Trot lent japonais : l’étape intermédiaire avant de courir vite

Si l’on te dit les mots « commencer à courir », il est probable que tu t’imagines de l’épuisement ou des courbatures dans les jambes. Des images qui peuvent te décourager si tu débutes dans le monde de l’entraînement. Mais sache que tout l’exercice ne doit pas être douloureux pour être efficace.

Sous cette prémisse se distingue le trottement lent japonais. Une technique diffusée par le physiologiste Hiroaki Tanaka et qui se présente comme le maillon manquant entre marcher à bon pas et courir à intensités modérées. Bien sûr, en appliquant des fondements mécaniques et physiologiques conçus pour renforcer le corps, sans maltraiter les articulations.

Les piliers du trote lento japonais

Le trotte lent japonais ne consiste pas seulement à marcher très lentement. Pour le pratiquer correctement et en tirer le meilleur parti, il faut prendre en compte ses trois piliers ou points clés.

1. Ritmo niko-niko. En japonais, niko-niko signifie sourire. Tanaka considérait que le rythme idéal pour entraîner la capacité aérobique est celui qui te permet de trotter ou de courir en maintenant une conversation fluide. Si, en trottant, tu as l’impression de parler de façon entrecoupée, cela signifie que tu as franchi le seuil du trottement lent. Rester dans la zone d’intensité modérée réduit la fatigue et le stress oxydatif
2. Pasos cortos. Contrairement au running habituel, où les foulées sont plus longues, le trote lent privilégie des pas courts et dynamiques. La vitesse est similaire à celle d’une marche rapide. Cette combinaison de pas courts et rapides génère un déplacement fluide et réduit l’impact sur tes articulations.
3. Pisada suave. Ce type de trot évite le talonnage (frapper le sol avec le talon en marchant), car cela envoie une onde de choc aux genoux et au bas du dos. À la place, l’atterrissage se fait sur la partie médiane du pied, de manière douce et silencieuse. De cette façon, tu réduis le risque de blessures.

Comment l’appliquer dans ta routine ?

En te lançant dans le monde du trotte lent japonais, le plus judicieux est d’appliquer le principe de la progression sur une minute. Tu vas alterner, lors des premières séances, une minute de marche normale avec une minute de trot lent, répétant ce cycle pendant 15 à 20 minutes, de manière interdiarie.

L’idée est que, avec le temps, tu consacres moins de minutes à marcher et plus au trot lent, jusqu’au point où tu peux le maintenir sans avoir besoin de marcher. Et dans cette progression, le système cardiovasculaire devient plus efficace pour transporter l’oxygène (capacité aérobique).

D’autre part, en prévoyant un temps de récupération entre les séances, cela te permet de t’entraîner plus fréquemment, augmentant progressivement ta dépense énergétique totale. Cependant, il convient de garder des attentes réalistes. La perte de graisse corporelle dépend de la constance et de la dépense totale, ainsi que de la quantité de calories consommées.

Il est également important d’écouter ton corps : si pendant l’entraînement tu ressens de la douleur, il est crucial de t’arrêter. Il est possible que tu te sois trop imposé. En fin de compte, mieux vaut maintenir un rythme confortable et progresser petit à petit dans la durée, que d’accélérer le pas et l’intensité lorsque tu n’es pas encore prêt.