Exercices de jambes unilatéraux : comment les adapter si vous vacillez

Lis l’« exercice sur une jambe » et tu imagines aussitôt que tu risques de chuter. C’est une réaction compréhensible, mais de nombreux mouvements de ce type peuvent être adaptés pour être pratiqués en sécurité, même si tu as du mal à maintenir l’équilibre.

Il est important que tu oses t’exercer aux exercices unilatéraux. Ils sont très utiles pour que les deux jambes se renforcent de manière équivalente, car la plus forte ne peut pas compenser l’autre. Faire ce type d’exercices ne signifie pas nécessairement qu’il faut te tenir sur un seul pied.

Ce qui définit l’exercice, c’est la jambe qui travaille, pas le niveau d’équilibre exigé. Voici trois exercices avec une chaise stable et comment ajuster la difficulté sans transformer chaque répétition en une épreuve d’équilibre. Avant de commencer, Trouve une chaise solide, sans roulettes, sur un sol qui ne glisse pas. Si possible, place-la contre un mur pour qu’elle ne bouge pas. Réalise de 6 à 10 répétitions par côté pour chaque exercice.

Extension du genou en position assise

Assieds-toi sur le bord de la chaise, le dos droit, les pieds à plat au sol et les mains sur les côtés du siège. Commence par étirer un genou jusqu’à ce que la jambe soit tirée ou presque tendue, maintiens cette position une ou deux secondes, puis relâche lentement.

Évite de te cambrer en arrière pour prendre de l’élan et de bloquer le genou brutalement. Tu peux utiliser une bande élastique pour ajouter de la résistance à l’exercice. Dans ce cas, place-la au niveau des chevilles puis effectue les extensions.

Écart latéral de jambe

Debout, de côté par rapport à la chaise, avec une main sur le dossier, le torse droit et le regard vers l’avant. Ramène la jambe extérieure sur le côté, avec la pointe du pied dirigée vers l’avant, puis reviens lentement.

Lors de l’exécution, évite de pencher le torse de l’autre côté, de tourner l’extrémité du pied vers l’extérieur ou de lever la jambe trop haut. Si tu veux augmenter l’effort, utilise une bande de résistance un peu plus haute que le genou.

Extension de la hanche en position debout

Debout, face à la chaise, les deux mains sur le dossier et les pieds écartés à la largeur des hanches. Amène une jambe vers l’arrière sans fléchir le tronc, puis reviens à la position de départ. Évite les rétournements de la région lombaire, te pencher en avant et balancer la jambe pour gagner en hauteur.

Comment ajuster la difficulté

Si tu as des tremblants, tu peux rendre l’exercice plus facile avec trois modifications :

• Soutien stable : utilise une ou deux mains sur le dossier et reste près d’un mur. Ne les retire pas tant que le mouvement n’est pas maîtrisé, et lorsque ce sera le cas, fais-le une main à la fois et seulement quelques secondes.
• Moins d’amplitude : soulève la jambe de quelques centimètres seulement. Un petit mouvement propre vaut mieux qu’un grand mouvement désordonné.
• Exécution lente : prends quelques secondes pour monter et autant pour descendre. Avancer lentement réduit le balancement et fait travailler davantage le muscle.

Ce qui importe, c’est le contrôle, non pas lever trop haut la jambe ni effectuer de nombreuses répétitions. Si tu sens que tu perds le contrôle, arrête-toi et prends une pause, ou réduis l’amplitude. Arrête-toi en cas de douleur. Et consulte un professionnel si tu as une blessure ou une condition qui affecte l’équilibre ou les articulations.

Adapter l’exercice te permet d’entraîner une jambe à la fois, avec l’appui dont tu as besoin, sans que chaque répétition ne devienne une épreuve d’équilibre.

Commence avec le soutien stable et une amplitude réduite, et retire les aides seulement lorsque le mouvement est exécuté avec contrôle. Cette progression, et non la hauteur de la jambe, est celle qui se remarque avec le temps.