Fromage cottage après l’entraînement : pourquoi il peut renforcer vos muscles

Vous l’avez sans doute déjà entendu. Il s’appelle fromage cottage et certains le prennent pour se sentir plus satiété, d’autres pour perdre du poids et d’autres pour gagner du muscle. Il est vrai que le fromage cottage est une variété de fromage frais et il contient une quantité notable de protéines. « Environ entre 11 et 14 g de protéines pour 100 g », explique à CuídatePlus Yhenny Brito Mendoza, diététicienne du Groupe de Diétothérapie de la Société Espagnole d’Obésité (Seedo).

Si l’on le compare à d’autres fromages, Brito souligne que le requesón, « qui est élaboré à partir du lactosérum restant après la fabrication d’autres fromages, a une texture plus fine et granuleuse, mais apporte généralement moins de protéines. En ce qui concerne le fromage frais traditionnel, celui-ci est habituellement fabriqué avec de la présure et conserve plus de gras et a une texture compacte et uniforme ». Concernant « le fromage battu 0%, il en possède un peu plus, et moins de la moitié des protéines que celles d’un fromage affiné », ajoute Javier Martínez, nutritionniste à l’Hôpital Universitaire HM Tres Cantos et à l’Hôpital Polyklinique HM Moraleja, connu sur les réseaux comme @equidieta.

Le fromage cottage typiquement élaboré à partir de lait de vache pasteurisé, écrémé ou demi-écrémé apporte beaucoup de protéines avec moins de gras et moins de calories que de nombreux fromages traditionnels.

Aide-t-il à maintenir ou à augmenter la masse musculaire ?

Si ce que nous cherchons est de maintenir ou d’augmenter le muscle, que ce soit parce que nous suivons un régime ou parce que nous souhaitons l’utiliser comme complément à l’exercice, Brito indique qu’« il contient des protéines de haute qualité et tous les acides aminés essentiels ». Une grande partie de ses protéines provient de la kaseïne, une protéine à digestion lente, ce qui favorise la libération progressive d’acides aminés.

Mais, de plus, comme le souligne Martínez, les protéines laitières apportent la leucine, « un acide aminé essentiel qui participe à l’activation des voies de signalisation liées à la synthèse protéique musculaire ». Elles sont particulièrement intéressantes en cas d’obésité associée à une perte de masse musculaire.

Leur teneur en protéines et en acides aminés peut être intéressante lors d’un entraînement de force et chez les adultes âgés en tant que moyen de maintenir l’autonomie fonctionnelle et de prévenir la sarcopénie, souligne @equidieta.

Cependant, Brito tient à préciser que « il n’existe pas d’essais cliniques spécifiques qui démontrent que le fromage cottage augmente la masse musculaire plus que d’autres sources protéiques équivalentes. Davantage de recherches est nécessaire ».

Maintenir la masse musculaire

Par conséquent, consommer du fromage cottage comme unique protéine n’est pas suffisant pour accroître ou maintenir la masse musculaire. À cet égard, le nutritionniste des HM Hospitales ajoute que cela nécessite de réaliser un entraînement de force, accompagné d’un apport suffisant en énergie, notamment en glucides et en protéines. Le muscle ne se construit pas simplement en mangeant plus de protéines : il faut un stimulus mécanique favorisant son adaptation.

Par conséquent, l’exercice et une bonne alimentation sont les clés pour préserver et accroître le muscle. Rocío Práxedes, diététicienne-nutritionniste de l’Unité d’Obésité de l’Hôpital Quirónsalud Valencia, ajoute que la source de protéines peut provenir d’un grand nombre d’aliments, tant d’origine animale que végétale, en particulier les légumineuses, les noix et leurs dérivés.

Fromage cottage chez les sportifs

Práxedes affirme que le fromage cottage peut être une option intéressante pour les sportifs. « Son apport en protéines de haute valeur biologique facilite son incorporation dans les petits-déjeuners, les repas, les dîners ou les collations », dit-elle.

Pourtant, il faut garder à l’esprit qu’il existe d’autres sources de protéines, et qu’un mode de vie très actif peut amener les besoins nutritionnels à être satisfaits par multiples stratégies alimentaires. L’important est d’atteindre les objectifs nutritionnels quotidiens et ne pas se concentrer exclusivement sur un seul aliment, souligne Práxedes.

Martínez ajoute que chez de nombreux sportifs les besoins protéiques se situent environ entre 1,4 et 2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour, selon l’entraînement et les objectifs individuels.

Pour répondre à ces exigences, le fromage cottage peut être une bonne option « sans recourir nécessairement à des suppléments protéiques », ajoute @equidieta. Selon le nutritionniste, il peut être ajouté après l’entraînement accompagné de pain complet, de fruits ou de céréales, et en ajoutant des glucides pour contribuer à la reconstitution du glycogène musculaire.

Tanto Brito como Martínez señalan que se puede utilizar:

• Après l’exercice.
• Comme une collation riche en protéines.
• Au dîner pour répondre aux besoins protéiques nocturnes.

« Il existe des recherches sur l’ingestion de caséine avant le coucher qui montrent des effets favorables sur la synthèse protéique musculaire nocturne, surtout lorsqu’elle est associée à l’entraînement de force », dit Martínez. Mais il précise aussi qu’on ne peut pas supposer que le fromage cottage produise les mêmes effets que les études réalisées avec des suppléments de caséine à des doses déterminées.

Ainsi, il faut garder à l’esprit que le fromage cottage est une bonne source de protéines avec une faible densité calorique. Mais il n’est ni meilleur ni ne justifie d’exclure d’autres aliments riches en protéines comme les produits laitiers, les œufs, le poisson, ou des aliments d’origine végétale.