Javier Guerrero, nutritionniste sportif : boire de l’eau est un réflexe, bien s’hydrater est une stratégie

Boire de l’eau pour rester hydraté figure dans toutes les guides qui traitent de la bonne santé. Cependant, une chose est de boire de l’eau, et une autre d’être bien hydraté. La première est un réflexe; la seconde, une stratégie. La plupart des gens attendent d’avoir soif pour boire, mais lorsque ce signal apparaît, on est déjà en déficit depuis un moment. Et ce déficit a des répercussions réelles : moins d’énergie, une concentration moins bonne, plus de fatigue et une récupération plus lente, avertit CuídatePlus Javier Guerrero, nutritionniste sportif et CEO de Indya, une startup de nutrition personnalisée.

Ainsi donc, l’hydratation de qualité va au-delà du volume d’eau. Comme l’affirme l’expert, « lorsque vous vous entraînez, vous perdez non seulement du liquide, mais aussi des électrolytes comme le sodium, le potassium, le magnésium ou le calcium, qui permettent au muscle de fonctionner, à la transmission nerveuse et à maintenir l’équilibre intérieur du corps ». L’expert ajoute que tant la déshydratation que la surhydratation, même à des niveaux modérés ou sévères, dégradent la performance et peuvent conduire à des pathologies associées à l’hydratation.

De fait, des études sur l’eau minérale riche en calcium et magnésium ont démontré une récupération nettement meilleure du rendement aérobique après un exercice déshydratant, par rapport à des boissons à faible teneurminérale. « Par conséquent, je dis toujours que s’hydrater n’est pas boire, c’est donner au corps ce dont il a besoin pour fonctionner », insiste-t-il.

Et, comment les électrolytes influent-ils sur la performance sportive ? La première chose à garder à l’esprit est que le muscle n’est pas seulement du tissu, mais aussi de l’électricité. « Le magnésium joue un rôle clé dans la contraction et la relaxation musculaires, la transmission neuromusculaire et l’activation de la vitamine D », détaille le nutritionniste sportif, qui ajoute que leur présence conjuguée avec le calcium peut potentialiser l’impact physiologique sur la performance musculaire. Le sodium, de son côté, agit en amont : « Il garantit que les signaux nerveux qui déclenchent tout ce processus se transmettent correctement ».

L’American College of Sports Medicine (ACSM) établit que les athlètes doivent prévenir une déshydratation excessive (perte de plus de 2 % du poids corporel en eau) et les déséquilibres d’électrolytes pour éviter une baisse des performances. « Dans le haut niveau, ce n’est pas une opinion, c’est une variable gérée avec précision », souligne l’expert.

Signes de déshydratation lorsque vous vous entraînez

Le problème est que les symptômes de la déshydratation ne sont pas dramatiques et passent inaperçus. « La déshydratation induite par l’exercice peut prédisposer à l’apparition de la soif, des maux de tête, de la fatigue, une fatigue mentale et des altérations de l’humeur, en plus d’affecter les fonctions de thermorégulation, du métabolisme et du système cardiovasculaire », souligne Guerrero.

L’expert fait référence à des recherches récentes qui confirment que même une déshydratation légère et soutenue (sans affecter la thermorégulation autonome) prolonge le temps de réaction lors de tâches cognitives complexes et augmente la perception d’effort et l’inconfort thermique pendant l’exercice. « C’est-à-dire, ce n’est pas que vous vous évanouissez : c’est que vous performez légèrement moins, il vous faut plus de concentration et votre récupération entre les séries est pire. Souvent, vous n’êtes pas fatigué, vous êtes mal hydraté », indique-t-il.

Y a-t-il un risque réel de surhydratation ?

(Photo : Freepik)

La surhydratation existe, bien qu’elle soit moins fréquente qu’on ne le croit. L’hyponatrémie est un état dans lequel le taux de sodium dans le sang est anormalement bas. Selon Guerrero, « elle se produit essentiellement par une consommation excessive de liquides hypotoniques », ce qui provoque un gain de poids pendant l’effort.

Les facteurs de risque incluent :

• Boire en excès.
   
• Réaliser une activité d’endurance prolongée.
   
• Avoir peu d’expérience lors des épreuves.
   
• Souffrir de conditions ambiantes chaudes.

Les athlètes qui consomment des liquides au-delà de ce que dicte leur soif présentent un risque nettement plus élevé de développer cette condition. Le nutritionniste assure que la clé pour l’éviter est de ne pas boire uniquement de l’eau, mais de l’eau minéralisée, surtout lors des séances longues ou avec une forte sudation.

« L’objectif est trouver un équilibre entre déshydratation et surhydratation, en optimisant la performance physique et en réduisant le risque de pathologie. Bien s’hydrater tout au long de la journée (avant, pendant et après l’entraînement) est bien plus efficace que d’essayer de compenser en buvant de gros volumes au moment de l’effort », conclut-il.