Réduire le jet lag : un expert explique comment, selon que vous voyagez à l’est ou à l’ouest
Le décalage horaire apparaît lorsque nous franchissons rapidement plusieurs fuseaux horaires et que l’horloge interne continue de fonctionner selon l’heure du pays d’origine. À l’arrivée, nous ajustons immédiatement nos heures de sommeil, nos repas et notre exposition à la lumière, mais notre organisme ne peut opérer ce réglage aussi rapidement, explique Alfredo Rodríguez-Muñoz, professeur de psychologie à l’Université Complutense de Madrid, spécialiste du sommeil, du bien-être et de la santé au travail et auteur du livre Dormir pour vivre. La science du repos à l’ère de la fatigue (Kailas, 2026).
Le problème ne touche pas seulement le sommeil. Le système circadien coordonne de nombreux processus qui suivent un rythme approximatif de 24 heures: la température corporelle, la sécrétion de mélatonine et de cortisol, la digestion, l’appétit, l’état de vigilance ou les performances cognitives. « C’est pourquoi, pendant quelques jours, nous pouvons avoir sommeil lorsque nous devrions être éveillés, faim à des heures inhabituelles ou des difficultés à dormir même lorsque nous sommes fatigués. »
Combien dure généralement le décalage horaire
La durée du décalage n’est pas fixe et dépend de facteurs tels que:
- · Le nombre de fuseaux horaires traversés.
- · La direction du voyage.
- · La capacité d’adaptation de chaque personne.
L’horloge biologique ne peut pas être réglée sur commande: elle nécessite plusieurs cycles de lumière et d’obscurité pour se synchroniser avec le nouvel horaire.
À titre indicatif, si nous nous rendons dans un endroit où la différence est de six heures, l’organisme peut mettre entre trois et quatre jours pour s’adapter. Dans certains cas, toutefois, les symptômes peuvent persister pendant près d’une semaine. « Ce sont des chiffres indicatifs: certaines personnes ne remarquent pratiquement pas le changement et d’autres ont besoin de plus de temps pour rétablir leurs rythmes habituels », précise Alfredo Rodríguez-Muñoz.
Principaux symptômes et conséquences
Les conséquences les plus courantes sont des difficultés à s’endormir ou à maintenir le sommeil, des réveils trop précoces, une somnolence diurne, de la fatigue, de l’irritabilité, une diminution de la concentration et le sentiment d’être mentalement plus lent. On peut aussi observer des maux de tête, une perte d’appétit, de la constipation, des troubles digestifs ou un malaise général.
Généralement, il s’agit d’un trouble transitoire, mais pendant ces jours il peut avoir un impact important sur les performances. « Nous pouvons commettre plus d’erreurs, réagir plus lentement et avoir plus de difficulté à prendre des décisions. » Cela prend une signification particulière lorsque nous devons conduire, négocier, réaliser une intervention médicale ou effectuer une activité nécessitant une grande vigilance dès l’arrivée. « Parfois, on traite le décalage horaire comme une simple gêne, alors qu’il peut aussi devenir un problème de sécurité ».
Ce n’est pas pareil de voyager vers l’est que vers l’ouest
Quand on voyage vers l’ouest, il faut retarder son horloge interne: se coucher et se lever plus tard. En se rendant vers l’est, il faut l’avancer et s’endormir plus tôt que ce que le corps considère habituel.
En général, l’horloge circadienne humaine a plus de facilité à se retarder qu’à se décaler en avance; « notre période interne a tendance à être légèrement supérieure à 24 heures, ce qui rend plus simple d’allonger la journée que de la raccourcir. » Voyager vers l’ouest ressemble à demander au corps de veiller tard; voyager vers l’est revient à lui demander de s’endormir alors qu’il n’a pas encore sommeil.
C’est pourquoi, après un voyage vers l’est, il est fréquent de ne pas pouvoir s’endormir à l’heure locale et de rencontrer de grandes difficultés pour se lever le matin. En voyageant vers l’ouest, c’est souvent le contraire: la somnolence survient trop tôt en fin d’après-midi et nous pouvons nous réveiller au milieu de la nuit, car pour l’organisme il est déjà plus tard.
Comment le chronotype influence le décalage
Certaines personnes sont plus susceptibles de souffrir du décalage horaire. L’intensité dépend, en premier lieu, du nombre de fuseaux horaires traversés et de la direction du voyage, mais il existe de grandes différences individuelles.
Le chronotype peut aussi jouer un rôle. Les personnes dites du soir, qui fonctionnent mieux l’après-midi et ont tendance à se coucher tard, peuvent trouver plus facile de retarder leur horaire et de voyager vers l’ouest. Les personnes du matin peuvent, quant à elles, avoir un peu plus de facilité à l’avancer et à voyager vers l’est.
Il est également plus difficile de s’adapter lorsque l’on arrive avec une dette de sommeil, que l’on dort mal habituellement, que le voyage comporte des escales nocturnes ou qu’on maintient un agenda très chargé dès l’atterrissage. Avec l’âge, le sommeil a tendance à devenir plus léger et plus fragmenté, ce qui peut amener certaines personnes âgées à mieux tolérer les perturbations du repos liées au voyage, même si ce n’est pas universellement réparti dans le monde.
Comment réduire le décalage horaire
Nous ne pouvons pas éliminer le décalage horaire complètement, mais nous pouvons en atténuer l’intensité. L’outil le plus important est la lumière, car elle représente le principal signal qui remet à l’heure notre horloge interne.
- · Si possible, il convient de commencer à adapter l’emploi du temps deux ou trois jours à l’avance. Pour voyager vers l’est, on peut se coucher et se lever progressivement plus tôt; vers l’ouest, il faut faire l’inverse.
- · À l’arrivée, il est utile d’adopter le plus rapidement possible les horaires de sommeil, des repas et d’activité du lieu de destination.
- · L’exposition à la lumière doit aussi être ajustée selon la direction du voyage. Vers l’est, la lumière du matin aide et il faut réduire l’éclairage en fin de journée. Vers l’ouest, il faut privilégier la lumière l’après-midi et les premières heures de la nuit. Ce sont des recommandations générales: lorsque l’on traverse de nombreux fuseaux horaires, le moment optimal d’exposition peut varier et un plan personnalisé peut être préférable.
- · Pendant le vol, il convient, autant que possible, de suivre l’emploi du temps du lieu de destination: dormir lorsqu’il est nuit là-bas et rester éveillé lorsque c’est le jour. Il est aussi utile de boire de l’eau, de modérer l’alcool, de bouger régulièrement et d’éviter les repas très copieux. Ces mesures n’ajustent pas l’horloge circadienne mais empêchent la déshydratation, l’immobilité ou l’alcool d’aggraver l’inconfort du voyage.
- · À l’arrivée, il vaut mieux rester éveillé jusqu’à une heure raisonnable. Si la fatigue devient insupportable, on peut faire une sieste brève, d’environ 20 à 30 minutes.
Rôle de la mélatonine
La mélatonine peut réduire les symptômes du décalage horaire, surtout lorsqu’on traverse plusieurs fuseaux horaires et, en particulier, lors des voyages vers l’est. « Ce n’est pas simplement un médicament pour dormir mais un signal temporel qui indique au cerveau que la nuit biologique a commencé », précise Alfredo Rodríguez-Muñoz. Par conséquent, son effet dépend davantage du moment où elle est prise que de l’augmentation de la dose. En règle générale, elle est utilisée près de l’heure du coucher dans le lieu d’arrivée pendant les premiers jours. La prendre à une heure inappropriée peut provoquer de la somnolence diurne et même déplacer l’horloge dans la direction opposée à celle souhaitée.
Il n’est pas conseillé de la prendre systématiquement à chaque voyage car elle peut ne pas être nécessaire et, utilisée à une heure inappropriée, peut même compliquer l’adaptation. De plus, elle peut entraîner des effets secondaires et interagir avec certains médicaments. Pour cette raison, son utilisation devrait être discutée particulièrement chez les enfants, pendant la grossesse, chez les personnes atteintes d’épilepsie ou sous anticoagulants.
Erreurs à éviter
L’une des fautes les plus répandues est d’arriver à destination et d’essayer de maintenir, pendant plusieurs jours, l’horaire de chez soi. Si le séjour est suffisamment long, cela maintient l’organisme partagé entre deux zones horaires.
Une autre erreur consiste à se coucher très tôt simplement parce que l’on est épuisé. On peut dormir quelques heures et se réveiller à trois heures du matin complètement frais. Il est aussi contre-productif de compenser par de longues siestes, de boire beaucoup d’alcool pour s’endormir ou de consommer de la caféine tard dans la journée.
L’alcool peut provoquer de la somnolence au début, mais il fragmente le sommeil, favorise la déshydratation et contribue souvent à aggraver la seconde moitié de la nuit. Les hypnotiques n’aident pas non plus à régler l’horloge circadienne et peuvent provoquer une somnolence résiduelle, de la confusion ou des troubles de la mémoire. Ils ne devraient pas être utilisés sans supervision pour « ne pas sentir le vol ».
Une autre erreur consiste à penser que toute exposition à la lumière est systématiquement bénéfique. La lumière est sans doute l’outil le plus puissant dont nous disposons pour régler l’horloge, mais elle peut aussi la retarder ou l’avancer selon l’heure à laquelle elle est appliquée. « En chrono-biologie, ce qui compte autant que ce que nous faisons, c’est quand nous le faisons. »
Quand conserver l’horaire d’origine
Si le séjour ne dure qu’un jour ou deux, il peut ne pas être utile d’essayer une adaptation complète. Dans certains voyages très courts, il peut être plus pratique de conserver partiellement l’horaire d’origine, notamment si cela permet de placer les réunions ou les activités importantes à des moments où l’on est le plus alerte biologiquement.
Il conviendrait également, lorsque cela est possible, de réserver le premier jour à l’adaptation et d’éviter de planifier des activités particulièrement exigeantes dès l’atterrissage. « Nous ne pouvons pas demander à l’organisme de traverser six fuseaux horaires et, en descendant de l’avion, de se comporter comme si de rien n’était. » Et oui, l’avion peut arriver en quelques heures, mais notre horloge biologique demande un peu plus de temps.
