Rubén Río, entraîneur personnel : Ni crunchs abdominaux, ni séries à rallonge — comment obtenir des abdominaux forts et marqués

De nombreuses personnes se rendent à la salle de sport ou commencent à faire de l’exercice dans le seul but de renforcer une partie du corps. Chez la femme, les bras, l’abdomen et les fesses sont les zones qui importent le plus et, chez l’homme, les jambes le sont également. Dans les deux cas (homme et femme), la zone abdominale suscite l’un des plus forts intérêts. Beaucoup cherchent quels sont les exercices les plus efficaces et quelle méthode privilégier pour renforcer et tonifier cette zone, au-delà du sport. Nous parlons avec Rubén Río, directeur de RRSalud et éducateur physique sportif, pour qu’il nous explique ce que nous pouvons faire pour exercer cette zone de la manière la plus efficace possible. 

La première chose à savoir est que ce n’est pas seulement une question de répétitions ni d’effort physique. En effet, «il existe plusieurs facteurs qui influent sur cette capacité à obtenir cet effet d’apparence ferme et musclée d’un groupe musculaire». Il est important de comprendre que ce que l’on appelle tonification devrait être défini comme une zone à faible pourcentage de graisse, car voici l’un des points clés : la graisse abdominale.

«Si l’on veut que notre musculature se voie bien, on n’y parviendra que par une réduction de graisse», explique-t-il. Ainsi, il indique que «le meilleur moyen d’y parvenir est d’avoir un bon équilibre énergétique avec un léger déficit calorique et un entraînement cardio/renforcement musculaire adapté, tout en veillant à un bon repos».

En résumé, outre l’entraînement, des facteurs tels que « la génétique, le stress, le sommeil et l’alimentation » jouent un rôle.

Rubén Río

Exercices phares pour renforcer l’abdomen

Compte tenu de cela, l’étape suivante consiste à déterminer quels exercices de force sont les plus adaptés pour provoquer des changements dans la zone abdominale. Il existe une infinité d’exercices qui ciblent cette zone, mais tous ne sont pas aussi efficaces. Selon Río, avant de commencer à faire des exercices sans contrôle, il est important de savoir que «pour observer des changements, nous devons oublier les répétitions à l’infini et rechercher surtout une tension de qualité».

Cela dit, pour l’entraîneur personnel, les exercices fondamentaux et indispensables sont :

1. Planche frontale (Plank)

Comment la réaliser : en appui sur les avant-bras et sur les pointes des pieds. Le corps doit rester droit comme une planche, en rentrant le nombril et en effectuant une rétroversion pelvienne. Dans cette posture, il faut contracter les fessiers pour augmenter la tension. L’astuce est de ne pas laisser les hanches s’affaisser.

2. « Dead Bug » (Bicho Muerto)

Comment la réaliser : Allongé sur le dos, bras tendus vers le plafond et genoux à 90°. On fait descendre le bras droit et la jambe gauche en même temps sans que le bas du dos ne se décolle du sol. L’élément clé est que le contrôle moteur est plus important que la vitesse.

3. Bird Dog (Chien de chasse)

Comment la réaliser : À quatre pattes (mains et genoux), étendre le bras et la jambe opposés en cherchant une ligne droite. L’astuce consiste à éviter que le tronc oscille ; pour cela, on peut imaginer avoir un verre d’eau sur le dos et ne pas vouloir qu’il se renverse.

4. Roue abdominale / Abs roller (ou marche des mains si nous n’avons pas l’appareil)

Comment la réaliser : À partir des genoux, faites glisser une roue abdominale ou avancez les mains vers l’avant jusqu’à presque toucher le sol, puis revenez. C’est l’exercice le plus exigeant. L’astuce est de le faire lentement et sous contrôle, sans ressentir de douleurs au niveau du dos.