Rubén Río, entraîneur et éducateur sportif, sur les abdominaux : Pour voir des résultats, oubliez les répétitions infinies et privilégiez la tension de qualité

Avoir un abdomen fort est important non seulement sur le plan esthétique mais aussi sur le plan physique et de la santé. En effet, le core “est toute cette musculature stabilisatrice centrale, qui fonctionne comme une ceinture anatomique naturelle stabilisant la colonne et favorisant le transfert de force vers les extrémités”, explique à CuídatePlus Rubén Río, entraîneur et éducateur physique sportif.

Par conséquent, ajoute-t-il, “si le core n’est pas bien travaillé, il ne sera pas capable de transmettre correctement les forces vers les extrémités lors de l’exécution de certaines actions, ce qui entraînera des déséquilibres musculaires qui finiront par des blessures”. Et non seulement cela, mais une zone médiane bien travaillée est la clé pour avoir un dos en bonne santé.

Rubén Río, entraîneur.

Des exercices qui fonctionnent

À l’heure de s’entraîner pour tonifier cette zone, de nombreuses erreurs sont commises, surtout dans les exercices réalisés. Río constate qu’il y a encore beaucoup de personnes qui se concentrent sur le traditionnel crunch abdominal, alors qu’il existe d’autres formes bien plus efficaces d’atteindre l’objectif que nous visons. Aujourd’hui, “nous voyons les gens faire les crunchs typiques, les planches en pronation et les relevés de genoux à la poulie”, des exercices qui, à l’exception de la planche en pronation, n’ont pas vraiment de sens.

L’expert tient à préciser que, pour renforcer l’abdomen, “il est nécessaire de travailler la zone médiane avec des exercices qui nous apportent réellement des bénéfices transférables et qui permettent d’obtenir à la fois de meilleures performances et une bonne qualité de vie”.

Selon le Dr Stuart McGill, il y a 3 exercices clés qui ne peuvent pas manquer :

1. La side plank (planche latérale ou anti-flexion latérale)

2. Le bird-dog (ou chien-chasseur, stabilité lombo-pélvienne)

3. Le curl-up (moment de flexion ou anti-extension).

À ces trois, Río ajouterait d’autres grands exercices tels que :

1. Stir the pot (remuer la marmite) qui est un anti-extension qui travaille en multidirection

2. Le dead bug (insecte mort, anti-extension en position supine)

3. Le Pallof press (excellent anti-rotation).

L’expert recommande de mettre en pratique ces exercices pour “réellement parvenir à avoir un dos sain et prévenir d’éventuelles lésions futures dues à des déficits de stabilité centrale”.

Cela dit, il faut avoir bien en tête que “pour observer des changements, il faut oublier les répétitions infinies et viser une tension de qualité”.