Planche avec haltères : l’astuce pour des poignets plus confortables

La planche abdominale est un classique en matière d’exercices pour renforcer le core. Mais beaucoup de personnes, en la réalisant, ressentent une gêne au niveau des poignets. En effet, poser les paumes à plat sur le sol oblige l’articulation du poignet à adopter un angle de 90°, ce qui comprime les structures du canal carpien et soumet les tendons à une tension continue.

Pour éviter cela, vous pouvez faire une adaptation très simple : utiliser une paire d’haltères et les employer comme poignée. De cette façon, la main adopte une position de poing fermé, où le poignet reste droit, aligné de façon naturelle avec les os de l’avant-bras, sans plier l’articulation.

Comment faire la planche avec des haltères ?

La planche avec haltères est assez simple à réaliser. Mais, avant de te lancer, tu dois choisir l’haltère adéquat. Pour cet exercice, utilise des haltères hexagonaux ou à faces plates sur les extrémités. Ainsi ils ne rouleront pas sur le sol lorsque tu feras la planche et tu garantiras ta sécurité.

Étapes

1. Place les haltères parallèles sur le sol, juste en dessous de tes épaules.
2. Saisis les poignées fermement et étends les jambes en arrière, en appuyant les pointes des pieds sur le sol.
3. Active les abdominaux et les fessiers. Garde le dos aligné et forme une ligne droite du sommet du crâne jusqu’aux talons.
4. Évite que la région lombaire s’affaisse pendant l’exercice. Maintiens la position pendant 30 secondes et augmente progressivement la durée.

Adapte l’exercice à ton niveau

Un avantage à souligner des planches avec haltères est que tu peux les décliner en variantes pour les adapter à ta condition physique et à tes besoins. Cet exercice est accessible aussi bien aux débutants qu’aux personnes qui ont déjà un peu d’expérience dans le monde du fitness.

1. Avec support sur les genoux. Ce type de planche est parfait si tu débutes dans l’entraînement et que tu as du mal à rester sur les pointes des pieds. De cette façon, tu réduis le bras de levier et l’exercice te semblera plus maniable.
2. Avec les mains surélevées. Une autre alternative consiste à placer les haltères sur une surface surélevée, comme un banc ou une boîte stable. Ainsi tu réduis la résistance que la gravité exerce sur le torse.
3. Avec soutien sur les avant-bras. D’un autre côté, si tu ne souhaites pas serrer quoi que ce soit avec les mains, mais que l’angle droit de la planche te gêne, tu peux opter pour la version classique, où le soutien supérieur se fait sur les avant-bras.
4. Planche avec tirage alternatif. C’est une option idéale pour ceux qui maîtrisent déjà l’exercice et veulent porter l’intensité à un niveau supérieur, travaillant aussi la stabilité. À partir de la position de planche avec haltère évoquée plus haut, soulève l’haltère droit en fléchissant le coude jusqu’à effleurer le côté. Redescends de manière contrôlée et répète le mouvement avec l’haltère gauche.

L’idée de faire la planche avec haltères est d’éviter l’inconfort que peut provoquer le fait d’avoir la main posée sur le sol. Mais, si en réalisant l’une de ces variantes tu ressens des picotements dans les poignets ou une douleur persistante, alors tu dois t’arrêter et consulter ton médecin. Souviens-toi que ta sécurité est la plus importante.