Du potager à la table : découvrez les légumes frais de juin

« Manger en sécurité, c’est manger sain ». Nous ne pouvons pas baser exclusivement notre alimentation sur des plats précuits et des aliments ultratransformés. Manger sain doit être accessible, nous devons garantir que l’alimentation saine et durable parvienne à tout le monde », a préciséAndrés Barragán, de l’Agence espagnole de sécurité alimentaire et de nutrition (AESAN) à l’occasion du 25e anniversaire de l’organisme public.

Un des piliers d’une alimentation saine est d’inclure des fruits et légumes dans notre alimentation. Le slogan « Cinq portions par jour » n’est pas une limite mais un minimum à respecter, comprenant au moins trois fruits et deux légumes. L’idéal serait de consommer environ 300 grammes de légumes par jour, mais si l’on atteint 400 grammes, c’est encore mieux.

L’idéal est de privilégier les produits de proximité mais aussi ceux de saison. Et maintenant, avec l’arrivée de l’été et la chaleur, l’idéal est de profiter des fruits et légumes pour assurer une hydratation correcte tout en maintenant une alimentation de grande qualité.

Verduras de temporada en este mes de junio

Comme chaque mois la AESAN nous informe de quels légumes sont de saison. Et bien que beaucoup se répètent par rapport au mois de mai, ce sont ceux que vous pourrez déguster les plus savoureux, avec plus de goût et de couleur. 

Espinaca

On leur attribue une forte teneur en fer, surtout dans certains segments de la population qui rêvaient d’être aussi forts que Popeye, mais il s’avère que leur teneur est moindre que ce que l’on pensait et le fer est de type non hémique. Malgré cela, certains facteurs diététiques —comme la vitamine C présente dans les épinards— améliorent l’absorption du fer. En ce qui concerne les minéraux, ils contiennent également du potassium, du phosphore et du magnésium. En ce qui concerne les vitamines, ils sont riches en vitamine K, E, A et acide folique.

Judías verdes

Ce légume porte plusieurs noms selon les zones géographiques, allant des haricots verts, en passant par alubias, frijoles, habichuelas, ils peuvent être plats, ronds et de différentes couleurs. Selon la Fondation Espagnole de Nutrition (FEN), cette plante potagère est riche en protéines, en iode, en folates, en vitamine C et en composés phénoliques.

Il s’agit d’un légume doté d’un fort pouvoir antioxydant et doté d’une teneur élevée en iode. “Une portion de haricots verts équivaut à 42% de l’apport quotidien recommandé chez les hommes et 53% chez les femmes”, expliquent-ils à la FEN.

Calabacín

Cette courgette polyvalente, qui peut servir aussi bien à faire une crème froide ou chaude qu’à préparer une lasagne ou un gâteau, voit la meilleure période de consommation et de récolte s’étendre de novembre à août.

Il s’agit d’un légume très riche en eau, protéines, mucilages et vitamine C. “Une portion de courgette (200 g) couvre 74% des apports recommandés pour cette vitamine chez les hommes et les femmes âgés de 20 à 39 ans”, déclarent la FEN.

Cebolla

Bien que parfois elle nous fasse pleurer, l’oignon, sous ses différentes variétés et préparations —cru, frit, sauté ou même rôti— est un aliment très présent dans l’alimentation méditerranéenne. On ne peut nier que c’est l’un des ingrédients principaux d’un bon sofrito. C’est un aliment aux propriétés digestives, diurétiques et antiseptiques. De plus, il est peu calorique et contient des protéines, du potassium, de la vitamine C et des flavonoïdes.

Endibia

Sa teneur élevée en eau —près de 93%— en fait un excellent allié des régimes sains en raison de sa faible teneur en calories. De plus, elle est riche en protéines, potassium, folates et vitamine A.

Espárrago

Qu’ils soient verts ou blancs, la différence réside dans la façon de cultiver, cette verdure si méditerranéenne est très diurétique en raison de sa teneur élevée en eau. Cela fait, de plus, qu’elle ne contienne que 23 calories pour 100 grammes, ce qui en fait de bons alliés pour maintenir un poids sain.

De plus, elle contient de la vitamine C, des protéines, des flavonoïdes et des vitamines B1, B3, E, du potassium, du fer et du magnésium.

Pepino

Sa teneur en eau -près de 97%- et son corps croquant et rafraîchissant en font l’accompagnement parfait des viandes ou un ingrédient très spécial dans les salades, sans parler du fait qu’il est l’un des acteurs principaux du gazpacho.

Le concombre est un légume d’été qui apporte du potassium et de la vitamine C. De plus, sa teneur calorique est de 13 kcal pour 100 grammes.

Tomate

En ce qui concerne les calories, la tomate affiche 19 kcal pour 100 grammes, mais ce fruit rouge, aussi roi du gazpacho, apporte des glucides, des fibres, du potassium, des vitamines B et C. La tomate comprend le lycopène, une substance antioxydante qui lui confère sa couleur rouge et qui présente des bénéfices pour la santé.

Berenjena

Les aubergines sont riches en antioxydants, plus précisément en nasunin, qui se trouve dans la peau et qui lui confère sa couleur violette caractéristique. En dehors de cela, elles présentent une teneur élevée en eau, et dans une moindre mesure des protéines et des flavonoïdes.

Pimiento

Qu’ils soient rouges, verts, jaunes ou même oranges, les piments présentent également peu de calories —environ 26 kcal pour 100 grammes—, et apportent des glucides, des fibres, du potassium, du magnésium, du phosphore, du calcium et les vitamines C, A et B.