Salades protéiques : légumes à faible teneur en glucides et riches en nutriments

Les salades figurent parmi les recettes phares des menus estivaux : saines, légères, rassasiantes, rafraîchissantes et riches en nutriments. Et aussi, « officiellement », elles constituent une option adaptée/recommandée pour les personnes qui suivent une alimentation riche en protéines ou un régime keto, car, comme l’explique à CuidatePlus Cristina Petratti, médecin de famille, spécialiste en Obésité et Nutrition et associée à la Société Espagnole d’Obésité (SEEDO), « les salades sont de grands atouts de l’été et, bien construites, constituent un plat très complet, notamment dans ces cas ».

La “option verte” comme préférence

Tous les légumes sont nutritionnellement recommandables, mais lorsqu’il s’agit de maîtriser les calories et les glucides, il faut « être un peu plus fin » en choisissant les accompagnements des protéines, et à cet égard il existe une option clairement gagnante : les légumes à feuille verte, car, selon Laura Salud, pharmacienne, nutritionniste et CEO de Salmo Labs, « ce sont les meilleures alliées de ce type d’alimentation », car ils apportent très peu de glucides et, en même temps, contiennent fibres, vitamines et minéraux. Cependant, il faut se rappeler que la cétose ne dépend pas d’un seul aliment, mais de l’ensemble des glucides consommés au cours de la journée.

Leur couleur est la principale « signature » de ces légumes qui, de plus, ne sont pas les seuls, car il existe d’autres options tout aussi adaptées à ce type de menus (un indice pour les repérer : la plupart de ceux qui poussent en surface le sont). Cristina Petratti énumère les « options préférées » à ce sujet :

• Feuilles vertes : épinards, roquette, mâche, diverses laitues, endives. « Elles constituent la base parfaite, car elles apportent un volume maximum et une faible contribution calorique ».
• Crucifères : brocoli, chou-fleur (y compris le « couscous de chou-fleur »), chou rouge râpé. « Elles apportent des fibres et des composés à effet anti-inflammatoire ».
• Concombre, courgette, céleri et radis : « Ils sont très riches en eau et ont un effet rassasiant ».
• Tomate, poivron et asperges : « Ils apportent de la saveur, de la couleur et des antioxydants, comme le lycopène ».

Autres ingrédients « aptes » (et savoureux et rassasiants)

« Outre les légumes, il existe des ingrédients très intéressants d’un point de vue nutritionnel qui peuvent enrichir ces salades sans apporter une grande quantité de glucides », commente Laura Salud, qui indique lesquels sont les plus recommandables :

• Avocat. « Probablement l’un des meilleurs exemples, car il apporte des graisses saines, des fibres et possède un fort pouvoir rassasiant », déclare Laura Salud.
• « Bien que, techniquement, ce soit un fruit, il s’intègre parfaitement dans ce schéma, car il est riche en graisses saines qui aident à absorber les vitamines liposolubles des légumes et augmentent la satiété », ajoute Cristina Petratti.
• On peut également ajouter des olives, des noix, des amandes, des noisettes ou des graines telles que chia, lin, sésame ou citrouille, « en contrôlant toujours les quantités, car ce sont des aliments à densité énergétique élevée ».
• « En guise de vinaigrette, l’huile d’olive extra-vierge demeure l’option de référence, accompagnée de vinaigre ou de jus de citron et d’épices ou d’herbes aromatiques. Ainsi, on obtient une salade bien plus savoureuse et nutritive sans avoir recours à des sauces ultra-transformées », souligne Laura Salud.

À propos de la carotte

La carotte est généralement interdite/déconseillée dans les régimes keto et protéinés, ce que Laura Salud précise à CuidatePlus : « Il est vrai que cela soulève beaucoup de questions, mais en réalité, il ne s’agit pas d’un “aliment interdit”. Bien qu’elle contienne davantage de glucides que d’autres légumes (environ 10 g/100 g), une petite quantité de carotte crue râpée ou finement râpée apporte très peu de glucides et peut parfaitement s’intégrer dans une salade céto si le reste du menu est bien planifié ».

« De plus, –ajoute la nutritionniste– la carotte apporte texture, couleur et composés antioxydants tels que les caroténoïdes. En nutrition, le contexte et la quantité importent bien plus que de diaboliser un aliment précis, ainsi le problème n’est pas d’ajouter quelques tranches de carotte à la salade, mais que l’ensemble du régime dépasse la limite de glucides nécessaire pour maintenir la cétose ».

Fromages : peut-on ou ne peut-on pas ?

Une autre interrogation fréquente est de savoir s’il est possible d’ajouter un type de fromage qui ne rompe pas la cétose et n’ajoute pas de calories supplémentaires à ces salades. « Oui, c’est possible, surtout les fromages affinés ou semi-affinés, le parmesan, le manchego, le cheddar ou le fromage de chèvre », car ils contiennent très peu de glucides. On peut aussi utiliser feta, mozzarella fraîche ou ricotta, selon le reste de la composition du plat, explique Laura Salud.

« Cela dit, il est important de rappeler que le fromage est un aliment assez calorique, en raison de sa teneur en matières grasses. Par conséquent, il ne rompt pas la cétose, mais peut faire en sorte que la salade apporte bien plus de calories que prévu », ajoute la nutritionniste.

Exemples “top” à intégrer dans les menus estivaux

« Lorsqu’il s’agit d’une salade qui s’inscrit dans le cadre d’un régime protéique ou céto, l’essentiel est que la base soit composée de légumes, que la protéine soit de qualité et que les graisses proviennent de préférence d’aliments tels que l’huile d’olive vierge extra, l’avocat ou les fruits à coque. Ainsi, on obtient un plat équilibré, rassasiant et facile à adopter en été », précise Laura Salud, qui propose quelques exemples pratiques de ces recettes :

-« Une option très complète est une salade à base de feuilles vertes avec saumon à la plancha, avocat, concombre, olives et une vinaigrette d’huile d’olive vierge extra et citron ».

-« La salade de poulet avec épinards, feta, noix et une touche de graines de sésame est un « classique » savoureux et rassasiant ».

-« Une autre option très saine est la combinaison de thon ou maquereau avec laitue, œuf dur, concombre, radis et avocat ».

Dans le même esprit, Cristina Petratti résume les « coordonnées » de la salade keto ou protéinée idéale : Comme protéine, thon, œuf dur, poulet, gambas, saumon ou fromage frais, associée aux légumes mentionnés et assaisonnée d’un bon huile d’olive vierge extra. On obtient ainsi un plat complet, rassasiant et avec une très bonne densité nutritionnelle. Astuce finale : ajouter toujours quelque chose de croquant végétal (radis, céleri, poivron) améliore fortement l’expérience et l’adhérence au régime ».