José Ruiz, coach sportif : Ces signes indiquent que vous vous entraînez trop

«L’un des plus grands torts est de penser que s’entraîner davantage signifie nécessairement progresser davantage. La réalité, c’est que le corps s’améliore pendant la récupération, pas pendant l’entraînement», souligne CuídatePlus José Ruiz, entraîneur personnel et créateur du projet Malagaentrena. L’expert pointe que les signes indiquant qu’une personne peut accumuler une charge trop importante par rapport à ce qu’elle est capable de récupérer sont souvent assez subtils :

• Sensation de fatigue constante, même après le sommeil.
   
• Manque de motivation pour s’entraîner alors qu’auparavant il y en avait.
   
• Courbatures qui durent plus longtemps que d’habitude.
   
• Sensation de jambes lourdes ou manque d’énergie.
   
• Difficulté à récupérer entre les séances.

Comme le rappelle Ruiz, de nombreuses personnes interprètent ces symptômes comme un signal pour s’entraîner encore plus fort, alors qu’en réalité leur corps leur demande exactement le contraire : se reposer.

Concernant la manière de différencier une fatigue normale après l’exercice d’un éventuel surentraînement, Ruiz rappelle qu’il est tout à fait normal de terminer une séance avec une fatigue musculaire ou des courbatures pendant un ou deux jours, surtout si l’on a effectué un entraînement intense ou différent de l’habitude. « La différence apparaît lorsque cette sensation ne disparaît pas. Si plusieurs jours passent et que vous persistez à ressentir une fatigue, une baisse de performance, une sensation de pesanteur ou une difficulté à terminer des entraînements que vous faisiez auparavant avec facilité, le problème n’est probablement plus l’entraînement, mais la récupération, explique le spécialiste, qui ajoute : « La fatigue normale s’améliore avec le repos. L’excès d’entraînement a tendance à s’accumuler semaine après semaine».

Les performances sportives se dégradent

L’organisme a besoin d’un équilibre entre stimulation et récupération. « Si l’on augmente uniquement la stimulation sans donner au corps le temps de s’adapter, la performance finit par chuter. C’est comme essayer de construire une maison sans laisser le ciment sécher entre une étape et l’autre », compare l’expert du fitness.

À ce stade, s’entraîner davantage sur de longues périodes ne garantit pas de meilleurs résultats si :

• On ne dort pas suffisamment.
   
• On ne consomme pas l’énergie nécessaire.
   
• Il n’existe pas de planification adaptée.
   
• Les jours de récupération ne sont pas respectés. Beaucoup de personnes pensent qu’elles stagnent parce qu’elles s’entraînent peu, alors qu’en réalité elles stagnent parce qu’elles s’entraînent trop par rapport à leur capacité de récupération.

Comment prévenir le surentraînement ?

(Foto: cedida)

La prévention commence par comprendre que le repos fait aussi partie de l’entraînement. Selon Ruiz, voici quelques recommandations :

• Planifier des jours de repos ou des séances d’entraînement plus douces.
   
• Dormir entre sept et neuf heures autant que possible.
   
• Maintenir une alimentation suffisante, en particulier en protéines et en glucides lorsque le volume d’entraînement est élevé.
   
• S’hydrater correctement.
   
• Alterner semaines de charge plus élevée et semaines plus légères.
   
• Écouter les signaux du corps et ne pas chercher à battre des records à chaque séance.

Par ailleurs, il convient de rappeler que l’entraînement doit s’adapter au contexte de chaque personne. « Un sportif professionnel n’a pas les mêmes charges qu’une personne qui travaille huit heures assise, qui a des responsabilités familiales et qui dort six heures », avertit l’expert.