Alternative au saumon pour le dîner : bar avec légumes en 3 versions
Quand on évoque les mots « dîner avec du poisson », il est probable que la première chose qui vienne à l’esprit soit un saumon au four ou à la poêle. Et même si ce poisson est l’un des plus populaires, il peut devenir lassant si vous le consommez régulièrement.
En réalité, il existe d’autres poissons dans l’océan, et une alternative à tester pour varier vos dîners est le loup de mer. Ce poisson à chair blanche apporte une bonne quantité de protéines et d’acides gras oméga-3, avec moins de matières grasses que les poissons dits bleus. De plus, on peut le trouver sous différents formats, du poisson entier aux filets. Et si vous l’associez à divers légumes, vous pourrez préparer des plats variés, colorés et très rapides.
1. Loup de mer au four sur un lit de brocoli, poivron et herbes de Provence
Préparer le loup de mer au four est simple et constitue une manière de réduire le nombre d’ustensiles à utiliser, parfaite pour un dîner rapide après une longue journée de travail. Il vous suffira de deux filets de loup de mer, 150 g de brocoli, un demi-poivron rouge, une cuillère à soupe d’huile d’olive, du sel, du poivre et des herbes de Provence.
Étapes
- Préchauffez le four à 190 °C, découpez le brocoli en bouquets et les poivrons en juliennes fines.
- Sur une plaque de cuisson, disposez les légumes en lit, en ajoutant une pincée de sel, du poivre et une petite cuillère d’herbes de Provence. Mélangez et répartissez sur toute la plaque.
- Placez les filets de loup de mer dessus et répartissez l’huile sur eux.
- Cuisez au four pendant 15 minutes, jusqu’à ce que le poisson se défasse facilement et que les légumes soient tendres.
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2. Loup de mer à la vapeur avec spaghetti de courgette et carotte
Cette option associe la douceur et la délicatesse du loup de mer à la vapeur, avec la touche croquante des spaghetti de courgette et de carotte. Le plat comprend deux filets de loup de mer, une courgette et une carotte moyennes, une cuillère à café de gingembre frais, quelques gouttes de jus de citron et une cuillère à soupe de sauce soja légère.
Étapes
- À l’aide d’un économe ou d’un spiraliseur, coupe la courgette et la carotte en spaghetti. Râpe un peu de gingembre en utilisant la face la plus fine de la râpe.
- Assaisonne le poisson avec du sel, du poivre et place-le dans une casserole vapeur ou panier vapeur, pendant huit à dix minutes.
- Dans une poêle, fais cuire les spaghetti de légumes, en les laissant al dente. Éteins le feu et ajoute le gingembre râpé et la soja.
- Après le temps de cuisson, sers la lubina dans une assiette avec les spaghetti et ajoute un filet de jus de citron sur le poisson.
3. Loup de mer à la plancha avec sauté de haricots verts et épinards
Quand le temps presse, la plancha permet de savourer un poisson avec une touche croquante et accompagnement végétal, en à peine un quart d’heure. Pour cela, vous aurez besoin de deux filets de loup de mer, 150 g de haricots verts, 80 g d’épinards frais, deux gousses d’ail émincées et de l’huile d’olive extra-vierge.
Étapes
- Coupez les feuilles d’épinards en lanières plus petites, ainsi que les haricots verts en deux.
- Dans une poêle avec un peu d’huile, faites revenir les lamelles d’ail et les haricots. Quand l’ail est doré et les haricots al dente, ajoutez les épinards et remuez pendant environ trois minutes. Réservez dans une assiette.
- Faites cuire le loup de mer à la plancha avec un léger filet d’huile. Posez-le peau contre le fond pendant une ou deux minutes et appuyez légèrement.
- Ensuite, laissez-le cuire encore trois minutes, retournez-le avec précaution et terminez la cuisson pendant une minute de l’autre côté.
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Comme vous pouvez le voir avec ces exemples de loup de mer, un dîner à base de poisson et de légumes peut être simple, varié et savoureux, sans avoir besoin d’une longue liste d’ingrédients. Et ce ne sont pas les seules options que vous pouvez essayer; osez expérimenter en cuisine et apporter de la variété à vos plats.
