Alfredo Rodríguez, expert du sommeil, sur la durée idéale de la sieste : « L’après-midi ne doit pas t’anesthésier, mais le sauver pour toi »

Après le repas, l’effet est immédiat : le sommeil. C’est ce que provoque la digestion, car l’envie de dormir devient insupportable. C’est pourquoi l’heure de la sieste devient la favorite du jour pour tous ceux qui peuvent se le permettre. En revanche, la clé réside dans la durée, car c’est elle qui détermine si l’on se réveille rafraîchi ou, au contraire, pire que ce que l’on trouvait avant la petite sieste.

« Il n’existe pas de « sieste universelle » valable pour tout le monde, car entrent en jeu l’âge, le chronotype, le nombre d’heures dormies la nuit ou même si l’on a l’habitude de faire la sieste », déclare à CuídatePlus Alfredo Rodríguez, expert du sommeil et auteur du livre Dormir para vivir, qui précise que, toutefois, « nous savons que cela fonctionne généralement pour la majorité : une sieste courte, entre 10 et 30 minutes ».

Le secret, assure-t-il, réside dans le fait que ce repos ne doive pas être « écrasé par le poids de la journée », mais qu’il rende à l’organisme énergie et clarté mentale : « La bonne sieste n’est pas celle qui anesthésie l’après-midi, mais celle qui le sauve. Les preuves scientifiques montrent que si elle est brève, elle peut améliorer l’état d’alerte, l’humeur et les performances cognitives ». 

Concernant la raison pour laquelle il est courant de se réveiller d’une sieste encore plus étourdi que précédemment, Rodríguez répond que cela vient du fait que « nous ne nous réveillons pas toujours au bon moment ». En ce sens, « lorsque la sieste se prolonge et que l’on entre dans des phases plus profondes du sommeil, le cerveau a besoin de temps pour se remettre en marche ». C’est ce que l’on appelle l’inertie du sommeil, une sensation transitoire de confusion, de lenteur mentale, de somnolence et, parfois, d’irritabilité. « Beaucoup de personnes interprètent cet ébrouement comme une mauvaise réaction à la sieste, alors qu’en réalité cela indique simplement qu’elle a été trop longue. Le cerveau a besoin de temps pour se réactiver pleinement. C’est pourquoi on peut se réveiller plus mal à 45 minutes qu’à 20 », souligne-t-il.

Quand une sieste dure trop longtemps, on bascule dans le sommeil profond, ce qui amène le cerveau à diminuer son niveau d’activation et à entrer dans une phase de récupération particulièrement intense. Le problème, avertit le spécialiste consulté, survient lorsque l’on se réveille brusquement au milieu de ce processus. « C’est comme si l’on essayait de redémarrer un ordinateur pendant qu’il est encore en train d’installer une mise à jour. Le cerveau a besoin d’un temps pour retrouver pleinement l’attention, la vitesse de traitement et la sensation subjective d’être éveillé », insiste-t-il. Voilà pourquoi une sieste excessivement longue peut avoir l’effet inverse de celui recherché.

Bienfaits d’une sieste de 10 à 30 minutes

Pour résumer : pour la plupart des adultes, une durée comprise entre 10 et 30 minutes est probablement optimale pour une sieste. Selon Rodríguez, cette plage permet d’améliorer la vigilance, l’attention, la mémoire de travail et la performance cognitive sans entrer habituellement en sommeil profond.

Les siestes courtes présentent un rapport bénéfices-risques très favorable. « Elles offrent une récupération rapide et minimisent à la fois l’inertie du sommeil et l’éventuel impact sur le sommeil nocturne. Si, de plus, elles se pratiquent pendant la période où l’alerte biologique est la plus basse, normalement entre 13h et 16h, leurs bénéfices ont généralement tendance à être supérieurs », ajoute l’expert.

La chaleur influence-t-elle le besoin de dormir ?

(Photo : Cordon Creative)

Les fortes températures peuvent augmenter la sensation subjective de fatigue et de somnolence. De plus, les nuits chaudes ont tendance à dégrader la qualité du sommeil. « On dort moins bien, on se réveille plus souvent et on obtient moins de sommeil profond et réparateur », déplore Rodríguez, qui ajoute que, par conséquent, durant la journée la fatigue et le besoin de faire une sieste sont plus marqués. « Ce n’est pas que la chaleur nous fasse dormir davantage directement, mais elle nous fait mieux dormir la nuit et nous payons ensuite cette dette de sommeil pendant la journée », précise-t-il.

L’expert du sommeil résume comment doit être la sieste idéale en trois règles simples : courte, précoce et stratégique :

• Courte pour éviter le sommeil profond.
   
• Précoce pour ne pas empiéter sur la nuit.
   
• Stratégique parce que la sieste doit être un soutien, et non un recours permanent pour survivre à la fatigue.

« La sieste peut aider, mais elle ne devrait pas masquer une réalité plus importante : le meilleur endroit pour récupérer du sommeil reste la nuit », conclut-il.