Raquel Santos, nutritionniste : Le ballonnement estival ne signifie pas nécessairement que vous avez pris du poids

En été, pendant les vacances, il est courant de prendre quelques kilos supplémentaires. Bien qu’il n’existe pas de chiffre unique, la plupart des études placent l’augmentation moyenne autour de 2 ou 3 kilos pendant les congés. Mais pourquoi cela se produit-il ? Simplement parce que nous mangeons davantage et que nous bougeons moins. Comme l’explique à CuídatePlus Raquel Santos, diététicienne-nutritionniste de la clinique Neogenia, en vacances nous perdons notre routine, « en été nous avons tendance à manger à des heures irrégulières, nous faisons des repas plus copieux, nous augmentons la consommation d’apéritifs, de glaces, de boissons sucrées et d’alcool et, en outre, nous avons tendance à réduire l’apport en fruits, légumes et légumineuses ». Un autre facteur est que nous avons tendance à « manger davantage hors de chez soi », où les portions ont tendance à être plus importantes, ce qui rend plus difficile de maîtriser les quantités.

Uno de los problemas es que “muchas personas asocian las vacaciones con un « todo vale« , lo que no significa que un día se pueda disfrutar de una comida especial” pero sí hay que saber “qué ocurre cuando esos excesos se repiten prácticamente a diario durante varias semanas”.

Et la mauvaise nouvelle est que, “cet accroissement, même s’il paraît minime, n’est souvent pas perdu en revenant à la routine”. Lorsque chaque été, Noël ou d’autres périodes festives s’accumulent, de petits gains de poids, “avec les années, peuvent devenir une augmentation importante”.

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Hábitos que nos perjudican sin saberlo

Ce n’est généralement pas un seul facteur qui joue, mais l’addition de plusieurs habitudes :

• Une consommation d’alcool plus élevée, qui apporte beaucoup de calories et favorise aussi l’envie de manger davantage.

• Plus de grignotage entre les repas.

• Moins d’activité physique structurée.

• Horaires de repas et de sommeil irréguliers.

• Plus d’aliments ultratransformés et de repas rapides.

• Des portions plus abondantes lorsque nous déjeunons ou dînons à l’extérieur.

À cela s’ajoute, précise Santos, le fait que nous dormons souvent mal à cause de la chaleur ou des changements d’horaires et que le manque de sommeil altère les hormones qui régulent l’appétit et favorise une plus grande ingestion le lendemain.

Si hago lo mismo ¿por qué engordo?

Il existe des personnes qui, en faisant la même chose que le reste de l’année ou même en faisant davantage d’exercice, se sentent plus gonflées ou constatent une prise de poids. Pourquoi cela arrive-t-il ? Comme l’explique Santos, il faut comprendre que « le poids corporel ne dépend pas uniquement des calories visibles dans l’assiette, mais de nombreux facteurs entrent en jeu » comme

• La génétique

• L’âge

• La masse musculaire

• La dépense énergétique

• La qualité du sommeil

• Le stress

• Certains médicaments

• L’état hormonal

En tenant compte de tout cela, il faut savoir que les hormones qui régulent l’appétit et le métabolisme, « comme l’insuline, la leptine, la ghréline ou les hormones thyroïdiennes, peuvent amener deux personnes à réagir différemment à une alimentation apparemment similaire ». De plus, ajoute-t-elle, des périodes comme la ménopause ou certaines perturbations endocriniennes peuvent favoriser une plus grande propension à gagner de la graisse corporelle.

À cela s’ajoute un autre facteur tout aussi important, comme le microbiote intestinal. « Nous savons qu’il participe à l’exploitation de l’énergie des aliments, à la production de métabolites tels que les acides gras à chaîne courte et à la régulation de l’inflammation et de certaines hormones liées à l’appétit, ce qui fait partie de l’axe microbiote-intestin-cerveau ».

Nous comprenons de plus en plus que le métabolisme est bien plus complexe que la simple somme des calories que nous ingérons; par conséquent, comme le souligne la spécialiste, « l’interaction entre l’état hormonal, le microbiote intestinal, la génétique et le mode de vie fait que deux personnes puissent réagir différemment même lorsqu’elles mangent et bougent de manière très similaire ».

¿El calor engorda?

La chaleur, à elle seule, « ne fait pas grossir », dit Santos, mais ce que nous modifions pendant l’été, oui. « On bouge moins pendant les heures les plus chaudes, on dort mal, on consomme plus de boissons alcoolisées et d’aliments très énergétiques et on a tendance à perturber les horaires », indique-t-elle.

Ce qui se produit cependant, c’est que « la chaleur provoque une vasodilatation et favorise la rétention d’eau chez certaines personnes, ce qui peut nous faire sentir plus lourds, même si nous n’avons pas pris de graisse corporelle ».

Mais « cette sensation de ballonnement ne signifie pas nécessairement que nous avons pris du poids ». Il faut prendre en compte d’autres facteurs tels que :

• La rétention d’eau, favorisée par la chaleur.

• Une hydratation insuffisante

• L’augmentation de la consommation de boissons gazeuses et d’alcool.

• Manger plus vite et en dehors de chez soi.

• Une consommation plus élevée d’aliments riches en sel.

• Des changements dans le microbiote intestinal dus à des modifications de l’alimentation et des horaires

Tous ces facteurs « peuvent favoriser la production de gaz et altérer le transit intestinal, ce qui peut provoquer un abdomen plus distendu, même si le poids n’a guère changé ».

Consejos

En ce qui concerne ce que nous pouvons faire pour éviter cela, Santos conseille, d’abord, de ne pas « faire un régime strict après l’été ». L’approche la plus efficace est de « récupérer au plus vite les habitudes habituelles, ce qui implique de revenir à des horaires réguliers des repas, d’augmenter la consommation de légumes, de fruits, de légumineuses et d’aliments riches en fibres, de réduire l’alcool et les ultratransformés, de reprendre une activité physique et de prendre soin du repos ».

Plus tôt la routine est rétablie, plus il est facile que cette augmentation de poids reste temporaire.

Cela dit, elle recommande surtout, « profiter de l’été sans faire de chaque jour une exception ». Quelques conseils pratiques sont :

• Maintenir des horaires relativement stables.

• Privilégier les fruits, les légumes, les légumineuses et les aliments frais.

• S’hydrater correctement tout au long de la journée.

• Limiter la consommation d’alcool.

• Poursuivre une activité physique, même si c’est juste marcher ou nager.

• Dormir suffisamment.

• Ne pas tenter de compenser un excès par des jeûnes ou des régimes très restrictifs, car ils sont souvent peu efficaces et difficiles à maintenir.

L’objectif ne devrait pas être « ne gagner ni un gramme », mais « maintenir des habitudes qui permettent de profiter des vacances sans mettre la santé en jeu ni transformer septembre en le début d’une succession de régimes », conclut-elle.