Vacuum abdominal : qu’est-ce que c’est, comment le réaliser et ses bénéfices

Le vide abdominal, également appelé vacuum abdominal, est un exercice qui associe une respiration maîtrisée à la contraction des muscles abdominaux profonds. Il est considéré comme une forme d’exercice isométrique, car au cours de son exécution le muscle ne change pas de longueur et les articulations ne bougent pas. Cette caractéristique le rend polyvalent, pouvant être pratiqué aussi bien par les passionnés de fitness que par les débutants en entraînement.

Avec cet exercice, vous allez principalement solliciter le muscle transverse de l’abdomen — connu comme le « corset » du corps —, qui assure le soutien des organes internes et la stabilité de la colonne vertébrale. Donc, si vous l’intégrez dans votre routine, il pourrait vous aider à renforcer le core et même à réduire les douleurs lombaires. Pour le réaliser, il faut de la constance et une technique adaptée.

Comment faire un vacu abdominal ?

Bien qu’au début cela puisse sembler difficile et exigeant, avec le temps et la pratique vous pourrez le faire avec plus de facilité. L’idéal est de le pratiquer à jeun ou au moins deux heures après un repas, afin d’éviter les troubles digestifs. Voici les étapes à suivre :

1. Choisissez une position

Contrairement à d’autres exercices abdominaux, le vacuum abdominal peut être réalisé à partir de différentes positions. À vous de choisir celle qui vous convient le mieux ou dans laquelle vous vous sentez le plus à l’aise. Les options sont :

• Debout : placez les jambes écartées à la largeur des épaules. Gardez le dos droit et posez vos mains sur les hanches.
• Allongé(e) : allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les bras le long du corps. Ne soulevez pas le bas du dos du sol.
• Assis(e) : asseyez-vous dans une chaise, les pieds au sol, le dos appuyé sur le dossier et les mains reposant sur les cuisses.
• À quatre pattes : mettez-vous en position quadrupède, en soutenant le poids du corps sur les mains et les genoux, le dos aussi droit que possible.

2. Respirez

Commencez par inspirer lentement par le nez, en amenant l’air vers la cage thoracique afin qu’elle se dilate, tout en essayant de garder l’abdomen aussi détendu que possible. Puis expirez par la bouche, en essayant d’amener le nombril vers la colonne vertébrale. Répétez cette respiration maîtrisée trois fois pour préparer votre corps à l’exercice, activer votre diaphragme et vos muscles abdominaux.

3. Contractez l’abdomen

Lors de la troisième expiration, expulsez tout l’air des poumons et, sans laisser entrer d’air (en apnée), contractez encore plus l’abdomen, en amenant le nombril aussi près que possible de la colonne et vers le haut, dans un mouvement de succion. Le tout sans courber le dos.

Essayer également de contracter les muscles du plancher pelvien pour apporter un soutien accru à l’exercice. Gardez la poitrine toujours ouverte. Maintenez la position aussi longtemps que possible et n’arrêtez pas de respirer pendant cette phase.

4. Relâchez les muscles

Après la période de contraction, libérez les muscles de l’abdomen. Respirez profondément par le nez et expirez par la bouche, de façon naturelle. Les experts recommandent de faire environ cinq répétitions par séance, quatre à cinq fois par semaine.

Recommandations pour les débutants

• Certaines personnes estiment que s’allonger est la position la plus simple pour débuter, car elle offre un meilleur soutien lors de l’exercice.
• Lors de l’inspiration, n’emportez pas l’air dans l’abdomen. L’objectif est d’activer le diaphragme par la respiration.
• Commencez avec une durée initiale de contraction de cinq secondes, puis augmentez-la progressivement à mesure que vous vous entraînez.
• Souvenez-vous de respirer lentement pendant que vous maintenez la position de vide. Comme le suggère l’Association Américaine du Sport et du Fitness, arrêter de respirer peut provoquer des étourdissements ou des malaises.
• Évitez d’arquer le dos ou de hausser les épaules. Rappelez-vous que c’est un exercice isométrique et qu’il ne nécessite aucun mouvement articulaire.
• Pour vérifier que vous faites correctement l’exercice, vous pouvez placer une main entre vos côtes et l’autre sur la partie basse de l’abdomen. La première doit rester à la même hauteur pendant la respiration et la contraction, tandis que la seconde doit descendre lors de la contraction.

Bienfaits du vide abdominal

Intégrer le vide abdominal dans votre routine d’entraînement peut être très positif pour votre santé. Avec lui, vous travaillerez non seulement le muscle transverse de l’abdomen, mais aussi le multifide, qui joue un rôle dans la stabilité de la colonne, ainsi que le plancher pelvien.

L’un des avantages les plus souvent cités est qu’il peut aider à prévenir et à diminuer les douleurs lombaires. Des études ont montré que les personnes souffrant de douleur lombaire ayant pratiqué cet exercice ont constaté une réduction de celle-ci. Parmi les autres bénéfices possibles figurent :

• Contribuerait à définir et sculpter la taille en activant les muscles abdominaux profonds.
• Aiderait à améliorer la posture et la marche, grâce au renforcement du muscle transversus et du multifide.
• Renforcerait les muscles du core, puisqu’il travaille en profondeur le centre du corps.
• Stimulerait le système digestif, en raison de la contraction abdominale qu’il implique.
• Contribuerait à lutter contre l’incontinence, en renforçant les muscles du plancher pelvien.
• Améliorerait la fonction pulmonaire et sexuelle, en activant le diaphragme et en travaillant le plancher pelvien respectivement.
• Préviendrait l’apparition d’hernies abdominales grâce au renforcement des muscles de l’abdomen.

Différence entre vacuum abdominal et les exercices hipopressifs

Le vacuum abdominal est souvent confondu avec les exercices hipopressifs. En réalité, ils présentent de nombreuses similitudes, car les deux impliquent la respiration, l’activation du diaphragme et la contraction abdominale. D’ailleurs, plusieurs experts considèrent le vacuum abdominal comme une pratique pouvant être intégrée dans les exercices hipopressifs.

Mais ils présentent aussi des différences. L’élément le plus marquant est que le vacuum implique une posture statique, c’est-à-dire qu’il n’y a pas de mouvement des articulations. Tandis que dans les exercices hipopressifs, la posture peut être soit statique, soit dynamique, et peut impliquer un mouvement articulaire. De plus, les mouvements dans les hipopressifs sont légèrement plus complexes que ceux du vacuum.

Une autre différence concerne les publics auxquels ils se destinaient à l’origine. Principalement, les bodybuilders pratiquaient le vide abdominal pour obtenir une taille plus définie et plus fine lors des compétitions, tandis que les hipopressifs visaient davantage les femmes en période post-partum, afin de les aider à renforcer l’abdomen et le plancher pelvien après l’accouchement. Bien que, de nos jours, les pratiquants des deux exercices se soient élargis au-delà de leurs origines.

Qui ne doit pas les pratiquer ?

Bien que le vacuum abdominal présente de nombreux bénéfices, il existe certains groupes qui ne devraient pas le pratiquer. Ou alors le faire sous surveillance médicale, car cela pourrait présenter des risques pour la santé. Parmi eux :

• Femmes enceintes. La contraction abdominale pourrait affecter le fœtus.
• Personnes souffrant d’hypertension. L’apnée pendant l’exercice peut augmenter la pression artérielle.
• Patients ayant des hernies abdominales ou discales. Le vide pourrait exercer une pression importante sur celles-ci et aggraver l’état.
• Célibataires ayant subi des chirurgies récentes.
• Patients avec des problèmes respiratoires, tels que la maladie pulmonaire obstructive chronique, car l’exercice pourrait être très exigeant.

Conseils finaux sur le vacuum abdominal

Maintenant que vous savez comment réaliser le vide abdominal, il ne vous reste plus qu’à le mettre en pratique. Par ailleurs, lors du mouvement d’aspiration, vous pouvez vous imaginer en train de remonter un pantalon très serré, car le mouvement est très similaire. Cela vous aidera à le pratiquer plus aisément.

D’autre part, vous pourriez solliciter les conseils d’un entraîneur — surtout si vous débutez dans le monde de l’entraînement —. Il pourra vous offrir un accompagnement personnalisé pour réaliser l’exercice et l’intégrer dans une routine idéale pour vous.

Il est également recommandé de consulter un nutritionniste afin qu’il vous conseille sur un plan alimentaire pour combattre la graisse abdominale, augmenter la masse musculaire ou vous aider à atteindre l’objectif que vous vous êtes fixé. Ainsi vous bénéficierez d’un avantage global et améliorerez vos performances à l’entraînement.