José Ruiz, entraîneur personnel : Voici les 10 exercices que je continuerais à faire après 40 ou 50 ans

À partir de 40 ou 50 ans, l’objectif de l’entraînement ne devrait pas être seulement de paraître mieux, mais de maintenir la force, la mobilité, la masse musculaire et l’autonomie pendant de nombreuses années. “La clé n’est pas d’entraîner plus, mais de choisir des exercices qui aient une vraie transférabilité à la vie quotidienne : se lever, monter les escaliers, porter des charges, maintenir l’équilibre, protéger le dos et conserver une bonne posture”, souligne José Ruiz, entraîneur personnel et créateur du projet Malagaentrena. 

L’expert indique à CuídatePlus quels sont les exercices qu’il ne manquerait pas de faire, d’après son expérience.

Sentadillas o variantes adaptadas 

La sentadilla es l’un des mouvements les plus importants pour tout adulte. Il n’est pas nécessaire de faire une squat profond avec barre si l’on manque de mobilité ou d’expérience. Elle peut se faire avec une chaise, avec un appui, avec un haltère devant la poitrine ou en utilisant une variante adaptée. Elle travaille :

• Jambes. 
• Fessiers. 
• Core. 
• Mobilité des hanches, des genoux et de la cheville. 

« C’est un exercice très important car il reproduit quelque chose de basique : s’asseoir et se lever. Lorsque une personne commence à perdre cette capacité, elle perd progressivement son autonomie », souligne Ruiz.

Peso muerto ou bisagra de cadera 

Selon le spécialiste, le poids mort bien enseigné n’est pas dangereux, c’est le fait de ne pas savoir soulever du sol qui l’est. La bisagra de cadera apprend à bouger la hanche sans surcharger la région lombaire, et renforce les fessiers, les ischio-jambiers et le dos. Elle peut se faire avec :

• Haltères. 
• Kettlebell. 
• Bandes élastiques. 
• Barre légère. 
• Poids du corps au début. 

Remo 

Après 40 ou 50 ans, entraîner le dos devrait être une priorité. “Nous restons assis trop d’heures, les épaules avancées et le dos haut s’affaiblissent. Le tirage aide à compenser cette posture et renforce la musculature qui soutient la colonne et les épaules”, rappelle Ruiz. Il peut se faire sur machine, à poulie, avec une bande élastique, sur TRX ou avec des haltères. Concrètement, il travaille :

• Dorsaux. 
• Romboïdes. 
• Trapèze moyen. 
• Biceps. 
• Musculature scapulaire. 

Empujes: flexiones o press 

Le corps doit conserver sa capacité à pousser. Les pompes, le développé avec haltères ou les machines de pousse sont des exercices très utiles pour maintenir la force du pectoral, des épaules et des bras. Chez les débutants, ils peuvent être facilement adaptés :

• Pompes contre le mur. 
• Pompes avec les mains sur un banc. 
• Développé avec des haltères légers. 
• Machine de press. 

« L’important n’est pas de réaliser la version la plus dure, mais de maintenir le geste de poussée avec une bonne technique et une progression », souligne l’entraîneur personnel.

Zancadas o trabajo unilateral

« En avançant dans l’âge, ce n’est pas seulement la force qui compte, mais aussi l’équilibre et la stabilité. Les fentes, les montées sur marche ou les squats divisés aident à travailler une jambe à la fois, corrigeant les déséquilibres et améliorant la coordination », indique le spécialiste, qui ajoute qu’ils sont particulièrement utiles pour :

• Monter les escaliers. 
• Marcher en sécurité. 
• Prévenir les chutes. 
• Améliorer la stabilité de la hanche et du genou. Il ne faut pas nécessairement commencer par des fentes profondes. Parfois, il suffit de monter sur une marche basse ou de faire une fente assistée.

Pont fessier

Le grand glutéal est l’un des muscles les plus importants pour protéger le dos, stabiliser le bassin et améliorer la force des jambes. Selon Ruiz, lorsque l’on passe de nombreuses heures assis, le gluté est généralement faible ou peu actif : « Le pont fessier est une façon simple et sûre de commencer à le renforcer ». Il peut progresser avec :

• Poids du corps. 
• Bande élastique. 
• Haltère au niveau de la hanche. 
• Hip thrust sur banc. 

Plancha y ejercicios de core anti-movimiento 

(Foto: Freepik)

L’abdomen ne devrait pas être entraîné uniquement par des crunchs ou des abdos classiques. À partir de 40 ou 50 ans, il est très utile de renforcer le core comme stabilisateur. C’est-à-dire, apprendre au corps à résister aux mouvements, protéger la colonne et transférer la force entre le haut et le bas du corps. 

À ce stade, l’expert recommande les exercices suivants :

• Plancha frontale adaptée. 
• Plancha latérale. 
• Dead bug. 
• Bird dog. 
• Pallof press. 

« Un core fort ne signifie pas avoir des tablettes visibles. C’est avoir un tronc qui vous permet de bouger, de porter et de s’entraîner en sécurité », souligne‑t‑il.

‘Farmer walk’ o paseo del granjero 

Cet exercice est, selon l’entraîneur, simple et extrêmement puissant : prendre du poids dans les mains et marcher. Il travaille la préhension, le dos, le core, les jambes et la posture. De plus, il a une application de tous les jours très large : transporter des sacs, des valises, des bidons ou tout objet lourd. Il peut être réalisé avec des haltères, des kettlebells ou même des sacs chargés. « C’est l’un de ces exercices qui paraissent simples, mais qui disent beaucoup sur la force réelle d’une personne », assure-t-il.

Mobilité de cadera, columna dorsal y hombros 

« Tout ne devrait pas être que de la force, il faut aussi maintenir des amplitudes de mouvement utiles », rappelle Ruiz. À cet égard, les zones qui perdent le plus la mobilité avec l’âge et la sédentarité sont :

• Hanches. 
• Colonne dorsale. 
• Chevilles. 
• Epaules. 

« Consacrer 5 ou 10 minutes à la mobilité avant ou après l’entraînement peut faire une grande différence dans la manière dont vous vous déplacez, dont vous vous entraînez et comment vous vous sentez », souligne-t-il. 

Marche rapide ou monter les escaliers 

« Même si ce n’est pas un exercice de la salle, je ne le retirerais jamais », affirme Ruiz, qui précise que marcher vite, monter des escaliers ou accumuler du mouvement quotidien aide à maintenir la santé cardiovasculaire, la dépense énergétique et l’endurance de base. « L’entraînement en force est fondamental, mais une vie active en dehors de l’entraînement l’est tout autant. Cela ne sert pas à grand-chose de s’entraîner une heure si l’on passe ensuite toute la journée assis sans bouger », conclut-il.