Vikika Costa, experte en fitness : « L’entraînement de force n’est pas négociable, tout comme se brosser les dents »

L’été est là. Et avec lui le beau temps — ou la chaleur, tout dépend des goûts et des latitudes. Il y aura ceux qui auront pris le temps de sculpter leur corps et leur alimentation avant d’enfiler le maillot et d’autres qui arriveront à fond pour essayer de diminuer leur poids ou leur tour de taille à la dernière minute. Avant tout, rappelons que ni les régimes miracles ni l’empressement ne sont de bons compagnons pour la santé ni pour la perte de poids.

À quelle heure s’entraîner ?

Le plus important, explique à CuídatePlus Vikika Costa, experte en fitness et directrice d’Entrena Virtual, est de maintenir un entraînement qui s’adapte à la vie de chacun et « qui génère de l’adhérence et puisse être réellement effectué ». Si ce n’est que deux jours, c’est bien, et tu pourras ensuite progressivement ajouter un troisième jour. Il s’agit de donner la priorité, dit Vikika : « Souvent, la vie est faite de priorités et ce n’est que lorsque nous prenons conscience de l’importance d’une priorité qu’elle trouve sa place ».

En termes généraux, l’entraînement de force est « la seule médecine qui guérit les maladies et les prévient — non seulement physiques mais aussi mentales — et, par conséquent, il n’est pas négociable, tout comme se brosser les dents. Aujourd’hui, qui envisagerait de ne pas se brosser les dents, n’est-ce pas ? », s’interroge Vikika.

Pourquoi s’entraîner en force ?

Il est vrai que l’entraînement de force est à la mode mais derrière cette tendance se cachent des raisons lourdes de sens. Quelles sont-elles ? Il faut savoir qu’aucun mouvement n’est néfaste pour la santé, mais l’entraînement de force nous aide à rester en forme et à vieillir en bonne santé en nous aidant à :

• Réduire le risque cardiovasculaire.
• Avoir des os et des muscles plus forts, avec un risque moindre d’ostéopénie et d’ostéoporose.
• Réduire le risque de dépendance.
• Aider à diminuer la masse graisseuse.
• Améliorer la santé mentale.
• Améliorer le contrôle de la glycémie.
• Augmenter la dépense énergétique.
• Aider à préserver l’autonomie.

S’entraîner uniquement pour l’opération bikini

On peut le nier, mais lorsque l’été approche, il devient plus évident que l’on veut se sentir bien dans son corps et perdre quelques kilos — voire plus, on ne sait jamais — et l’on veut que cela se fasse au plus vite. Les pressions n’ont jamais été de bons compagnons et il est profondément enraciné de ne pas accepter le corps que l’on a. « Il faut tenter de changer cette mentalité. » Il est normal qu’à l’arrivée des beaux jours l’envie de faire plus de sport et de pratiquer davantage d’exercice se manifeste ; mais l’exercice devrait être quelque chose que l’on fait pour une cause plus grande que l’apparence estival, et non uniquement pour être beau en été.

Entraînement régulier

Ne nous trompons pas, l’exercice doit faire partie de notre quotidien pour nous rendre plus forts, plus agiles et pour pouvoir nous débrouiller et rester autonomes. Si notre excuse est le manque de temps, Vikika précise que « avec 20 minutes de force par jour, on peut déjà obtenir des résultats et des bénéfices. Il faut trouver un petit créneau chaque jour ».

Le vrai défi de l’été est la constance, que l’on ait déjà une routine ou que l’on débute. Si l’on est débutant, on peut ne pas savoir par où commencer, quels exercices faire ou quel poids choisir, ou même s’il faut sortir courir… L’experte en fitness conseille de suivre le guide d’un professionnel, ce qui aidera à démarrer, à continuer et, surtout, à le faire avec une bonne technique. Pour cela, on peut faire appel à un entraîneur personnel, aller à la salle ou passer par des applications.

S’entraîner avec ou sans matériel

Ne pas posséder d’haltères à la maison ou ne pas savoir avec quel poids commencer peut aussi freiner le démarrage du travail de force. Bien souvent, il est plus pratique de se rendre dans une salle où il y a du matériel de toute sorte.

Mais si l’on préfère le faire chez soi, Vikika rappelle que, selon le niveau, le matériel nécessaire variera. De plus, il ne faut pas oublier que le corps pèse aussi. « Quand on commence, n’importe quel exercice, même minime, induit une évolution du corps et apporte des bénéfices. À mesure que le corps s’adapte à cet effort, et c’est pourquoi il faut évoluer, il faut ajouter des stimuli supplémentaires. »

Pour gagner davantage de masse musculaire, les preuves scientifiques privilégient la surcharge progressive, c’est-à-dire augmenter le poids au fur et à mesure des progrès. « Il existe aussi d’autres façons de stimuler, comme tenir le poids plus longtemps, changer le stimulus des temps d’exercice, employer différentes techniques pour augmenter le nombre de répétitions », ajoute Vikika.

Quel poids faut-il viser ?

Ainsi, on peut commencer sans matériel à la maison et progresser en augmentant progressivement le poids. « Les gens pensent parfois qu’il faut aménager un vrai gymnase chez soi pour pouvoir s’entraîner et ce n’est pas le cas. »

Avec deux ou trois paires d’haltères de 4 kg, de 6 kg et de 10 kg, on peut déjà bien s’entraîner. On peut ajouter quelques exercices de planche et des squats sans poids. Et si un jour l’on n’a pas de matériel, l’entraînement au poids du corps permet aussi de réaliser une séance efficace même si elle n’est pas aussi ciblée sur des muscles précis.