Ton cœur te pousse à soulever des poids : une découverte qui change le fitness féminin

Quand on parle d’exercice de force, beaucoup de personnes pensent que cela sert uniquement à être plus tonique et peut-être plus fort. En réalité, ce type d’entraînement a bien plus d’implications pour la santé.

Chez les femmes, une étude de l’Université de Harvard apporte davantage de données sur l’importance de faire de l’exercice. Selon cette recherche publiée dans le Journal of the American College of Cardiology, combiner l’exercice de force avec un exercice aérobique — course, natation, vélo — semble réduire la probabilité d’événements cardiovasculaires, tels qu’un AVC ou un infarctus. Cela dit, au-delà de l’exercice, il faut réduire le temps passé assis ou à regarder la télévision, ce qui a déjà été démontré comme favorable au développement d’un problème cardiovasculaire.

Allier force et cardio

Ainsi, selon l’étude, réaliser deux heures ou plus de travail de force par semaine est associé à :

• Un risque d’événement cardiovasculaire globalement moindre de 20% (infarctus non fatal, AVC, pontage coronarien ou angioplastie coronarienne).
• Une réduction de 44% du risque d’infarctus.

Les recommandations internationales préconisent déjà au moins 150 minutes d’exercice aérobique modéré à intense et deux heures de travail de force par semaine. Cependant, selon l’étude, si l’on ajoute plus de temps, on obtient davantage de bienfaits. Ainsi, chaque heure supplémentaire de travail de force par semaine apporte :

• Un risque d’événement cardiovasculaire réduit de 5%.
• Un risque d’infarctus réduit de 14%.

Antonio Clavero-Jimeno, chercheur et enseignant au Département d’Éducation Physique et Sportive de l’Université de Grenade, ajoute à propos des résultats que « l’important est que traditionnellement on a mis beaucoup l’accent sur l’exercice aérobique pour protéger le cœur, mais ces résultats indiquent que le travail de force pourrait aussi jouer un rôle important dans un mode de vie actif. De plus, l’entraînement de force aide à préserver la masse musculaire, ce qui est particulièrement pertinent chez les femmes au fil du vieillissement ».

(Photo: Cordon Press)

L’étude indique qu’ajouter un exercice de force (ou de résistance) peut aussi apporter des bénéfices même si la personne respecte déjà les recommandations de 150 minutes d’activité physique aérobique. Les femmes qui pratiquent la force en complément de l’aérobic présentent un risque d’infarctus réduit de 45% par rapport à celles qui ne font pas d’activité physique.

« En parallèle à l’activité aérobique et à la réduction du comportement sédentaire, l’entraînement de force peut constituer une composante importante des stratégies de santé publique pour la prévention cardiovasculaire chez les femmes », affirme Tianyue Zhang, auteur principal de l’étude à l’Université de Harvard T.H. Chan.

Selon Clavero-Jimeno, cette amélioration des bénéfices serait due au fait que les deux agissent par des mécanismes complémentaires. « L’exercice aérobique améliore la capacité cardiorespiratoire, la fonction vasculaire et le contrôle de la pression artérielle, tandis que l’entraînement de force contribue à maintenir la masse musculaire, améliorer la sensibilité à l’insuline et favoriser un métabolisme plus sain ».

Ainsi, la façon d’être plus sain et plus fort passe par combiner les deux types d’exercices, car selon cette étude les femmes qui respectaient les recommandations d’exercice aérobique, d’entraînement de force et un temps sédentaire réduit présentaient le profil de risque cardiovasculaire le plus favorable.

Étant donné que l’étude a compté sur des personnes ayant une vie plutôt active, « nous ne pouvons pas affirmer avec certitude que l’effet soit exactement le même chez les femmes sédentaires », dit Clavero-Jimeno. Mais il faut avoir en tête qu’il n’est jamais trop tard pour commencer à faire de l’exercice. En fait, l’expert en éducation physique précise que « les personnes sédentaires sont précisément celles qui ont le plus de marge d’amélioration lorsque elles débutent une activité physique régulière. Par conséquent, il est raisonnable de penser que l’intégration d’un entraînement de force serait bénéfique, même si l’ampleur exacte de l’effet devrait être étudiée plus spécifiquement ».

Parfois, prendre des haltères peut sembler intimidant. De quel poids commencer ? Avec une barre ? Des haltères légères suffisent-elles ? Il faut se rappeler qu’il n’est jamais trop tard pour commencer à entraîner son corps, car on peut améliorer sa masse musculaire à tout moment. Clavero-Jimeno rappelle que « l’essentiel est de comprendre que l’entraînement de force n’implique pas nécessairement de soulever des charges très lourdes dans une salle de sport ».

Pour réaliser ce type d’entraînement, on peut commencer par des exercices avec le poids du corps, en ajoutant des bandes élastiques ou des charges légères, en réalisant deux séances par semaine qui travaillent les principaux groupes musculaires.

« La progression doit être progressive et adaptée au niveau de condition physique de chacun. Chaque fois que possible, il est recommandé de faire appel à des professionnels qualifiés, de préférence diplômés en Sciences de l’Activité Physique et du Sport, car ils peuvent individualiser le programme, enseigner une technique adaptée et garantir que l’entraînement est sûr et efficace ».

Pour Clavero-Jimeno, il faut clarifier qu’il ne s’agit pas d’obtenir une grande taille musculaire, mais de « améliorer la force, la fonctionnalité et la santé à long terme. En fait, de petites améliorations maintenues dans le temps peuvent se traduire par d’importants bénéfices pour la santé cardiovasculaire, métabolique et musculosquelettique ».