Vous voulez mieux dormir ? Cette habitude de 5 minutes vous aidera à comprendre ce qui affecte votre sommeil.

Une situation courante de la vie adulte consiste à se lever le matin avec une sensation de lourdeur et de fatigue. Dans ces cas-là, nous avons souvent recours à diverses solutions, comme des infusions ou un complément alimentaire. Cependant, il est vrai que si nous ne savons pas ce qui affecte notre repos, elles ne seront pas très efficaces.

Pour vous aider à déterminer ce qui pourrait influencer votre repos nocturne, essayez la technique du journal du sommeil de cinq minutes. Sa valeur réside dans la collecte d’informations réelles pendant une à deux semaines, afin d’identifier des schémas liés à nos habitudes, émotions et facteurs qui affectent le repos et que nous ne remarquons pas à l’œil nu. Cela nous permet d’effectuer des ajustements en fonction de ces éléments.

Comment tenir le journal du sommeil ?

Écrire ce journal devrait être assez simple et accessible. L’idéal est que ce soit quelque chose de mécanique, qui ne vous prenne pas plus de quelques minutes chaque matin. Dans les quelques instants qui suivent votre lever, notez dans un carnet les données de base sur votre nuit de sommeil précédente :

• Heure à laquelle vous vous êtes couché et heure à laquelle vous vous êtes levé.
• Temps approximatif nécessaire pour vous endormir (latence du sommeil).
• Réveils nocturnes et leur nombre.
• Siestes pendant la journée.
• Évaluation de votre qualité de sommeil, notant 10 comme excellent et 1 comme très mauvais.
• Consommation de café ou d’alcool la veille et leur quantité.
• Heure de votre dîner précédent et en quoi il consistait.
• Exercice pratiqué au cours de la journée précédente et l’heure à laquelle vous l’avez terminé.
• Dernière heure passée devant des écrans.
• État d’esprit au moment du coucher.

De façon équivalente, il est utile d’indiquer si vous avez eu une pensée récurrente, une préoccupation ou une émotion avant de vous endormir ou qui est apparue durant la nuit. Pour pouvoir observer un motif, il convient de rassembler ces informations pendant une à deux semaines.

Faites le bilan, sans culpabiliser

Une fois la période recommandée écoulée, vous allez passer en revue vos notes. Il est crucial de le faire avec curiosité et non avec reproche ou culpabilité de ne pas avoir eu une routine « irréprochable ». L’idée est de repérer des motifs qui se répètent. Par exemple, des jours où les dîners tardifs et copieux coïncident avec des réveils nocturnes, ou d’autres où le café est consommé en fin d’après-midi et l’on reste éveillé plus longtemps jusqu’au sommeil.

Une fois que vous identifiez ces liens, vous pourrez apporter des ajustements à votre routine et vos habitudes pour tenter d’améliorer la situation. Par exemple, si vous remarquez que vous passez trop de temps devant des écrans avant de dormir, vous pourriez éloigner votre téléphone du lit avant de vous coucher, afin d’éviter la tentation de l’utiliser.

Le journal du sommeil est-il équivalent à un moniteur numérique ?

Avec l’essor de la technologie, beaucoup pensent que les montres connectées ou bracelets intelligents peuvent enregistrer les mêmes données que le journal du sommeil. Mais il existe une différence nette entre les deux. Les montres intelligentes détectent uniquement des données physiques, comme le rythme cardiaque, les mouvements dans le lit ou des estimations des phases du sommeil.

Tandis que le journal recueille l’expérience personnelle, ainsi que le contexte et les émotions ressenties. Cela apporte une profondeur des enregistrements et remet au premier plan les sensations réelles de notre organisme. En les ancrant dans quelque chose de plus quotidien et compréhensible.

Maintenant, si vous avez tenu le journal, apporté des ajustements à vos habitudes et que les problèmes de sommeil persistent pendant plus d’un mois, il est temps de consulter un spécialiste. De même, vous devez le contacter si votre qualité de sommeil se détériore ou affecte votre performance quotidienne. Il pourra vous donner un diagnostic adapté et vous aider à l’améliorer.