Sommeil de haute performance : comment le repos améliore la performance du sportif

Un repos adéquat est essentiel tant pour le corps que pour l’esprit. Chez les sportifs, dormir moins de sept heures augmente le risque de blessure d’environ 30 % à 70 %, et la privation de sommeil détériore la prise de décision et la vitesse de réaction, à des niveaux comparables à ceux d’un état de fatigue sévère, explique Javier Albares, neurophysiologiste clinique et expert en médecine du sommeil.

Par ailleurs, de manière générale, le sommeil est fondamental pour éliminer les déchets accumulés par l’organisme pendant la période de veille et aussi comme mécanisme de réparation des dommages. Les conséquences d’un sommeil insuffisant sur le long terme incluent, entre autres, une capacité de récupération physique et mentale réduite, une moindre capacité de concentration et une moindre capacité de maintien de l’attention.

Chez les sportifs en général, et surtout chez ceux qui concourent, le sommeil est « un pilier fondamental de la performance, de la récupération, de la réponse cognitive et de l’état émotionnel », souligne le docteur Albares. L’impact d’une gestion avancée du sommeil, selon cet expert, est directement mesurable à de multiples niveaux chez les athlètes et les organisations sportives :

• Plus grande disponibilité : l’amélioration de la qualité du sommeil est associée à une réduction du risque de blessure et des processus de fatigue accumulée. Concrètement, le risque de blessure est réduit d’environ 65 % et la fatigue physique et mentale accumulée de 15 %.
• Meilleure adaptation à la charge d’entraînement : le sommeil optimise les processus de récupération neuromusculaire et hormonale, ce qui permet d’assimiler l’entraînement de manière plus efficace sans augmenter le stress physiologique.
• Amélioration des performances cognitives et de la prise de décision : un repos adéquat améliore l’attention, la vitesse de réaction et la maîtrise émotionnelle. On estime que le rendement cognitif s’accroît d’environ 27 %.
• Meilleure régularité des performances au cours de la saison : une gestion structurée du sommeil réduit la variabilité des performances et favorise un niveau compétitif plus stabilisé et prévisible.
• Optimisation de la récupération dans des calendriers exigeants : dans des contextes de voyages, de congestion de matchs ou de décalages horaires, le sommeil de haute performance permet de minimiser l’impact de l’usure et d’accélérer la récupération. Ainsi, la récupération et l’adaptation après l’entraînement s’améliorent d’environ 21 %.
• Soutenabilité et longévité sportive : à moyen et long terme, une bonne gestion du sommeil contribue à des carrières sportives plus longues, plus saines et plus constantes.

Les sportifs soumis à une exigence physique élevée ont besoin de dormir davantage qu’une personne qui ne pratique pas ce niveau d’activité, mais plus de 60 % des sportifs professionnels dorment moins que ce qui est recommandé de manière chronique, souligne le docteur Albares. « La raison est claire : le sommeil occupe une position secondaire dans le système de performance et, lorsqu’il entre en conflit avec le calendrier de voyages et d’entraînement, le repos est généralement la variable sacrifiée. »

Facteurs qui interfèrent

Le niveau d’exigence élevé, l’exposition médiatique, le calendrier serré, les changements d’horaires qui ne coïncident pas toujours avec leur rythme circadien et, parfois, des habitudes inappropriées liées, par exemple, à l’utilisation des écrans, ainsi que la gestion émotionnelle, peuvent compliquer la régularité, la quantité et la qualité du repos, ajoute le docteur Albares.

C’est pourquoi le docteur Albares souligne l’importance d’intégrer le repos comme un pilier de base supplémentaire dans la stratégie de préparation du sportif tout au long de la saison, comme cela a déjà été fait avec la nutrition. Cet expert a conçu un programme, nommé Sleep Performance Lab, qui met en œuvre la méthodologie du « Sommeil de Haute Performance », créée pour travailler avec des organisations, des sportifs et des professionnels de haut niveau. L’amélioration des performances est devenue un espace d’innovation constante dans de multiples domaines, mais le sommeil demeure l’une des variables les moins intégrées, non pas par manque de preuves, mais par manque de systèmes clairs de mise en œuvre, explique Albares.

Disposer d’un système

« Le sommeil ne faillit pas par manque de motivation ou de technologie, mais par manque de système », explique cet expert, c’est pourquoi il souligne l’importance de disposer d’une méthode qui combine les dernières technologies de diagnostic avec un protocole médical et des sciences du comportement « sans ajouter de charge de travail aux équipes techniques, mais qui s’intègre avec elles ».

Et c’est un aspect qu’il faut travailler tout au long de la saison, et pas seulement la nuit précédente à un match important. « La première étape est d’étudier le sommeil à un niveau basal, en utilisant des données médicales objectives et fournies par des capteurs afin d’avoir une information sur leur sommeil et leur rythme circadien. À partir de là, nous étudions leurs caractéristiques propres pour optimiser le sommeil, en fonction des exigences du calendrier et des conditions dans lesquelles ils évolueront. L’objectif est que cela se traduise par davantage de performance physique et cognitive, plus de satisfaction, un meilleur état émotionnel et une plus grande capacité d’apprentissage », conclut Albares.