Vikika Costa, experte en fitness : 20 minutes d’entraînement de force par jour peuvent faire la différence

Prendre soin de son corps n’est plus une simple question d’esthétique, c’est une question de santé. L’une des meilleures manières d’y parvenir est la pratique d’une activité physique régulière. Lorsque l’été arrive, il peut être difficile de maintenir les habitudes d’entraînement du reste de l’année. Pourtant, il ne faut pas abandonner. Au-delà de la performance, le vrai défi de l’été est la constance.

Sans tomber dans des routines rigides, Vikika Costa, experte en fitness et directrice de Entrena Virtual, propose d’écouter son corps et de s’adapter à ses rythmes. Pour cela, elle conseille “s’entraîner à la toute première heure du matin non seulement par discipline, mais aussi comme moyen de tirer parti du moment où le corps est prêt à donner le meilleur de lui-même”, explique-t-elle.

Pour ceux qui ne peuvent pas se lever tôt, Vikika propose comme alternative la fin de journée, en évitant les heures centrales où la performance diminue et le stress physique augmente.

¿Qué ejercicio debemos hacer?

Vikika mise particulièrement sur l’ exercice de force, qui a démontré son efficacité pour prévenir les maladies, tout en améliorant la santé osseuse, en prévenant l’ostéoporose, en réduisant la masse grasse et en améliorant la santé mentale, pour ne citer que quelques bénéfices.

Bien que la force musculaire soit actuellement ce que les professionnels recommandent le plus, il ne faut pas oublier le cardio. Selon Vikika, “il est démontré que le mélange des deux est la combinaison parfaite. Si vous êtes déjà actif durant la journée et que vous allouez un temps spécifique au travail de la force, c’est l’optimum”. Et si l’on souhaite ajouter d’autres exercices qui sollicitent le système cardio-vasculaire, que ce soit des séances HIIT ou d’autres formes, c’est encore mieux.

Si, au contraire, nous sommes des personnes qui avons tendance à rester assises longtemps et qui sommes très sédentaires, l’experte en fitness conseille de sortir spécifiquement pour marcher rapidement 30 minutes par jour, en plus de l’entraînement de force.

“L’objectif n’est pas la perfection, mais la continuité. Vingt minutes peuvent faire la différence”, affirme Vikika, défendant une vision du fitness plus réaliste, adaptable et compatible avec n’importe quel style de vie. De cette manière, s’entraîner au moins trois fois par semaine ou faire des promenades peuvent nous aider à maintenir l’habitude ou à la créer.

Routine simple à faire chez soi

Pour se remettre en forme sans complication ou pour maintenir la forme pendant les vacances, Vikika propose cette routine simple qui peut être réalisée aussi bien à domicile que n’importe où. L’objectif est “de trouver au moins 20 minutes par jour pour travailler la force; avec ce temps, il est démontré qu’il existe déjà de nombreux bénéfices et résultats. Parfois cela peut coûter, mais l’experte conseille de demander l’aide d’un professionnel ou de compter sur des applications de fitness.

• “Si la personne a des difficultés pour commencer, ou si elle n’a rien chez elle ou ne sait pas comment s’y prendre, elle peut débuter par des planches, en les tenant 30 secondes puis en se reposant 30 secondes”, explique Vikika. Cette série devrait être répétée 5 fois.
• Ensuite, 5 séries de 15 squats, en descendant aussi bas que possible et en remontant. Entre chaque série, il faut accorder une minute de repos.
• “Puis il faut faire des pompes en appui sur les genoux. Ensuite, on fait des splits, c’est-à-dire des squats (bulgares) sur une jambe avec l’autre pied en arrière. On effectue 12 répétitions de chaque côté en allant aussi bas que possible.”
• “Ensuite, on réalise des planches en position quadrupède avec les genoux légèrement décollés du sol — 5 séries de 30 secondes. Avec cela, on obtient un entraînement vraiment efficace pour commencer et faire de l’exercice chez soi.”

Lorsque l’on débute, n’importe quel exercice, même modeste, entraîne une progression et s’entraîner avec son poids peut suffire. Cependant, à mesure que l’on progresse et si l’objectif est de gagner de la masse musculaire, il faut prévoir des haltères pour travailler. Mais attention, prévient l’experte, il n’est pas nécessaire d’avoir une salle de sport à domicile. Avec quelques haltères de 4 kilogrammes, 6 kilogrammes et 10 kilogrammes, on peut déjà s’entraîner très correctement.