6 exercices en chaise pour les cuisses, les mollets et les hanches (idéal pour les plus de 60 ans)

Maintenir la force du bas du corps est fondamental pour préserver l’équilibre. Lorsqu’ils sont forts, vos jambes soutiennent le poids du corps et vous permettent d’accomplir toutes sortes de tâches quotidiennes, comme vous lever du lit ou monter des escaliers. S’entraîner en position assise est une excellente alternative pour travailler ces zones, en minimisant le risque de chutes tout en tonifiant vos muscles.

Avant de commencer, choisissez une chaise solide, avec un dossier et des pieds stables. Asseyez-vous vers la moitié avant du siège pour garder la colonne bien droite et écartez les pieds à la largeur des hanches. Si vous sentez que vous perdez l’équilibre, vous pouvez vous tenir sur les côtés de la chaise.

1. Extensions des genoux pour les quadriceps

Cet exercice renforce le muscle frontal de la cuisse, ce qui protège vos genoux et facilite le geste de marcher.

1. Allongez une jambe vers l’avant jusqu’à ce qu’elle soit presque tendue et parallèle au sol. Gardez le pied fléchi (orteils dirigés vers le plafond) et maintenez la position une seconde.
2. Abaissez la jambe lentement jusqu’à ce que le pied touche à nouveau le sol.
3. Réalisez 12 répétitions de chaque côté.

2. Marche assise pour la mobilité des hanches

Ce mouvement simule l’action de marcher et active les fléchisseurs de la hanche, essentiels pour faire des pas fermes sans traîner les pieds.

1. Élevez un genou vers la poitrine aussi haut que vous êtes à l’aise, en gardant la jambe fléchie. Évitez d’incliner le buste en arrière pour compenser l’effort; la force doit venir du ventre et de la cuisse.
2. Posez le pied en douceur et alternez avec l’autre jambe pendant un total de 15 répétitions.

3. Élévations des talons pour les mollets

Les mollets aident au retour veineux et fournissent l’impulsion nécessaire pour démarrer le pas.

1. Avec les pieds bien à plat, levez les deux talons en même temps jusqu’à être sur la pointe des pieds. Appuyez fortement contre le sol au point le plus haut et redescendez avec un contrôle total.
2. Réalisez 15 répétitions lentes pour améliorer la stabilité de vos chevilles.

4. Élévations des pointes pour le tibial antérieur

Renforcer la partie avant de la jambe est la meilleure défense contre les trébuchements accidentels sur des tapis ou des dénivelés.

1. Garder les talons fixes et élever les pointes des pieds vers le plafond. Ressentez la contraction dans la zone de la tibia et évitez que les talons ne se déplacent.
2. Effectuez 15 répétitions lentement, en recherchant l’amplitude maximale du mouvement.

5. Ouverture des genoux pour les fessiers et les hanches

Cet exercice se concentre sur la stabilité latérale, aidant votre bassin à rester aligné lorsque vous marchez.

1. Garder les pieds joints et écartez les genoux sur les côtés en surmontant la résistance.
2. Rapprochez les genoux à nouveau dans un mouvement contrôlé.
3. Répétez 10 fois.

6. Contractions isométriques des fessiers

Gagner de la force sans bouger les articulations est une façon très sûre de protéger la base du pelvis.

1. Contractez les fessiers contre le siège avec toute la force que vous pouvez générer.
2. Maintenez la contraction pendant 5 secondes sans retenir votre respiration; expirez pendant l’effort.
3. Relâchez complètement la musculature avant la répétition suivante.
4. Réalisez 10 séries.

Complétez l’entraînement en position assise

Ces exercices sont un outil polyvalent, mais cela ne signifie pas que vous devez vous entraîner toujours assis. Bien qu’ils puissent être utiles pour reprendre une activité après une période de sédentarité, ils ne remplacent pas la marche ou le travail d’équilibre debout lorsque c’est sûr de le faire. Quoi qu’il en soit, vous pouvez les utiliser comme une routine brève pour rester actif tout au long de la journée, surtout si vous passez beaucoup de temps assis.

Essayez cette routine deux fois par semaine. Lorsqu’elle devient facile, augmentez la durée des contractions ou ajoutez une résistance modérée. N’essayez jamais d’avancer en effectuant les mouvements plus rapidement. Si vous ressentez une douleur aiguë dans les articulations, des étourdissements ou de la fatigue, le mieux est d’arrêter la séance immédiatement et de consulter un professionnel de santé.