mois de la santé. Pendant l’été, de nombreuses personnes ont négligé leur alimentation et leur routine sportive, et profitent de ce mois pour reprendre à la fois le chemin de la salle et les bons hábitos alimentaires. Dans ce contexte, il est aussi courant de commencer à prendre des compléments qui les aident à progresser. En fait, plus de 70 % des Espagnols prennent un complément alimentaire, selon une étude de l’Académie espagnole de nutrition et de diététique et de la Fondation Mapfre. Les raisons qui les poussent à le faire sont variées, mais la majorité vise à renforcer leurs défenses, à être plus performant ou à mieux dormir. 

Mais, à quoi servent réellement ces compléments ? « Lorsqu’ils sont utilisés correctement, sous le conseil personnalisé d’un professionnel, ils peuvent être très utiles, mais ils perdent de leur utilité lorsqu’ils sont consommés sans nécessité, uniquement en réponse à la publicité et sans avis professionnel », explique María José Alonso, professeure associée des Études des sciences de la santé de l’Université ouverte de Catalogne (UOC).

Selon son avis d’experte, la prise de compléments alimentaires ou vitaminiques « doit toujours être individualisée et conseillée en fonction de l’alimentation et de l’activité de chaque personne ». Cela dit, il existe certains nutriments « basiques» qui ne devraient pas manquer dans l’alimentation de quiconque; parmi eux, Alonso en met en avant :

• Le groupe des vitamines du complexe B, qui « interviennent dans les réactions de l’organisme qui nous permettent de maintenir le niveau d’énergie, aident à diminuer la fatigue et l’épuisement, et contribuent aussi au bon fonctionnement du système nerveux et à la fonction psychologique ».

• Le magnésium. En plus d’aider à « diminuer la fatigue et l’épuisement, il contribue au maintien des muscles et des os en conditions normales », souligne l’experte.

• Des plantes adaptogènes comme la rhodiola, l’ashwagandha ou le ginseng qui « aident l’organisme à s’adapter au stress physique et mental ».

• Les acides gras oméga-3, qui « jouent un rôle physiologique clé dans la santé cardiovasculaire, le fonctionnement cérébral et la réduction de l’inflammation ».

Pour Alonso, cela suffirait avec une alimentation équilibrée qui permette d’obtenir tous les nutriments nécessaires pour une santé acceptable; toutefois, des données indiquent que nous présentons encore un déficit en calcium et en vitamine D. Diverses études estiment que entre 70 % et 80 % des Espagnols absorbent moins de calcium que celui recommandé et, en ce qui concerne la vitamine D, on considère que presque 75 % des Espagnols présentent des niveaux inférieurs à ceux attendus.

Comment les prendre correctement

Avant de prendre des compléments, il est important de savoir comment les prendre pour une bonne absorption. Et comme le souligne Alonso, l’écosystème des compléments alimentaires a ses propres règles: par exemple, « le magnésium aide à l’absorption du calcium », mais, en même temps, « le calcium et le magnésium peuvent concurrencer les mêmes sites d’absorption dans l’intestin, ce qui peut réduire l’absorption des deux », explique-t-elle. Il arrive la même chose avec la vitamine C et la vitamine B12. « Prendre des doses élevées de vitamine C en même temps que la vitamine B12 peut réduire l’absorption de la B12 », avertit-elle.

Il existe bien d’autres particularités concernant les compléments alimentaires, comme le fer doit être pris en séparant d’au moins deux heures celui du calcium et que le thé vert ou les produits laitiers doivent être éloignés du fer supplémentaire, car ils réduisent son absorption par l’organisme.

Dans le cas du magnésium, elle précise qu’« il est préférable de le prendre avant et après l’exercice, et même pendant celui-ci, selon le degré d’intensité ».

Dans le cas des compléments multivitaminés et minéraux, « il est jugé approprié de les prendre à la première heure, avec un bon petit-déjeuner, et avec un grand verre d’eau pour garantir l’apport nutritionnel nécessaire à l’accomplissement des fonctions quotidiennes », conseille l’experte.

Par ailleurs, la mélatonine, qui parfois devient un talisman contre l’insomnie (qui peut résulter de causes non organiques, comme le stress ou les soucis de la vie), doit être réservée à la nuit précisément pour favoriser le sommeil.