Shiitake : qu’est-ce que c’est, ses bienfaits et comment le préparer, champignon d’origine japonaise

Les champignons comestibles nous plongent dans un univers de saveurs et de textures. Le champignon shiitake est, parmi eux, une véritable perle culinaire que vous devriez découvrir.

Originaire d’Asie et désormais utilisé dans le monde entier, ce champignon brun, avec son arôme et son goût exquis, apporterait certains bienfaits pour la santé. Il se commercialise frais, congelé, en conserve et déshydraté. Découvrez comment l’intégrer à votre alimentation et en profiter au maximum.

Que sont les champignons shiitake ?

Les champignons shiitake sont une variété de champignons comestibles qui poussent sur du bois en décomposition, principalement sur des troncs de chêne. Ils ont été cultivés et consommés pendant des siècles au Japon, en Corée, en Chine et à Taïwan.

Leur nom botanique est Lentinula edodes, bien qu’ils soient couramment connus sous le nom de champignons de la Forêt Noire, champignons de chêne, champignons noirs ou shiitakes. Ce dernier terme, d’origine japonaise, est composé de take, qui signifie « champignon », et shii, qui fait référence au chêne sur lequel ils poussent.

À quoi ils ressemblent ?

Les shiitake présentent un chapeau beige ou brun, en forme de parapluie, aux bords ondulés, une texture douce et un diamètre moyen allant de 10 à 25 centimètres. À l’intérieur, la chair est de couleur crème, charnue, ferme et légèrement spongieuse.

Sous le bonnet se trouvent des lamelles blanches et resserrées. La tige est douce, résistante et fibreuse. Ils dégagent un arôme intense et une saveur umami, salée, terreuse et fumée.

Informations nutritionnelles du champignon shiitake

Selon le Département de l’Agriculture des États-Unis, une tasse de shiitake cuits (145 g) fournit ce qui suit :

• Calories : 81 kcal.
• Glucides : 21 g.
• Protéines : 2,3 g.
• Lipides : 0,3 g.
• Sucres : 5,6 g.
• Fibres : 3 g.
• Vitamine D : 1 µg.
• Potassium : 170 mg.
• Sodium : 5,8 mg.
• Zinc : 2 mg.

La majorité des calories des shiitake proviennent des glucides, car ils contiennent presque pas de graisse. Bien qu’ils ne soient pas une source importante de protéines, ils offrent toutefois tous les acides aminés essentiels.

Il existe plusieurs vitamines et minéraux présents dedans. Ils contiennent du zinc, du manganèse et diverses vitamines du groupe B. De plus, ils sont une excellente source de cuivre et de sélénium.

Les shiitake apportent également de la choline, un nutriment essentiel pour le métabolisme et la production du neurotransmetteur acétylcholine. De plus, ils contiennent des bêglucanes, un type de fibre soluble qui renforce le système immunitaire et possède des propriétés antioxydantes.

Bienfaits potentiels pour la santé lors de la consommation de champignons shiitake

Le shiitake n’est pas seulement reconnu pour son goût intense et délicieux. Cet aliment présenterait aussi certains bénéfices pour la santé. En fait, il a été utilisé comme partie de remèdes naturels dans la médecine herboriste orientale pendant des siècles.

Ils favoriseraient la santé cardiaque

Étant faibles en sodium et exempts de graisses saturées, ces champignons constituent des aliments idéaux à intégrer dans un régime qui prend soin du cœur. Le bêta-glucane qu’ils contiennent, d’autre part, est utile pour diminuer le cholestérol sanguin. Et le potassium est bénéfique pour réduire la pression artérielle.

Pourraient réduire le risque de maladies malignes

Les antioxydants présents dans ces champignons diminuent la peroxydation des lipides et retardent le vieillissement cellulaire. Dans ce sens, leurs apports nutritionnels pourraient diminuer la probabilité de transformation maligne des tissus.

Par exemple, une étude de 2019, qui suivait plus de 36 000 hommes au Japon, âgés de 40 à 79 ans, a trouvé une corrélation entre la consommation de champignons et une incidence plus faible du cancer de la prostate. Les chercheurs attribuent cet effet à l’ergothionéine, un antioxydant capable de limiter le stress oxydatif.

Préviendraient la gingivite

L’accumulation de plaque bactérienne sur les gencives provoque leur inflammation et des complications comme la maladie parodontale. Selon les études, l’extrait de champignon shiitake réduirait les bactéries nocives qui sont à l’origine de ce trouble buccal.

Renforceraient le système immunitaire

Les shiitake apportent du cuivre, un minéral clé pour renforcer le système immunitaire. Cet élément soutient la production et l’activité des cellules immunitaires, y compris les lymphocytes T, les neutrophiles, les phagocytes, les lymphocytes B et les natural killers. Ils auraient également la capacité de favoriser la production d’anticorps.

D’autre part, ces champignons contiennent le lentinan, une fibre qui stimule le système de défense et qui possède des effets antibactériens et antiviraux. La capacité du lentinan à stimuler les globules blancs a été démontrée in vitro, bien qu’il n’existe pas de données humaines concrètes sur la contribution régulière de l’alimentation à la lutte contre les infections.

Comment choisir les shiitake parfaits ?

Arôme profond, notes terreuses, touches fumées… Les shiitake apportent de la complexité et une saveur exotique inégalable à vos plats.

Les champignons frais sont plus douce et délicats que les secs, qui peuvent être plus acides. Mais avant de cuisiner, il faut se procurer cet ingrédient. Comment faire ?

Bien qu’il soit possible de cultiver ses propres champignons, il n’est pas recommandé de les cueillir dans la nature. Il est facile de confondre les variétés comestibles avec les toxiques.

Pour choisir les meilleurs champignons shiitake, prenez en compte ces critères :

• Privilégiez les plus fermes et les plus charnus.
• La peau doit reprendre sa forme après la pression.
• Vérifiez que les lamelles sous le chapeau soient fermées et compactes.
• Évitez ceux qui sont visqueux, tachés ou présentent du mucus ou de la moisissure.

Stockage et sécurité alimentaire

L’idéal est d’utiliser les shiitake immédiatement après l’achat. Pour profiter au maximum de leur saveur et de leur texture, consommez-les dans la semaine qui suit l’achat.

Pour les conserver jusqu’à sept jours, rangez-les dans un sac en papier respirant au réfrigérateur, jusqu’au moment de les utiliser. Évitez les contenants en plastique qui retiennent l’humidité, car ils accélèrent leur décomposition.

Vous pouvez aussi congeler les shiitake. Trempez-les d’abord pendant 5 minutes dans une solution d’un litre d’eau et d’une cuillère à café de jus de citron pour éviter qu’ils noircissent. Faites-les cuire à la vapeur pendant 3 minutes, égouttez et placez-les dans des récipients hermétiques pour le congélateur.

Une autre option est de sécher les shiitake au four à basse température avec la porte entrouverte ou d’utiliser un déshydrateur. Une fois secs et froids, ils peuvent être rangés dans un endroit sombre et réhydratés lorsque nécessaire.

Recettes faciles avec les champignons shiitake

Ils peuvent être cuits de nombreuses façons : frits, à la vapeur, bouillis, sautés, rôtis, mijotés et braisés. De plus, ils s’intègrent très bien dans les soupes, les vinaigrettes, les farces d’empanadas, les pâtes pour croquettes et les hamburgers.

Pour nettoyer chaque champignon, prenez-le par la tête et passez délicatement une serviette en papier humide ou une brosse à aliments. Veillez à éliminer toute trace de saleté, feuilles et terre. Ce nettoyage doit être effectué juste avant de les utiliser.

Dans le but de les intégrer dans les plats, retirez la tige et faites-les cuire entiers, en quartiers ou en lamelles. Pour cuisiner les champignons déshydratés, ils doivent être trempés dans l’eau tiède toute la nuit précédente ou au moins 5 ou 6 heures avant. S’ils sont ajoutés à une soupe, ils peuvent être incorporés secs, mais ils mettront plus de temps à cuire.

Les shiitake sont un ingrédient très polyvalent, capable d’enrichir de nombreuses préparations. Découvrez ces 3 recettes délicieuses et simples pour votre table.

1. Sopa de shiitake et tofu

Ingrédients

• 1 poireau
• 1 échalote
• 1 carotte
• 250 g de tofu ferme
• 150 g de shiitake frais
• Huile d’olive extra vierge
• 400 ml de bouillon de légumes

Étapes

1. Lavez et coupez la carotte et la partie blanche du poireau en cubes.
2. Chauffez une casserole, ajoutez 2 cuillères à soupe d’huile et faites revenir les légumes jusqu’à ce qu’ils dorent.
3. Ajoutez le bouillon et laissez bouillir pendant 5 minutes.
4. Coupez le tofu et les shiitake en petits dés.
5. Ajoutez-les au bouillon, assaisonnez selon votre goût et laissez bouillir encore quelques minutes.

2. Shiitake sautés avec légumes et sauce soja

Ingrédients

• Huile
• 1 poireau
• 1 oignon
• 1 courgette
• 1 carotte
• Sauce soja
• Sel et poivre
• 300 g de citrouille
• 280 g de shiitake frais

Préparation

1. Épluchez, lavez et coupez les légumes en cubes ou en tranches de la même taille.
2. Dans une poêle avec un peu d’huile, faites revenir l’oignon, la courge et la carotte. Puis ajoutez le poireau et la courgette. Salez et poivrez selon votre goût.
3. Lavez et coupez les shiitake en lamelles.
4. Incorporez les shiitake au sautés, ajoutez la sauce soja et faites cuire pendant 7 minutes.
5. Servez avec des pommes de terre ou du riz blanc.

3. Risotto de shiitake

Ingrédients

• 400 g de riz arborio ou carnaroli
• 50 g de parmesan râpé
• 1 litre de bouillon de légumes
• 100 ml de vin blanc
• 25 g de beurre
• 250 g de shiitake
• Huile d’olive
• Persil frais
• 1 oignon
• Sel

Réalisation

1. Nettoyez les champignons shiitake et coupez-les en cubes.
2. Lavez et hachez l’oignon et le persil.
3. Faites revenir les champignons shiitake dans une poêle avec de l’huile pendant quelques minutes, puis retirez-les et réservez.
4. Dans la même poêle, faites revenir l’oignon jusqu’à ce qu’il soit tendre.
5. Incorporez le riz et mélangez bien.
6. Faites revenir pendant quelques minutes puis ajoutez le vin blanc, en laissant évaporer tout l’alcool.
7. Incorporez le shiitake sauté et mélangez.
8. Ajoutez petit à petit le bouillon de légumes préchauffé. Au fur et à mesure que le liquide s’évapore, ajoutez-en davantage jusqu’à ce que le riz soit al dente et bien crémeux.
9. Hors du feu, incorporez le beurre froid coupé en morceaux et le parmesan. Mélangez jusqu’à ce qu’ils soient fondus.
10. Saupoudrez de persil haché et servez.

Saveur et santé

Le shiitake n’est pas seulement un régal pour le palais, mais aussi un apport nutritionnel à votre alimentation. En intégrant ces champignons, vous pouvez tirer le meilleur parti de leurs bienfaits. Ajoutez-les à votre liste de courses et élevez vos expériences culinaires, sans négliger votre santé.