S’entraîner par durée ou par répétitions : quelle méthode choisir selon votre objectif

Une routine peut te demander de réaliser « 3 séries de 10 répétitions » de squats et, quelques minutes plus tard, d’effectuer des mountain climbers pendant « 40 secondes de travail et 20 secondes de repos ». Bien que les deux indications servent à organiser l’entraînement, elles ne mesurent pas nécessairement la même chose.

Alors, est-ce utile de s’entraîner par le temps ou par les répétitions ? Cela dépend de l’objectif et du type d’exercice. Les répétitions facilitent généralement le suivi de l’entraînement avec des charges, tandis que le chronomètre se révèle particulièrement pratique pour les circuits, les positions isométriques et certains exercices corporels.

Si vous visez la force ou l’hypertrophie, les répétitions sont généralement plus pratiques

Dans les exercices avec charge extérieure, comme les squats avec haltères, le développé couché, le tirage à la barre ou les machines, travailler par répétitions permet d’enregistrer facilement la charge utilisée, les séries réalisées et les répétitions effectuées. Cela rend plus simple de comparer les séances et de suivre la progression.

Pour développer la force, on utilise généralement des charges relativement élevées, tandis que l’hypertrophie peut être obtenue en travaillant avec des charges variées et des plages de répétitions. C’est pourquoi les célèbres 6 à 12 répétitions ne doivent pas être comprises comme une frontière rigide déterminant si un exercice produira ou non une progression musculaire.

Aussi le volume d’entraînement, l’effort fourni, les périodes de repos, l’expérience et la planification jouent un rôle. Plutôt que de viser un chiffre magique, il vaut mieux choisir une charge qui permette d’effectuer le travail prévu avec un effort suffisant et une technique adaptée.

Pour les circuits et le conditionnement, le temps peut être plus pratique

Les intervalles facilitent l’organisation des sauts-jacques, des grimpeurs montagnards et d’autres exercices courants dans les circuits. Une séance peut, par exemple, prévoir 30 à 40 secondes d’activité, suivies de 20 à 30 secondes de repos.

Ces chiffres ne sont que des exemples. L’avantage du chronomètre est de permettre de se concentrer sur l’exercice pendant une période déterminée sans avoir besoin de compter. Deux personnes peuvent réaliser des nombres différents de répétitions pendant cet intervalle selon leur rythme et leur condition physique.

Cela dit, s’entraîner par le temps ne transforme pas automatiquement une séance en HIIT. L’intensité dépend de la façon dont l’entraînement est conçu et exécuté, et non du simple fait d’utiliser des secondes.

Certains exercices se prêtent mieux à une durée

Dans une planche abdominale, par exemple, il est plus logique de contrôler combien de temps vous pouvez maintenir correctement la position plutôt que d’essayer de compter les répétitions. Il en va de même pour certains exercices techniques ou de mobilité où il est pertinent d’effectuer des mouvements contrôlés pendant une durée brève.

Quoi qu’il en soit, l’horloge ne doit pas primer sur l’exécution. Si la posture commence à se dégrader avant d’atteindre l’intervalle prévu, continuer uniquement pour atteindre un certain nombre de secondes perd tout son sens.

Si tu débutes, les intervalles peuvent aussi simplifier certains circuits parce qu’ils éliminent le besoin de compter pendant que tu te familiarises avec les mouvements. Pour apprendre des exercices de force, en revanche, des séries par répétitions contrôlées peuvent faciliter que tu portes une plus grande attention à la technique.

Vous pouvez utiliser les deux méthodes dans une même routine

Aucune raison de ne choisir qu’un seul système pour toute la séance. Tu peux commencer par des squats, du développé et du tirage organisés par séries, charges et répétitions et finir par un circuit corporel rythmé par des intervalles de travail et de repos.

Le choix dépend en grande partie de ce que tu dois contrôler. Les répétitions sont particulièrement pratiques pour enregistrer et progresser dans les exercices de force, tandis que le temps facilite l’organisation des circuits, des positions isométriques et de certains exercices corporels.

Aucun des deux méthodes ne constitue un objectif en soi. Avant de commencer un exercice, demande-toi ce que tu veux mesurer et choisis l’option qui te permettra de maintenir une bonne technique et de suivre ton évolution. Dans de nombreuses routines, compter les répétitions et regarder le chronomètre ne sont pas des alternatives opposées, mais des outils qui remplissent des fonctions différentes.