Ton cerveau a aussi besoin qu’on en prenne soin : de petits changements qui ajoutent des années de clarté
La démence est, selon l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), un terme qui regroupe plusieurs maladies affectant la mémoire, la pensée et la capacité à réaliser les activités quotidiennes. Plus de 57 millions de personnes vivent avec la démence dans le monde et jusqu’à 70 % de ces cas correspondent à la maladie d’Alzheimer, la cause la plus fréquente de démence neurodégénérative
La maladie d’Alzheimer peut être la démence la plus connue mais n’est pas la seule. Parmi les autres, on compte les démences vasculaires, la démence à corps de Lewy ou la démence frontotemporale, dont souffre Bruce Willis. On estime qu’environ 10 millions de personnes recevront chaque année un diagnostic de cette maladie neurodégénérative.
Pour cela, l’OMS a publié de nouvelles directives afin d »essayer de prévenir ou retarder 45 % des cas de démence. Cette maladie qui provoque d’immenses souffrances chez ceux qui en souffrent et chez leur entourage n’a pas de remède, mais jusqu’à ce pourcentage de 45 % est attribué à des facteurs de risque qui peuvent être modifiés .
Habitudes contre la démence
Le fait qu’il n’y ait pas de remède n’implique pas que nous soyons complètement protégés contre la démence; agir sur certains habitudes de vie peut aider à l’éviter dans certains cas ou à la retarder. Pour préserver la santé cérébrovasculaire, il est essentiel :
- Ne pas fumer.
- Éviter l’alcool.
- Disposer d’un réseau social qui empêche la solitude, notamment chez les personnes âgées.
- L’inactivité physique.
- La pollution environnementale.
- Contrôler le diabète et éviter son apparition.
- Réduire les niveaux de pression artérielle pour éviter l’apparition de l’hypertension.
- Contrôler les niveaux de cholestérol.
En plus du contrôle de ces facteurs de risque, dans le cadre d’une vie saine il est recommandé l’activation et l’entraînement cognitif ainsi que la participation à des activités sociales, qui sont essentielles pour maintenir un cerveau sain ou pour aider à préserver la réserve cognitive chez ceux qui présentent déjà un certain déclin cognitif.
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Directives pour suivre une vie cérébrale saine
Selon le livre Santé cérébrale : garde ton cerveau jeune des neuroloques José Miguel Láinez Andrés et Jesús Porta Etessam, tous deux de la Société espagnole de neurologie, à chaque étape de la vie il existe certaines mesures que nous pouvons prendre pour essayer de maintenir un cerveau en forme, car tout facteur de risque compte.
Dans l’enfance, il est essentiel d’atteindre un bon niveau éducatif qui nous aidera à construire une bonne réserve cognitive, c’est-à-dire le plus grand réseau et le plus grand nombre de connexions entre neurones possible. Cependant, il ne s’agit pas de réaliser des activités intellectuelles uniquement durant les premières années de vie, mais il faut les maintenir tout au long de la vie. Comment ? Stimuler le cerveau implique de maintenir l’activité professionnelle, de participer à des jeux collectifs ou d’avoir des loisirs intellectuels.
À l’âge moyen de la vie – de 45 à 65 ans – nous devons nous concentrer sur éviter tous les facteurs de risque vasculaire — alcool, tabac, manque d’activité physique, alimentation, diabète, cholestérol, hypertension… —. Mais ce n’est pas tout : il faut maintenir tout au long de la vie des contacts sociaux fréquents, ainsi que des relations affectives et réviser l’audition et la vision.
Alimentation, clé face au déclin cognitif
Les preuves scientifiques progressent quant à démontrer que le régime méditerranéen aide face au détérioration cognitive. L’un des aspects étudiés est de savoir si cette action se produit par le biais de la microbiote, comme l’indique une étude espagnole publiée dans la revue BMC Medicine. D’autres études espagnoles pointent également dans cette direction, visant à ralentir et prévenir les effets du vieillissement sur la cognition.
Une autre étude dans la revue Microbioma suggère que la consommation d’huile d’olive vierge est associée à une protection de la fonction cognitive. Ce qui est clair, c’est que le régime méditerranéen, ou plutôt le mode, unit les relations sociales aux clés suivantes :
- Utiliser l’huile d’olive vierge extra pour la cuisson et l’assaisonnement.
- Réintroduire les légumineuses et les inclure dans les menus 2 à 3 fois par semaine.
- Choisir des céréales complètes.
- Inclure des légumes dans tous les plats.
- Prendre des fruits quotidiennement, tant en snack qu’en dessert.
- Ajouter des fruits à coque quotidiennement.
- Cuisiner de préférence à la plancha, au four et revenir aux plats mijotés.
- Éliminer les ultra-transformés et les produits préparés.
- Ne pas inclure de sucre dans l’alimentation.
- Éviter les viennoiseries industrielles.
- Limiter la consommation de viandes rouges.
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Régime Mind pour maintenir un cerveau jeune
Dans le cas où l’hypertension artérielle est présente, on peut améliorer les paramètres tensionnels grâce au dieta DASH. Cette approche nutritionnelle est la cousine du régime méditerranéen et est plus recommandée en Espagne.
Dans la même logique, le régime MIND est une adaptation du modèle méditerranéen visant à retarder le déclin neurologique, et il est recommandé à toute personne suivant un mode alimentaire sain. Ce modèle préconise d’inclure des légumes à feuilles vertes dans les légumes hebdomadaires, ainsi que la consommation de baies chaque semaine, privilégier le poisson bleu au moins une fois par semaine tout en poursuivant le reste des conseils du régime méditerranéen.
Compléments… mieux vaut éviter
L’OMS, dans sa nouvelle directive pour prévenir ou retarder la démence, ajoute qu’il n’est pas conseillé de se supplémenter en vitamine B, E et Oméga 3 ainsi que d’autres multivitaminiques, à moins qu’il n’existe un déficit avéré d’un nutriment, « car il n’existe pas suffisamment de preuves que les bénéfices potentiels dépassent les effets nocifs inattendus ».
